ズーンと肩が重い日にオススメ！効果をすぐに実感できる肩こり解消エクササイズ Vol.52

肩甲骨を正しく動かすには、背骨の柔軟性が関係しています。肩甲骨と背骨は密接に繋がっており、背骨の柔軟性が低下すると、肩甲骨の動きも悪くなります。たとえば、腕を前にあげる際、肩甲骨が回旋しながら引き上がると同時に、背骨は反るように伸展します。この時背骨の柔軟性が低下していると、肩甲骨の動きに負担がかかり、肩甲骨周りの筋肉が過剰に働いてしまうため、普段何気なくしている動きによって肩こりの症状が悪化してしまう可能性があります。

肩こりを予防するには、日常生活の姿勢に注意をして、肩甲骨を適切に使うことが大切です。デスクワーク時や自宅でくつろぐ際のソファ、椅子での無意識な座り方や足を組んで座るなど、人は普段楽な姿勢を求めて猫背姿勢になりがちです。猫背姿勢では、肩甲骨が上方と外側に引っ張られ、背骨が丸まるほど猫背姿勢が強くなります。特に注意が必要なのは以下の場面での姿勢です。

・デスクワークでPCモニターを見下ろす姿勢

・ソファや椅子に座りながらスマートフォンを使用する姿勢

・車のシートに浅く座り、お尻が背もたれよりも前に出ている姿勢での運転

・長時間座っている時に座面に浅く座り背中に重心をかけて尾骨で座る姿勢

日常生活で、知らず知らずのうちに猫背姿勢になると、首や肩に大きな負担がかかります。肩甲骨を適切に動かせるようにしておくには、日々の姿勢を意識することが重要です。ソファや椅子などに座る際は、膝と足首が90度よりも鋭角になるように足の裏を着き、椅子に対して坐骨を垂直にするように座ることを意識しましょう。

肩こりを改善するためには、肩甲骨と背骨の動きを改善させることが重要です。今回は肩甲骨と背骨の柔軟性を高めるエクササイズをご紹介します。

■効果

胸椎の伸展、胸筋群ストレッチ、肩甲骨可動域の改善

■手順

1.肩の真下で手を床につき、四つん這いの体勢になります。

2.1の手の位置から拳3つ分前に手をつきます。

3.お尻を高く引き上げながら、胸を床に引き下げます。

4.3の姿勢のまま肩を左右に揺らします。

■セット数目安

4の動作を30秒間続けていきましょう。

■ポイント

3の姿勢でお尻とかかとの距離が近くならないように注意しましょう。

■効果

胸筋ストレッチ、胸椎の回旋、肩甲骨の可動域改善

■手順

1.右向きに横になり両手を体の前に出し、股関節を45度、膝を90度にします。

2.息を吐きながら左手を前に押し出します。

3.息を吸いながら弓矢を引くように左手を右側に持っていき身体を開きます。

4.息を吐きながら2の姿勢に戻ります。

■セット数目安

2~4の動作を左右10回1セット行います。

■ポイント

2から3の動作の際に腰が後ろに傾かないように両膝を合わせましょう。

■効果

胸筋ストレッチ、胸椎の回旋、肩甲骨の可動域改善

■手順

1.右向きに横になり両手を体の前に出し、股関節を45度、膝を90度にしたまま息を吐きながら左手を前に押し出します。

2.息を吸いながら左手を大きく頭の方へ回します。

3.腕の動きを目で追いながら180度まで開きます。

4.息を吸いながら左手を大きな半円を描くように回して1の姿勢まで戻します。

■セット数目安

1~4の動作を左右10回1セット行いましょう

■ポイント

1~4の動作の際に両膝が離れないように、指先が床から離れないように行いましょう。

いかがでしょうか？日常生活の中には猫背姿勢になりやすい場面がとても多いです。長い期間猫背姿勢が続くと肩甲骨周りの筋肉が弱く硬くなることで、肩こりが生じます。肩こりの解消に重要なポイントは肩甲骨周りの筋肉を動かして柔軟性の改善と血流の改善を図ることです。日々の姿勢を意識することに加えて、今回ご紹介したエクササイズを1日1セットから日常に取り入れて肩こりを改善していきましょう。