脂肪を燃やして引き締めボディ！家でもどこでもできる有酸素運動3選！ vol.55

有酸素運動を行うと、身体の中の糖質と脂肪をエネルギー源として消費します。20分以上継続することで脂肪燃焼効果が高くなると言われています。ただ、いきなり20分以上の運動を行うと、身体に大きな負担がかかることできつく感じてしまい挫折する原因に繋がってしまうため、自分の身体にあった負荷をかけていくことが重要です。最初は10分程度から始めて、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていきましょう。まずは運動を習慣づけることを目指し、継続して行うことで、体力をつけていきましょう。
10分程度の運動でも下記の4つの効果が期待できます。

・血糖値が安定し、過食の予防効果

・軽い脂肪燃焼効果

・運動習慣作りの第一歩

・基礎体力の向上
20分以上の運動をすることで下記の4つの効果が得られます。

・より効果的な脂肪の燃焼

・アフターバーン効果の向上

・基礎代謝の改善

・持久力の向上

※アフターバーン効果・・・運動後にもカロリーを消費し続ける現象。運動によって筋肉に微小な損傷が生じ、修復や成長のためにエネルギーを必要とすることで、代謝量が高く脂肪燃焼がしやすい状態が続きます。

これから紹介する3つの有酸素運動は、道具は必要なく狭いスペースで実践できるため気軽に始められます。ぜひ、ご自身の生活リズムに合わせて、無理なく継続していきましょう。

■効果

体幹の強化(腹直筋・腸腰筋)、ヒップアップ効果、血流改善、脂肪燃焼効果

■手順

1.足を骨盤幅に開き、両手を腰に置きます。

2.右膝を股関節の高さまで引き上げます。

3.右足をおろして、左膝を股関節の高さまで引き上げます。

4.2と3の動作を繰り返します。

■セット数目安

大きく足踏みをするイメージで左右交互に各30回ずつを目安に行いましょう。
慣れてきたら1分を1セットとして3セット行いましょう。

■ポイント

2と3で片足を上げている際に、軸足となる左足の膝と右足の膝がそれぞれ曲がらないように意識しましょう。

■効果

体幹の強化(腹直筋・内外腹斜筋)、血流改善、姿勢改善、脂肪燃焼効果

■手順

1.足を骨盤幅に開き、両手を頭の後ろで組みます。

2.右膝を股関節まであげて左へ捻り、右膝と左肘を近づけます。

3.右足をおろして、左膝を股関節まで上て右へ捻り、左膝と右肘を近づけます。

4.2と3の動作を繰り返します。

■セット数目安

左右交互に各30回ずつを目安に行いましょう。慣れてきたら1分を1セットとして3セット行いましょう。

■ポイント

2と3の動作の際に、背中が丸くならないように腹直筋から内外腹斜筋までの体幹をしっかりと捻ることを意識しましょう。

■効果

体幹の強化(外腹斜筋・内腹斜筋)、中臀筋強化、姿勢改善、脂肪燃焼効果

■手順

1.足を骨盤幅に開き、両手を頭の後ろで組みます。

2.右膝を股関節まであげて、右膝と右肘を近づけます。

3.右足をおろして、左膝を股関節まで上げて、左膝と左肘を近づけます。

4.2と3の動作を繰り返します。

■セット数目安

左右交互に各30回ずつを目安に行いましょう。慣れてきたら1分を1セットとして3セット行いましょう。

■ポイント

2と3の動作の際に、背中が丸くならないように意識して同側の肘と膝を近づけましょう。

いかがでしたでしょうか？今回ご紹介した3つの有酸素運動は、自宅で手軽に始められる効果的な運動メニューです。これらを継続的に行うことで、脂肪燃焼効果、基礎代謝の向上、心肺機能の強化、ストレス解消といった効果が期待できます。ただし、効果を実感するためには、各メニューを1週間に3~4回程度行い、これを最低でも4週間継続することが必要です。継続するためには無理をせず自分のペースで続けることが大切です。たった10分でも、続けることで必ず変化は現れます。まずは今日から実践できそうな運動メニューを始めてみましょう。