しつこい首コリをすぐに解消したい方のための猫背改善エクササイズ vol.54

人間の首の骨(頚椎)は7つの骨で構成され、30~40度程の角度で緩やかに前方へカーブしています。この頚椎の前弯のカーブが30度以下の状態をストレートネックと言います。本来頚椎の前方へのカーブが30~40度あることで、頭の重さを効率よく分散して衝撃を和らげることができますが、頚椎のカーブが30度以下の場合、頭の重みによる負担が直接頚椎にかかってしまうため首のこりが生じてしまいます。パソコンやスマートフォンを操作する姿勢は、長時間の猫背姿勢で、頚椎の弯曲が消失してしまい、首の角度が30度以下になりやすいため注意が必要です。

首への負担を軽減するためには、正しい姿勢で座ることが必要不可欠です。しかし長時間座り続ける場合に,足を組んだり、椅子に浅く腰掛けたり、背もたれに寄りかかって骨盤が後傾する座り方をするなど、つい楽な姿勢を求めてしまっていませんか？このような姿勢は、お尻周りの筋力低下や骨盤の歪み、頭や首を支える肩甲骨周りの筋肉(菱形筋・前鋸筋・僧帽筋下部)が弱くなってしまいます。座る時に正しい姿勢を意識することで、猫背を防ぎ首コリの改善をしましょう。

〈正しい座り方のポイント〉

・足の裏をしっかりと床につける

・足首と膝を90度よりも鋭角に曲げる

・背もたれにお尻とみぞおちの裏をつける

・おへその下に力を入れ、骨盤を立てる

〈座る環境の整備〉

・座面高は深く腰掛けられる高さに調整

・座面に深く座り、背筋が伸びる位置に設定

・デスクと身体との距離は肘が楽に置ける位置に調整

・パソコンのディスプレイは目の高さと同じまたは目線から少し下げた位置に配置

これらのポイントを日常的に意識して実践することで、首への負担を効果的に軽減することできます。特に、骨盤の位置と背筋の伸びを意識し、足の裏を床にしっかりとつけて足首と膝の角度を保つことが重要です。正しい姿勢を習慣化することで、首こりや肩こりを予防し、快適なデスクワークを目指しましょう。

正しい姿勢を意識することも大切ですが、長い期間の癖によって猫背姿勢が習慣になっている方も多いと思います。猫背姿勢を改善するには、弱く硬くなった筋肉をほぐすことが必要です。肩と頭のアライメント(ポジション)を整えて、猫背姿勢と首こりを改善するエクササイズを３つご紹介します。

■効果

小胸筋ストレッチ、肩甲骨の安定性

■手順

1.筒状に丸めたバスタオルに左肩と左胸の間を乗せて、うつ伏せになります。顔は右を向きます。

2.肘を床につけたまま左肩を前方へ伸ばします。

3.手のひらで円を描くように肩を回し、肘は肩から引き離すように意識します。

4.肘を身体に引き寄せます。

■セット数目安

2~4の動作を左右10回ずつ行いましょう。

■ポイント

円を描く際に肘が床から離れないように意識しましょう。

■効果

小胸筋ストレッチ、菱形筋・僧帽筋下部エクササイズ

■手順

1.手のひらを上に向け、肩から手首までが床と水平になるように右手を伸ばし、左手を右肩に置きます。

2.肩が上がらないように、右腕を水平に後ろに引きます。

3.肩甲骨の内側に収縮感を感じながら、そのまま身体を右側に捻ります。

4.3で最大まで身体を回旋させた後、身体の向きを正面に戻します。

■セット数目安

2~4の動作を左右10回ずつ行いましょう。

■ポイント

2~3の動作の際に肩があがり首と近くならないように耳と肩の距離を長く保ちましょう。

■効果

胸椎の伸展、頚椎の安定性、肩甲骨の安定性

■手順

1.肩と首の境目に両手を置きます。

2.両肘を前方に押し出し、頭を後ろに引きます。

3.喉の下の骨(胸骨)を上に引き上げるようにして身体を後ろに反らします。

4.3の姿勢から、肘を天井に押し上げます。

■セット数目安

2~4の動作を10回行いましょう。

■ポイント

3と4の動作の際に骨盤が後ろに倒れないように、両肘を前方に引き出すことを意識しましょう。

長時間同じ姿勢を続けていると無意識に猫背姿勢になってしまい、頭を支えるために首に過度な負担がかかってしまいます。今回ご紹介した正しい座り方やエクササイズを行うことで、猫背と首コリを改善することができるでしょう。慣れない座り方や姿勢を保つことなど、最初はキツく感じると思いますができることから始め、コツコツと続けることが重要です。日々の姿勢を意識しながら、こまめにストレッチを行い猫背と首コリを改善していきましょう。