【インナーマッスル】キレイなボディラインを作る全身トレーニング vol.61
私たちの身体は常に重力の影響を受けています。長時間のデスクワークや運動不足により、筋力が低下すると肩甲骨や股関節の安定性が失われ、体幹のインナーマッスルが正しく働かなくなるため、猫背や反り腰、太ももの張りの要因となります。その結果、運動しているのに体型が変わらなかったり、ボディラインが崩れてしまうことにつながります。そんな身体の悩みはがむしゃらにトレーニングしても改善することはできません。キレイなボディラインを作るためにまずは、肩甲骨と股関節の安定性を高めて、体幹のインナーマッスルが働きやすい環境を作ることが必要です。今回は重力に負けないキレイなボディラインを作る方法をご紹介します。
目次
重力の影響でボディラインが崩れる
私たちの身体は常に重力を受けています。立っている時も座っている時も重力は頭から背骨、骨盤を通じて下半身へと伝わり、それを支えるために筋肉が絶えず働いています。しかし長時間のデスクワークや運動不足によって筋力が低下すると、重力に抗う力が弱まり姿勢が崩れてしまうため、身体のラインが崩れる要因となります。たとえば、腹部や骨盤周りの筋力が低下することで、みぞおちやおへそ、骨盤が前に押し出されて、猫背や反り腰姿勢を引き起こします。また、骨盤が前に押し出されることで、膝は過度に伸びた状態になり、太ももが前に張り出され太く見えてしまいます。さらに、股関節は内側にねじれやすくなるため、お尻の筋肉が正しく機能しなくなりヒップラインが崩れて見えてしまいます。重力に正しく抗うためには、姿勢を支えているインナーマッスルがしっかり働くことが不可欠です。
美しいボディラインを作る3つのポイント
インナーマッスルを正しく働かせるためには、肩甲骨と股関節の安定性が不可欠です。これらの安定性が低下すると、背骨や骨盤が前後に押し出されて、姿勢が崩れてしまい、身体のラインに影響を与えます。これから、肩甲骨、股関節、インナーマッスルがそれぞれどのように関わっているのか詳しく解説します。
肩甲骨の安定性と上半身のゆがみ
肩甲骨の安定性を高めるためには、まず首と胸まわりの筋肉の柔軟性を改善することが重要です。肩甲骨が正しく動くようになると、首や肩の位置が整い、体幹が安定して背骨まわりのインナーマッスルが働きやすくなるため上半身のボディラインが整います。 現代人の多くは、長時間のデスクワークやスマートフォン使用による影響で、肩甲骨まわりの筋肉バランスが乱れがちです。こうした筋肉バランスの乱れは、特に首の後ろの筋肉（僧帽筋上部、前鋸筋上部、肩甲挙筋）や胸の筋肉（大胸筋、小胸筋）が硬く短縮し、首の前の筋肉（胸鎖乳突筋、前・中斜角筋）や背中の筋肉（僧帽筋下部、菱形筋）は弱くなってしまうことで、ストレートネックや猫背姿勢の要因となってしまいます。首の後ろの筋肉と胸の筋肉の柔軟性が改善されると、肩甲骨を前に押し出して安定させる筋肉（前鋸筋下部）や、下に引き下げる筋肉（僧帽筋下部）が働きやすくなります。これにより肩甲骨がスムーズに動き、上半身のボディラインがキレイに整います。
股関節の安定性と下半身のゆがみ
股関節の安定性を高めるためには、まず恥骨筋や内転筋群の柔軟性を改善し、そのうえで小殿筋や中臀筋といったお尻の側面の筋肉をトレーニングすることが重要です。股関節は骨盤の安定性や地面からの力を上半身に伝えるために重要な関節です。股関節が正しく機能しなくなると骨盤が開き、お尻のたるみやO脚の要因となります。さらに股関節まわりの筋肉が弱くなると身体にかかる重力を支える力が低下し、骨盤が不安定になることで姿勢が崩れてしまいます。その結果、腰周りの筋肉（腰方形筋）と太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）は硬くなり、お腹の筋肉（腹横筋）と太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）は弱くなってしまいます。こうした筋バランスの乱れは、反り腰やぽっこりお腹の要因にもなってしまいます。また、内転筋群が正しく機能しない状態や小殿筋、中臀筋が弱くなると、大腿骨外側広筋や大腿筋膜張筋といった太ももの外側の筋肉に過度な負担がかかってしまい太ももが張って脚が太く見えてしまったり、さらに歩く時のバランスが崩れることでO脚やX脚の要因にもつながります。
体幹を支える４つのインナーマッスル
キレイなボディラインを作る全身トレーニング
首のストレッチ
■効果
胸鎖乳突筋、斜角筋群の柔軟性改善、ストレートネック改善、頚椎の可動域改善、呼吸の改善、姿勢改善
■手順
1.正座もしくは椅子に座り、右手を左耳の上に置き左手はお尻に置きます。顎を軽く引くように首を後ろに引きます。
2.右手で頭を右側に倒します。
3.頭を右側に倒したまま、息を吐きながら鼻が下を向くように首を捻ります
4.頭を右側に倒したまま、息を吸いながら鼻が上を向くように首を捻ります。
■セット数目安
3~4の動作を1回として、左右10回ずつ行いましょう。
■ポイント
3~4の動作の時に、首が前に出ないように意識しましょう。
大胸筋ストレッチ
■効果
大胸筋、小殿筋の柔軟性改善、脊柱の柔軟性改善、姿勢改善、肩甲骨の可動域改善、中臀筋筋力強化
■手順
1.うつ伏せになり右手を肩の高さに伸ばし、左手は左肩の高さに手をつきます。両方の膝を90度に曲げます。
2.両膝を合わせてそのまま右側に倒します。
3.左手で床をおして上半身を起こし、首を後ろに引きます。
4.3の姿勢で踵を軸にして膝を開きます。
■セット数目安
4の姿勢を左右5回ずつ行いましょう。
■ポイント
4の姿勢の時に伸ばしている左肩が内巻きにならないように注意しましょう。
股関節のエクササイズ
■効果
小殿筋、中臀筋筋力強化、背中のインナーマッスル（多裂筋）強化、股関節の柔軟性の改善
■手順
1.仰向けになり両足を床につけて、膝を90度に曲げます。
2.足裏を合わせ、骨盤の前面が床と平行になるように恥骨を足先に向かって押し出します。
3.2の姿勢のまま小指側で床を押しお尻を浮かします。
4.ゆっくりと力を抜きながら2の姿勢に戻ります。
■セット数目安
3~4の動作を1回として10回行いましょう。
■ポイント
3の動作の時に腰が反らないように注意しましょう。恥骨を押し上げるように意識して行いましょう。
内転筋群ストレッチ
■効果
長短内転筋の柔軟性改善、恥骨筋の柔軟性改善、小殿筋の筋力強化、
■手順
1.膝立ちをし、足の甲を床につきます。
2.右膝を90度に曲げて右足を身体の斜め前（45度）の方向に出します。
3.左手を右の肋骨について、上半身を左側に捻ります。右手を右膝の外側に当て右足の小指側で床を踏み、右膝で右手を押すように股関節を外に開きます。
4.右手を右膝の内側に当てて、3の姿勢を保ち骨盤を右方向へ押し出します。
■セット数目安
4の動作を10秒を1回として左右10回ずつ行いましょう。
ラウンジスクワット
■効果
ハムストリングス、大殿筋の筋力強化、大腿筋膜張筋、腸腰筋の柔軟性改善、多裂筋筋力強化、姿勢改善、脊柱の柔軟性の改善
■手順
1.膝立ちから左足はつま先を立て、右足を一歩前へ踏み出します。
2.両手を耳の真横まで上げて背伸びをします。
3.左足で踏ん張りながら地面を蹴るように膝を浮かせます。
4.2の姿勢までゆっくりとおろします。
■セット数目安
2~4の動作を1回として左右10回ずつ行いましょう。
■ポイント
3~4の動作に、腰が反らないように意識して行いましょう。
まとめ
キレイなボディラインを作るためには、重力に対抗する身体づくりが必要です。肩甲骨と股関節の安定性を高めることで体幹のインナーマッスルが正しく働き、上半身から下半身まで一体となった理想的なボディラインを作ることができます。今回ご紹介したトレーニングは、表面的な筋肉を鍛えるのではなく、身体の土台となるインナーマッスルから整えるアプローチです。継続することで、姿勢改善はもちろん、太ももの張りやお尻のたるみ、ぽっこりお腹といった悩みの根本的な解決につながります。キレイなボディラインは一日では作ることはできません。まずは１つずつ、できるエクササイズから始めていきましょう。
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