【ぽっこりお腹解消】下腹部を平らにする簡単エクササイズ　vol.58

「トレーニングをしているのになかなかお腹のお肉が落ちない」「体重は落ちたのに見た目が変わらず、ぽっこりお腹が気になる」このようなお悩みを抱えていませんか？身体の悩みで多いぽっこりお腹の原因には、姿勢や内臓脂肪、筋力の低下などがあります。特に、筋力の低下は猫背や反り腰につながり、下腹部が出やすくなります。今回は、ぽっこりお腹になる原因と自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介します。

ぽっこりお腹の原因は、筋力の低下や姿勢不良、脂肪の蓄積、便秘、ストレスなどがあげられます。ぽっこりお腹を解消するためには、まず原因を知ることが大切です。自分がどの原因に当てはまるのかを見極めて、効率よくぽっこりお腹を解消していきましょう。

内臓は身体の深層部に位置する筋肉である「インナーマッスル」によって支えられています。そのため、運動不足によりインナーマッスル（特に腹横筋）の筋力が低下すると、内臓を支えることができなくなり、内臓が前に押し出されることで下腹部が出てしまう原因となります。

内臓脂肪は、腹部の内臓の周りに蓄積する脂肪です。暴飲暴食による過剰なカロリー摂取や運動不足が続くことで、摂取したカロリーが消費されずに内臓脂肪として蓄積されます。内臓脂肪が増えるとぽっこりお腹として身体に現れます。内臓脂肪はつきやすく、また落としやすい脂肪でもあります。摂取カロリーを適切に抑え、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

腸内環境の乱れによって起こる消化不良や便秘もぽっこりお腹の原因となります。消化不良によりガスや便が溜まることで、お腹が膨れてしまいます。そのため腸内環境を整えるには、便通をスムーズにする効果がある食物繊維を摂取したり、水分を摂取することが効果的です。日頃からこまめに水分をとり、日々の食生活に食物繊維を豊富に含んだ穀物や野菜を積極的に取り入れましょう。

ぽっこりお腹を解消するためには、姿勢を改善することが重要です。ここでは、ぽっこりお腹と姿勢のつながりについてご紹介します。

猫背とは反対に骨盤が前に傾きすぎる（前傾）と、腰が反り、下腹部が突き出た姿勢になります。また骨盤が後ろに傾きすぎる（後傾）と、お尻が丸まり、同じく下腹部が突き出ます。この姿勢は、お尻の下側がたるみ、お尻の位置が低くなることでぽっこりお腹だけでなくお尻が垂れる原因にもなります。

インナーマッスルのうち、腹部周位にある腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋はインナーユニットともいい骨盤を安定させるのに重要な筋肉です。腹部のインナーマッスルが協調し合い働くことで、お尻の上部外側にある筋肉（中殿筋）が側面から骨盤を支え、お腹の前の筋肉（内腹斜筋、外腹斜筋、）と協調して骨盤の前方移動と内臓の下垂を予防することができます。

ここからは、自宅で簡単にできるぽっこりお腹解消エクササイズを３ステップでご紹介します。インナーマッスルが働きやすい環境を作るために[STEP1]肩甲骨を安定させる脇の筋肉、[STEP2]骨盤を安定させるお尻の筋肉、[STEP3]お腹の筋肉の順番でアプローチするとインナーマッスルが働きやすくなりぽっこりお腹の解消に効果的なメニューとなっています。

■効果

前鋸筋の筋力強化、肩甲骨の安定化、姿勢改善、呼吸の改善、リブフレア（肋骨の過剰な開き）改善

■手順

1手の平と膝を床につけて四つん這いになり、床を押して頭からお尻まで一直線にします。

2.1の状態を維持しながら、左手で右の肩をタッチします。

3.右手で床を押すように力を入れ、左肩を上方に開きます。

4.3と同じく右手で床を押すように力を入れ、左肩を2の状態に戻します。

■セット数目安

10回を1セットとして左右1〜3セット行っていきましょう。

■ポイント

3の時に右の肋骨が開かないように、注意しましょう。

■効果

骨盤後傾改善、股関節伸展可動域改善、小殿筋の柔軟性改善

■手順

1.手の平と膝を床につけて四つん這いになり、床を押して頭からお尻までを一直線にします。

2.左足を右の足首の上に乗せます。

3.両肘を床について、骨盤を前傾させます。

4.骨盤を前傾させたままお尻を左方向に倒します。

■セット数目安

4の姿勢で20秒を1セットとして左右3セット行っていきましょう。

■ポイント

4の姿勢の時に、お尻とかかとが近づかないように真横にお尻を倒します。

■効果

呼吸改善、インナーマッスル強化（横隔膜、骨盤底筋、腹横筋）前鋸筋強化

■手順

1.手の平と膝を床につけて四つん這いになり、手の平で床を押して頭からお尻まで一直線にします。

2.手の平で床を押してみぞおちから背中を丸くします。

3.2の姿勢のままで、膝を伸ばします。

4.背中を丸めたまま膝を下ろして2の姿勢に戻ります。

■セット数目安

2~3の動作を1回として10回行いましょう。

■ポイント

2~4の動作の際に肋骨が開かないように背中を丸めることを意識しましょう。