【ウエスト引き締め】くびれを作る簡単習慣とコツ vol.66
ウエストのくびれは日々の何気ない習慣によって失われてしまいます。ソファに座っている時、椅子に座っている時の姿勢など、無意識に行っている座り姿勢によってお腹周りの筋肉が弛み、メリハリのない寸胴なお腹になってしまいます。しかし、逆にいうと日常の中で少し意識を変えるだけでくびれを作ることができ、維持することもできます。美しいくびれを作るポイントは、体幹が安定し外腹斜筋と内腹斜筋といったお腹まわりの筋肉が働きやすくなるように、身体の環境を整えることが重要です。今回は、くびれを作るために日常生活の中で意識したいポイントとエクササイズをご紹介します。
目次
くびれを作る5つのエクササイズ
くびれが失われてしまう原因の1つは、肋骨の柔軟性の低下です。長時間の座り姿勢などで背中が丸くなり肋骨が硬くなると、外腹斜筋や内腹斜筋といったお腹周りの筋肉が働きにくくなり、その結果、くびれが失われてしまいます。これから紹介する5つのエクササイズで、肋骨の柔軟性を高めて、くびれを作り、維持できる環境を整えていきましょう。
①背中のストレッチ（サイド）
■効果
広背筋、腰方形筋の柔軟性改善、脊柱の可動性改善
■手順
1.あぐら姿勢から左の股関節を内側に捻り、つま先が外を向くように座ります。
2.右のお尻でマットを押しながら右手を天井に向かって伸ばし、左手の指先をマットにつきます。
3.伸びた姿勢を維持し、右手を頭に置きます。
4.右の体側が伸びるように左手を遠くに移動させ、右の肋骨を開き深呼吸をします。
■セット数目安
4の姿勢で10回深呼吸を行います。反対側も同様に行いましょう。
■ポイント
4の姿勢で、お尻が浮かないように意識しましょう。
②背中のエクササイズ（背部・呼吸）
■効果
肋骨、脊柱、広背筋の柔軟性改善、呼吸の改善、下後鋸筋の機能改善
■手順
1.左足を前に出して左膝を立てます。この時、左膝は身体の正面（股関節の前）に置きます。
2.右手で左足の小指側を掴みます。
3.左手を右側の肋骨に当て、右の脇を覗き込みます。
4.右側の肋骨を後ろに引きながら深呼吸をします。
■セット数目安
4の姿勢のまま深呼吸を左右5~10回ずつ左右それぞれ行いましょう。
■ポイント
4の動作の際に背中を膨らませるように意識して深呼吸をしましょう。
③大腿四頭筋ストレッチ
■効果
大腿四頭筋の柔軟性改善、腹圧の改善
■手順
1.身体の右側を下にして横になります。両手を頭の後ろで組み、両膝を合わせます。
2.みぞおちを支点に膝と肘を近づけるように身体を丸めます。
3.左手で左足の甲を持ちます。
4.3の姿勢から左足の付け根（股関節）を後ろに引きます。
■セット数目安
4の姿勢で10~20秒キープすることを1回として、左右3~5回ずつ行いましょう。
■ポイント
4の動作の時に膝と膝が開かないように、膝が身体と一直線になるように股関節を引きます。
④腹横筋エクササイズ
■効果
腹横筋下部の機能改善、腹圧の改善、肋骨と骨盤のアライメント調整
■手順
1.仰向けになり丸めたバスタオルを腰とお尻の境目（仙骨）の下に置きます。
2.みぞおちの裏でマットを押しながら、両方の股関節と膝が90度に曲がるように足を上げます。
3.2の姿勢のままみぞおちの裏でマットを押した力で膝を伸ばします。
4.みぞおちの裏を押し背中が浮かないように膝を90度まで曲げます。
■セット数目安
3~4の動作を1回として20回行います。
■ポイント
3~4の動作の時に股関節の角度を90度に保つように意識しましょう。また、手順３の動作の際は、マットを押す力で膝を伸ばし、手順４の動作では、マットを押しながら背中が浮かないように膝を曲げましょう。
⑤アブダクター サイドツイスト
■効果
前鋸筋の機能改善、外腹斜筋、内腹斜筋、股関節外転筋の筋力強化
■手順
1.右肩の真下に肘を付いて、背骨をまっすぐに保ちます。
2.右肘で床を押して右肋骨を天井に向かって押し上げるように背中を丸めます。
3.2の姿勢のまま、左手を頭に当てます。
4.3の姿勢を維持しながら左肘を右手の甲にタッチします。
■セット数目安
3~4の動作を1回として左右15回ずつ行いましょう。
■ポイント
4の動作の時、右の肋骨を支点に高い位置を保ち、3~4の動作を行いましょう。
肋骨の柔軟性とくびれの重要な関係
くびれを作るためには、肋骨の柔軟性が重要なポイントです。身体には上から下へ向かう重力が常に働いており、この重力を支えることができなくなると、背中が丸くなり、肋骨の上部は潰れて硬くなります。すると上半身は前に倒れそうになるため、無意識に肋骨の下部を前方に押し出してバランスを取ろうとします。この姿勢では、体幹のインナーマッスルである横隔膜の動きが制限されてしまうため、腹腔内圧が低下し、お腹を内側から支える力が失われ、その結果筋肉が弛みくびれが失われてしまいます。また、肋骨が前に押し出された姿勢では、横隔膜だけでなく、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋といった体幹のインナーマッスルも働きにくい環境になります。これらの筋肉が正常に働かなくなると、肋骨と骨盤のバランスが崩れ、寸胴体型やぽっこりお腹の原因にもなります。
くびれを作るためには、肋骨を絞めたり身体を捻るエクササイズだけでは不十分です。肋骨と骨盤の位置を整え、体幹のインナーマッスルが正常に働く状態を作ることが、くびれを作るための重要な条件のひとつとなります。
くびれを作るために日常生活で意識するポイント
日常生活の中でくびれを作るポイントは、座る姿勢の時に骨盤と肋骨が一直線になるようにして上半身を股関節の上に乗せる（重心をのせる）ことです。上半身を股関節の上に乗せることで自然とお腹と背中に力が入り、体幹のインナーマッスルが働きやすくなるためくびれを作ることができます。一方で重力に負けて身体が潰れた姿勢を続けてしまうと、首が前に出て、背中が丸くなり、骨盤が後ろに倒れた状態（骨盤後傾）になります。このような姿勢は、体幹のインナーマッスルが働かなるためくびれがなくなる以外にも、内臓を支えられず、ぽっこりお腹の原因に繋がってしまいます。座る時は、足の裏を床にしっかりとつけ、膝を90度に曲げて、股関節に体重を乗せます。その状態で骨盤をやや前傾（骨盤を前に倒した状態）させると、自然とお腹に力が入り、体幹が安定しやすくなるためくびれができやすくなります。骨盤をやや前傾する時に、肋骨を前に押し出さないように意識します。肋骨と骨盤が一直線に並ぶ状態を保つことを意識して、この感覚を日常生活の中で繰り返していきましょう。
まとめ
くびれを作るためには、ただエクササイズを行うだけでは不十分です。肋骨と骨盤の位置を整え、体幹のインナーマッスルが内臓を支えられる環境を作ることが重要です。重力に負けて身体が潰れ、肋骨と骨盤の距離が近くなると、どれだけトレーニングを頑張ってもくびれはできません。今回ご紹介した5つのエクササイズで肋骨の柔軟性を改善し、日常の座る姿勢を意識することで、体幹が安定し、インナーマッスルが正常に働く環境が整います。エクササイズと日々の新習慣を取り入れて美しいくびれを作りましょう。
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