「尻トレ」だけでは上がらない⁉︎おしりが垂れる原因と改善方法 vol.69

垂れないお尻を作る5つのエクササイズをご紹介します。お尻が垂れる原因は、お尻の筋肉が正しく機能しない姿勢になっているからです。崩れた姿勢のまま尻トレを頑張ってもお尻は思うように引き上がりません。まずは、体幹を安定させてお尻の筋肉が正しく機能する身体の土台を作りましょう。

■効果

肋骨の柔軟性改善、リブフレア改善、脊柱の回旋可動域改善、広背筋ストレッチ

■手順

1.四つ這い姿勢になります。

2.左手を手のひら3つ分前に出します。右手を左脇の下を通して伸ばし、右肩をマットにつきます。

3.2の姿勢のまま、坐骨を天井に向けて押し出し、骨盤を前傾させます。

4.3の姿勢を維持しながら、左手を天井に向かって伸ばします。

■セット数目安

4の姿勢で深呼吸することを左右10回ずつ行いましょう。

■ポイント

4の姿勢の際に背骨を反るイメージをキープして深呼吸をしましょう。

■効果

骨盤の安定性改善、腹圧の改善、肋骨と骨盤の位置調整

■手順

1.仰向けになりみぞおちの裏でマットを押します。

2.みぞおちの裏（背中側）でマットを押しながら、両手を天井に向けて伸ばします。同時に、股関節と膝を90度に曲げ、マットから足を浮かせます。

3.みぞおちの裏（背中側）でマットを押した力で両膝を伸ばしてつま先を天井方向に引き上げます。

4.3の姿勢から膝を90度まで戻します。

■セット数目安

3と4の動作を20回行いましょう。
■ポイント

3と4の動作の際にみぞおちの裏でマットを押す力が抜けないように意識しましょう。

■効果

大腿四頭筋の柔軟性・股関節伸展可動域・骨盤前後傾・腹圧の改善

■手順

1.四つ這い姿勢になります。

2.右手の横に右足をつきます。

3.左足を右手で掴み、身体を前にスライドします。

4.身体の前面が右側を向くように身体を右へ捻り10秒キープします。

■セット数目安

4の姿勢を1回として左右3~5セットずつ行いましょう。

■ポイント
4の姿勢の時に身体を支えている腕が曲がらないように意識しましょう。

■効果

股関節の屈曲可動域改善、大殿筋・中殿筋・小殿筋・内転筋・多裂筋の筋力強化

■手順

1.肩幅より広く足を開いて、しゃがみます。このとき、両手を胸の前で合わせます。

2.左右の肘を膝の内側に当て、膝を外に押しながらお尻を後方に押し出し、骨盤を前傾させます。

3.おしりを押し上げるように股関節を伸ばして立ち上がります。

4.お尻を床に突き出す（下方向）イメージでしゃがみます。

■セット数目安

3から4の動作を1回として30回行いましょう。連続して30回行うのがきつい方は10回行なって休憩することを3セット行うことから始めていきましょう。

■ポイント

2と4の動作の際、肋骨が開いたり頭が下がらないよう意識しましょう。

■効果

大殿筋の筋力強化、股関節の安定性改善

■手順

1.左右の足を肩幅に開きます。右の鼠径部(足の付け根)に体重を乗せ、左足を1歩後ろに引きます。

2.右の股関節から曲げてお尻を床に突き出して、お腹と右太ももを近づけます。

3.お腹と太ももがつくところまでしゃがみます。

4.お尻を押し上げるように股関節を伸ばして立ち上がります。

■セット数目安

2から4の動作を1回として左右30回ずつ行いましょう。連続して30回行うのがきつい方は10回行なって休憩することを3セット行うことから始めていきましょう。

■ポイント

2と3の動作の際に太ももを胸に近づけるイメージで行い、頭が下がらないように意識しましょう。

体幹を支えているインナーマッスルは、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋という4つの筋肉から構成されています。これらの筋肉にはそれぞれの役割があり、横隔膜は肋骨を安定させる、腹横筋は骨盤を安定させる、骨盤底筋は内臓が下がらないように支える、多裂筋は背骨を安定させる役割を持っています。これらの筋肉が正しく機能することで、骨盤と股関節が安定し、お尻の筋肉である大殿筋が正しく機能するようになります。長時間のデスクワークやソファでの座り姿勢、猫背や反り腰といった姿勢が続くと、身体は重力を支えることができず骨盤は外に広がり後傾します。するとお尻の周りの筋肉は上から押しつぶされたような状態になるため、尻トレを頑張ってもお尻は引き上がらなくなるのです。

体幹を支えているインナーマッスルが正しく機能するためには、肋骨(第10肋骨)と骨盤(上前腸骨棘)が、床に対して一直線になっていることがポイントです。特に腹横筋は第7〜10肋骨、胸腰筋膜、腸骨稜(骨盤の上部)から、腹直筋鞘、白線(お腹にある繊維)、恥骨稜(恥骨の上部)まで広く付着しているため、肋骨と骨盤の位置関係の影響を強く受けます。 長時間の座り姿勢が続くと、肋骨と骨盤の位置がズレれてしまい、上半身を骨盤や股関節で支えることが難しくなります。その結果、肋骨が前に傾いて背中が丸まった猫背姿勢や、バランスを取ろうとして肋骨より骨盤が前に出たスウェイバック姿勢、骨盤より肋骨(下部)が前に出た反り腰姿勢になります。このような姿勢は、肋骨と骨盤の位置が乱れてインナーマッスルの機能を低下させてしまいます。インナーマッスルの中でも特に腹横筋の機能が低下すると骨盤が不安定になりやすく、骨盤周りの筋肉が正しく機能できません。 尻トレで効果を出すには、まず肋骨と骨盤を正しい位置に戻す必要があります。

体幹が不安定になると、上半身を支えることができず、背骨と仙骨(骨盤の真ん中の骨)は後方に引っ張られて後傾します。すると、骨盤は外に開く力が働き、股関節には「外に引っ張られる力」と「上から潰される力」の2つの力が同時に加わります。 この状態では、股関節にかかる圧力が高まり、筋肉が常に緊張した状態になるため、股関節が不安定になるだけでなく、お尻周りの筋肉(大殿筋、中殿筋、小殿筋)は縮まり正しく機能できなくなります。 特に、お尻の形をつくる大殿筋は、股関節や体幹が安定しないと正しく機能しません。そのため、尻トレを頑張ってもお尻の形は整わず、垂れたお尻もなかなか改善しません。

垂れたお尻を引き上げるためには、お尻の筋肉を鍛える前に、肋骨と骨盤の位置を整えて、体幹を安定させることから始めましょう。