【慢性腰痛が治らない理由とは？】インナーマッスルを鍛える前にやるべき5STEP vol.68
慢性的な腰痛に悩んでいませんか？実は、整体やマッサージ等で筋肉をほぐすだけでは慢性腰痛は改善しません。なぜなら、慢性腰痛の根本の原因が筋肉の硬さではなく、体幹のインナーマッスルの機能不全にあるからです。特に長時間のデスクワークやスマートフォンの操作は肋骨と骨盤の位置がズレて身体が潰れてしまいます。この状態では腹横筋が正しく働けなくなり、その結果、腰回りの筋肉に過剰な負担がかかり続け、痛みが慢性化してしまいます。今回は、関節の柔軟性を高めて肋骨と骨盤の位置を整え、腹横筋を活性化させる5STEPエクササイズをご紹介します。
目次
慢性腰痛を改善する5STEP
慢性腰痛の原因は、肋骨と骨盤の位置が前後に大きくズレることで生じるインナーマッスルの機能不全です。中でも特に重要なのが腹横筋という筋肉です。腹横筋は腹部を覆うようについている筋肉で、天然のコルセットとも呼ばれるほど腰を安定させるために重要な役割を持っています。この筋肉を正しく機能させるには、肋骨(第10肋骨)と骨盤(上前腸骨棘)が床に対して一直線になっていることがポイントです。 肋骨と骨盤の位置が整うと腹横筋が機能し、腰が安定するため腰痛が改善します。今回は、肋骨と骨盤の位置を整え腹横筋を活性化するエクササイズを5STEPでご紹介します。
STEP1：マーメイド
■効果
広背筋、腰方形筋の柔軟性改善、脊柱の可動性改善
■手順
1.あぐら姿勢から左の股関節を内側に捻り、つま先が外を向くように座ります。
2.右のお尻でマットを押しながら右手を天井に向かって伸ばし、左手の指先をマットにつきます。
3.伸びた姿勢を維持し、右手を頭に置きます。
4.右の体側が伸びるように左手を遠くに移動させ、右の肋骨を開き深呼吸をします。
■セット数目安
4の姿勢で10回深呼吸を行います。反対側も同様に行いましょう。
■ポイント
4の姿勢で、お尻が浮かないように意識しましょう。
STEP2：太もものストレッチ
■効果
筋膜張筋の柔軟性改善、股関節の伸展可動域改善
■手順
1.あぐら姿勢から左の股関節を内側に捻り、つま先が外を向くように座ります。
2.1の姿勢のまま両手のひらをお尻から手のひら1つ分後ろにつきます。
3.左手をさらに手のひら2つ分後ろに引き、胸を左側に向けます。
4.3の姿勢のまま、左の肘を曲げて身体を左後方に回します。
■セット数目安
4の姿勢を30秒キープすることを1回として、左右3〜5回ずつ行いましょう。
■ポイント
4の姿勢の際、肋骨を後ろに引く意識を持って肋骨が前に押し出されないように意識しましょう。
STEP3：お尻のストレッチ（股関節の内転ストレッチ）
■効果
小殿筋・中殿筋・深層外旋六筋の柔軟性改善、股関節の可動域改善、骨盤の安定性改善
■手順
1.四つ這い姿勢になり、左膝を曲げて左足首を右膝の前に置き、4の字を作ります。
2.1の姿勢のまま、両肘を肩の真下につきます。
3.2の姿勢のまま、左のお尻を左方向に移動します。
4.3の姿勢のまま、右手を手のひら1個分前に出し、右の胸をマットに近づけながら腰を後ろに引きます。
■セット数目安
4の姿勢で30秒キープすることを1回として、左右3〜5回ずつ行いましょう。
■ポイント
4の姿勢で、左の股関節に体重をしっかり乗せ、左のお尻が天井を向くように意識しましょう。
STEP4：ニープレッシャー
■効果
腹圧の改善、体幹の安定性向上、腰痛改善
■手順
1.両手を頭の後ろに置き、みぞおちの裏にスモールボール、もしくは丸めたバスタオルを置いて仰向けになります。
2.みぞおちの裏でスモールボールを押しながら、両膝を立てます。
3.みぞおちの裏でスモールボールを押しながら上半身を起こします。
4.3の姿勢のまま、左右の肘と膝をつけます。
■セット数目安
4の姿勢で30秒キープすることを1回として、3〜5回ずつ行いましょう。
■ポイント
3と4の動作の時、後頭部で手を後方に押し、首の後ろを長く伸ばす意識を持ちながら行いましょう。
STEP5：ニーリフト
■効果
腹圧の改善、体幹の安定性向上、腰痛改善
■手順
1.四つ這い姿勢になり、肩の真下に手のひら、股関節の真下に膝を置き、つま先を立てます。
2.両手のひらでマットを下に押す力で肋骨を天井に押し上げながら背中を丸めます。
3.の姿勢のまま、両膝をマットから1cm浮かせて10秒キープします。
4.2の姿勢に戻します。
■セット数目安
3の動作を1回として、3〜5回行いましょう。
■ポイント
両膝を浮かせる時に、膝の位置が股関節の真下から前後にズレないように意識しましょう。
腰痛が悪化する身体の使い方
腰痛を改善するトレーニングのポイント
腰痛を改善するトレーニングのポイントは、正しい順序で行うことです。 多くの方が筋トレから始めますが、肋骨や骨盤の位置がずれた姿勢で筋肉を鍛えても腰痛は改善しません。なぜなら、筋肉は骨と骨をつなぐ存在だからです。土台となる骨の位置が崩れたまま筋トレをすると、間違った位置で筋肉が強化されてしまい、腰痛が悪化するだけでなく、関節を痛める原因にもなります。 まず肩甲骨や肋骨、股関節周りのストレッチで柔軟性を改善し、肋骨(第10肋骨)と骨盤(上前腸骨棘)を床に対して一直線になるように整えてから、腹横筋のトレーニングを行いましょう。この順序でストレッチとトレーニングを行うことで、腰痛を改善することができます。
まとめ
慢性腰痛は原因を理解して、正しい順序でアプローチすることで改善することができます。ただ筋肉をほくすだけでは不十分で、柔軟性を高める→骨格の位置を整える→必要な筋力をつけるという順序が重要です。今回ご紹介した5STEPのエクササイズで、まず肩甲骨・肋骨・股関節の柔軟性を改善してから、肋骨と骨盤の位置を整え、腹横筋を活性化させましょう。 1日1セットを2〜4週間続けることで、体幹の安定性が高まり、腰痛が軽くなっていく変化を実感できます。
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