【腸活】便秘解消！腸内環境を整える5STEPエクササイズ　 vol.65

■効果

恥骨筋・内転筋群の柔軟性改善、前鋸筋の筋力強化、腸腰筋・股関節の屈曲可動域改善

■手順

1.手の平と膝を床につけて四つ這いになり、床を押して頭からお尻まで一直視線にします。

2.両股関節を最大に開き、お尻を引き上げるように骨盤を前傾させます。

3.2の姿勢のまま、お尻を床に近づけつようにして後ろに引きます。

4.2の姿勢まで、お尻の位置を戻します。

■セット数目安

3〜4の動作を1回として10回行いましょう。

■ポイント
3の動作のときに、肋骨が開かないよう手で床を押して、みぞおちを床から5センチほど上に引き上げるように意識しましょう。

■効果

内転筋の柔軟性・股関節外転可動・骨盤前後傾・下肢血流の改善

■手順

1.四つ這い姿勢になります。

2.股関節を外に開くように左足を真横に伸ばし、骨盤を前に倒す姿勢を取ります。（骨盤前傾）

3.2の姿勢のままお尻を後ろに引きます。

4.3の姿勢に戻ります。

■セット数目安

3~4の動きを1回として左右10回ずつ行いましょう。

■ポイント
3の動きの時に骨盤の前傾が崩れないように注意しましょう。

■効果

大腿四頭筋の柔軟性・股関節伸展可動域・骨盤前後傾・腹圧の改善

■手順

1.四つ這い姿勢になります。

2.右手の横に右足をつきます。

3.左足を右手で掴み、身体を前にスライドします。

4.身体の前面が右側を向くように身体を捻り10秒キープします。

■セット数目安

4の姿勢を1回として左右3~5セットずつ行いましょう。

■ポイント
4の姿勢の時に身体を支えている腕が曲がらないように意識しましょう。

■効果

ハムストリングスの柔軟性・下腿三頭筋（ふくらはぎ）の柔軟性・骨盤後傾・下肢の血流の改善

■手順

1.骨盤幅に足を開き、両手で足首を掴みます。

2.1の姿勢のまま、尾骨を覗き込みます。

3.2の姿勢のまま、膝を伸ばすようにお尻を天井に向けて押し上げます。

4.そのまま、膝の裏で手を組み膝で手を押すようにお尻を天井に向けて押し上げます。

■セット数目安

3と4の姿勢でそれぞれ10秒キープを1回として3回ずつ行いましょう。

■ポイント
3と4の姿勢のときに、尾骨を見るように意識して行いましょう。

■効果

腹横筋の筋力強化、腹横筋下部（おへその下）の機能改善、腹圧改善、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）改善、便秘改善

■手順

1.四つ這いになり肩の真下に手をつきます。

2.左手と右脚を床から離します。

3.左手と右脚が一直線になるように伸ばします。

4.みぞおちを支点に背中を丸めながら左肘と右膝を近づけます。

■セット数目安

3~4の動きを1回として左右10回ずつ行ってください。

■ポイント
3の動きの時に肋骨が開かないように注意しましょう。

便秘の原因は、大きく「機能性便秘」と「器質性便秘」の2種類に分けられます。「機能性便秘」は生活習慣やストレスなどの影響により腸の働きが低下して起こる便秘のことを言います。「器質性便秘」とは、腸やその周辺の臓器に何らかの疾患があることで起こる便秘のことを言います。一般的な便秘は機能性便秘で、さらに以下の3つのタイプに分類されます。

「弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）」
この便秘の原因は、食物繊維の不足や運動不足、腹圧の低下があげられます。デスクワークで座り時間が長い方や、食事制限・ダイエット中の方に多く見られます。特に高齢者、若い女性、妊娠中の方に多い傾向にあります。

「痙攣性便秘（けいれんせいべんぴ）」
この便秘の原因は、 ストレスや睡眠不足などによって起こる自律神経の乱れによるものです。ストレスを感じやすい方や、何事も慎重な方、深く考え込む方に多く見られます。特に若年者やサラリーマンの方に顕著です。

「直腸性便秘（ちょくちょうせいべんぴ）」
この便秘の原因は、便意を我慢してしまうことで、便意反応が低下し、腸内に便が溜まってしまうことで生じます。高齢者や寝たきりの方、痔のある方、仕事の都合でトイレの時間が取れない方に多く見られます。

以上のように機能性便秘は、食事や運動、生活習慣が原因となり引き起こされるものであり、それらを見直すことで改善することができます。

便秘を改善するポイントは、「食事」「睡眠」「運動」の３つです。これら３つを見直すことで腸内環境が整い、便秘の改善が期待できます。ここからは、具体的な改善策をご紹介します。

食物繊維は、水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維の2種類に分けられます。水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、便を柔らかくして排便をスムーズにする働きがあります。また、糖質や脂質の吸収を緩やかにするほか、善玉菌のエサとなることで腸内環境を整えます。水溶性食物繊維は、昆布、りんご、みかん、キウイ、もち麦、オートミール、アボカド、キャベツなどに多く含まれています。一方、非水溶性食物繊維は水に溶けにくい性質があり、便の量を増やし、腸壁を刺激することで腸の働き（蠕動運動「ぜんどううんどう」）を促進させ、排便を促す効果があります。非水溶性食物繊維は、ごぼう、ブロッコリー、エリンギ、干し椎茸、柿、玄米などに多く含まれています。食物繊維と同様に重要なのが水分摂取です。水分は便を柔らかくし、排便を助けます。食物繊維を多く含む食品は、１食に１品目プラスし、水分は1日に1.5〜2リットルの水をこまめに摂取することをお勧めします。

腸は第二の脳とも呼ばれ自律神経の影響を強く受ける臓器です。リラックスしている時に優位になる副交感神経が働くと、腸の動き（蠕動運動「ぜんどううんどう」）が活発になります。一方でストレスや睡眠不足が続くと交感神経が優位になり腸の動きが低下してしまいます。そのために、便秘を改善するには自律神経を整えることが大切で、生活リズムを見直すことが効果的です。ここで、重視すべきポイント3つご紹介します。

①睡眠の質を高める

1つ目は睡眠の質を上げることです。そのために睡眠の1〜3時間前に、38〜40℃くらいのぬるめの湯船に入浴することをお勧めします。10〜15分ほど入浴することで身体の深部温度が上がり血管を拡張し、就寝時間に向けて体温が下がることで眠気を促進します。体温が下がる時に副交感神経が優位になるため睡眠の質が高くなります。

②朝食をしっかり摂る

2つ目は朝ごはんを食べることです。 食べ物が胃に入ると胃結腸反射（胃に食べ物が入ると大腸が収縮する反射反応）によって排便が促されます。特に朝は胃が空腹状態のため、胃結腸反射がもっとも活発に起こりやすく、朝食を抜いてしまうと胃結腸反射が起こりません。その結果、朝の便意が弱くなり、便秘の原因となります。少量でもいいので朝食をとることを心がけましょう。

③毎朝決まった時間にトイレに行く

3つ目は、朝食後など決まった時間にトイレに行くように習慣づけましょう。脳や身体がリズムとして覚え、自然と便意を感じるようになります。

上記以外にも、自分なりのストレス発散法やリラックスできる環境を作ることも大切です。

筋力が低下すると、身体を支える力が低下し、姿勢が崩れ腸の動きが悪くなるだけでなく、腹圧の低下により排便時に上手く力むことができなくなります。この時、重要な筋肉が上半身と下半身をつなぐ腸腰筋とお腹の最深部にあるコルセットのように体幹を水平に覆う腹横筋です。腸腰筋が硬くなると姿勢が崩れ、血流が悪くなります。その結果、腸周囲の筋肉環境が悪くなり、腸の動きが悪くなります。同じく腹横筋が弱くなると、排便の際にお腹に力が入らず力むことができなくなります。特に高齢者の方や産後の方は、腹横筋に力が入らず、排便が困難になることがあります。そのため便秘改善には、腸腰筋と腹横筋を鍛え、腸が動きやすい身体づくりをすることが大切です。

便秘を改善するためには、腸が動きやすい身体の環境を作ることが大切であり、そのためには食事・睡眠・運動と姿勢を整えることがポイントです。今回ご紹介した見直すべきポイントと5つのエクササイズを行い、腸内環境を整え、便秘の改善にへとつなげていきましょう。