
痩せ体質のポイントは朝にある!代謝をアップさせる朝の過ごし方3つのポイント vol.56

「運動や食事制限を頑張っているのに痩せない」「昔から痩せにくい」「代謝が悪くて太りやすい」など、ダイエットや身体に関する悩みを抱えていませんか?そんな痩せにくい体質の原因は、朝の過ごし方にあるかもしれません。朝は体内時計をリセットして、1日のホルモン分泌のリズムを整えるための重要な時間です。今回は、体質改善に効果的な朝の習慣を3つご紹介します。1つずつ実践して、痩せにくい体質から痩せ体質に身体を変えていきましょう。
目次
「痩せ体質」は朝の過ごし方が重要

人間の身体には体内時計(サーカディアンリズム)があり、ホルモンの分泌やエネルギー代謝を調整する役割を持っています。体内時計(サーカディアンリズム)は、約25時間と言われ地球の1日の周期(24時間)と、約1時間のズレがあります。この時間のズレは、朝起きて朝日を浴びることで、視覚を通して脳が刺激されるため、体内時計をリセットすることができます。また、朝日を浴びるとホルモンの分泌を促進するほか、代謝を整えることができます。特に重要なのが「コルチゾール(副腎皮質から分泌されるホルモン)」と呼ばれるホルモンです。体温を上昇させて代謝を高める働きがある「コルチゾール」は朝に最も多く分泌され、夜に向かって徐々に減少していきます。「コルチゾール」を適切に分泌することで身体の1日のリズムを整えています。そのため朝は体内時計とホルモンの働きによって、1日の代謝が高まる重要な時間であるため、朝の過ごし方次第によって24時間のエネルギー代謝が大きく変わります。毎朝同じ時間に起きて朝日を浴び規則正しい生活リズムを保つと,それが刺激となり体内時計を習慣的に調整することができます。
痩せ体質になるための3つの行動
さっそく、朝に行うと痩せ体質への体質改善が期待できる3つの行動をご紹介します。朝は時間の確保が難しいと思いますが、少しずつ習慣として取り入れていきましょう。
①朝日を浴びる
起床して30分以内に15分程度朝日を浴びることで体内時計がリセットされるだけでなく、セロトニン(別名:幸せホルモン)と呼ばれる、脳の興奮を抑えて心身をリラックスさせるホルモンの分泌を促進するほか、基礎代謝の向上、睡眠の質の向上効果が期待できます。また、セロトニンの分泌により睡眠の質が向上することで成長ホルモン(グロースホルモン)の分泌量が増加し、疲労回復や細胞の修復、脂肪燃焼効果が高まります。これらの効果が一番高く得られる時間帯は朝6時から8時と言われていますが、その時間はまだ寝ていたり、起きてから30分以内に朝日を浴びれない方は、お昼の12時までに毎日同じ時間に日光を15分程度浴びるように心がけましょう。12時までであれば6~8時までと比べると効果は弱くなりますが、セロトニンの分泌を促進させることができます。早朝に起きようと無理をして続かないよりも同じ時間に毎日継続することが大切です。また、日焼けが気になる方は室内でカーテン越しで30分朝日を浴びてください。
②朝ごはんを食べる
朝食を摂ることは、代謝活動の3つの機能(基礎代謝60%、活動代謝30%、食事誘発性熱産生(食事をしたエネルギー)10%)を活性化させる重要な役割があります。朝食を抜いてしまうと、夕食から昼食まで約16時間の絶食状態となり、体が「エネルギー不足」と認識して抑制モードに切り替えてしまい、代謝が下がってしまいます。代謝が下がるとエネルギー消費が減少し、痩せにくい体質に変化してしまいます。そのため毎朝、朝食は欠かさず摂取するようにし、朝食では良質なタンパク質(卵、魚、納豆など)や複合炭水化物(玄米、全粒粉パン、五穀米など)、食物繊維(野菜、果物)、良質な脂質(アボカド、ナッツ類など)をバランスよく含んだ食事を心がけましょう。基礎代謝の活性化や血糖値が安定し、痩せやすい体質への改善が期待できます。朝食を摂る時間がない方は、バナナ1本やゆで卵1個など手軽に短時間で食べられるものから取り入れ、徐々に五穀米の鮭おにぎりと野菜サラダなど理想的な食事に近づけていくことで、代謝の良い体質へと改善することができます。また、朝食にコーヒーを組み合わせることで、カフェインの働きにより交感神経が優位になり、さらなる脂肪燃焼効果が期待できます。
③朝のストレッチ
朝のストレッチは単なる柔軟性向上だけでなく、寝ている間に低下した体の機能を目覚めさせる効果があります。筋肉への刺激により血流が改善され、体温が緩やかに上昇することで代謝に関わる酵素の活性が高まります。特にコルチゾールの分泌が活発な朝は、この効果が増強されるため、その結果として基礎代謝の向上、血行促進による老廃物の排出、自律神経の調整、ホルモンバランスの改善といった即効性のある効果が期待できます。また、ストレッチを継続すると、朝の目覚めの改善や基礎代謝の全体的な向上、姿勢改善による内臓機能の活性化といった長期的な効果も期待できます。朝日を浴びることや朝食をとることと併せて行うことで、より高い代謝アップ効果を得ることができ、どれも痩せ体質への改善に欠かせない習慣の一つです。
朝におすすめストレッチ
朝におすすめのストレッチを3つご紹介します。筋肉をほぐすことで血流が促進され、代謝のアップだけでなく、頭や身体を目覚めさせることができます。手軽にできるストレッチメニューのため、日々の朝の時間に取り入れてすっきりとした気分で朝を過ごしてみてください。
①ツイストストレッチ

■効果
臀筋群(大臀筋・中臀筋)の柔軟性改善、腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)の柔軟性改善、脊柱の回旋可動域改善、血流改善
■手順
1.仰向けになり、右腕を肩の高さで真横に伸ばし、右脚の股関節と膝を90度に曲げて左手を右膝外側に置きます。
2.顔を右側に向け、左手で右膝を左側に引いて股関節から体幹にかけて捻りましょう。
3.左腕を肩の高さで真横に伸ばし、左脚の股関節と膝を90度に曲げて右手を左膝外側に置きます。
4.顔を左側に向け、右手で左膝を右側に引いて股関節から体幹にかけて捻りましょう。
■セット数目安
左右各60秒ずつ行いましょう。
■ポイント
2と4の動作の時に、顎と肩の隙間をコブシ1個分あけて股関節の角度(90度)が崩れないように意識しましょう。
②胸椎・肩甲骨周囲のストレッチ

■効果
広背筋・小円筋の柔軟性改善、胸椎の柔軟性改善、呼吸の改善
■手順
1.両肘と両膝を床について、四つ這いになります。
2.右手を左手の前へ伸ばして、右の脇を床に近づけていきます。
3.1の姿勢に戻り、左手を右手の前へ伸ばし、左の脇を床に近づけていきます。
4.1の姿勢に戻り両手を前へ伸ばして、胸を床に近づけていきましょう。
■セット数目安
2~4の各動作を30秒ずつ行いましょう。
■ポイント
2,3,4の動作の時に股関節と膝の角度が直角になることを意識しましょう。
③全身ストレッチ

■効果
股関節可動域改善、胸椎の可動域改善、肩甲骨の安定性、前鋸筋強化
■手順
1.肩と手の平が床から垂直になるように腕を伸ばして、四つ這いになります。
2.右足を右手の外側について、左脚を後ろに伸ばします。
3.左手で床を押しながら、右手を天井に向かって伸ばします。
4.左手で床を押しながら、右手を左の脇下へくぐらせ身体を捻ります。
■セット数目安
2~4の動作を1回として左右各10回ずつ行いましょう。
■ポイント
3の動作の時に、右手が鎖骨と一直線になるように支えている左肩がすくまないように床をしっかりと押しましょう。
まとめ
今回ご紹介した3つの習慣(朝日を浴びる、朝ごはんを食べる、朝のストレッチ)は、それぞれが単独でも効果的ですが、全て組み合わせることでより高い相乗効果が期待できます。特に重要なのは、これらを継続的に習慣化することです。痩せにくい体質は、決して変えられないものではありません。朝の過ごし方を少しずつ改善していくことで、誰でも痩せ体質へ身体を変えることができます。今回お伝えした3つの習慣を、できることから少しずつ生活に取り入れて、痩せ体質を目指しましょう。
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