スポーツの秋にランニング始めよう！ダイエットにも効果的な走り方のポイント！ Vol.40

適切なランニングフォームを習得する最初のステップは、正しい姿勢のイメージを身につけることです。そのイメージとは、体幹をまっすぐに保ち、肩甲骨を下げるように肩をリラックスさせながら、骨盤を前に倒し、お尻を突き出すような反り腰姿勢のランニング姿勢を保つことで、全身の筋肉をバランスよく使い、効果的なランニングができるようになります。

次に、ストライドの長さに注目しましょう。ストライドとはランニング時の足幅のことを言います。ストライドが長すぎると、体に強い衝撃が加わったり、筋肉が過度に伸ばされたりするため、足首や膝、腰に負荷がかかります。逆に、ストライドが短すぎると、スピードが出にくくなり、運動時間が増えてしまうので、余計に疲労が蓄積されます。正しいストライドの目安は、速歩きから徐々に駆け足にしていくタイミングで、自然と足が前に出る足幅が良いでしょう。正しいストライド位置が把握できると、足が地面に着く瞬間に膝が少し曲がり、そして足首から蹴り出すように力を入れて次の一歩を踏み出すことができます。

ランニングでは、足の着地の仕方を気をつけることも大切です。ポイントは、かかとから地面につけることです。かかとをつけた後、最後は親指で地面を蹴り出して流れるように重心をかけていき、つま先全体で地面を蹴りだします。そして、またかかとから地面につけるを繰り返すことで、衝撃を吸収し、効率よく推進力を生み出すことができます。

ケガを予防して、安全に楽しくランニングを続けるために、ランニング前にウォーミングアップを行いましょう。 

■効果

股関節の柔軟性向上、全身の体温上昇、血流促進

■手順

1．右脚を前に出し、脚を前後に開き、後ろ脚は膝を地面に付けます。

2．右の前脚に重心をかけるようにして、後ろ脚の股関節の前側を3秒ほどストレッチします。

3．両手を地面に付けてバランスを保ちつつ、後ろ脚に重心をかけるようにして、右の前脚の太ももの裏を3秒ほどストレッチします。

4．左脚を前に出して、同じ動きを繰り返します。

■セット数目安

2〜3の動き左右1回ずつを1セットにして、5セット行いましょう。

■ポイント

できるだけ股関節の前後を伸ばすように意識しましょう。体を温まり柔軟性が高まることで、ケガの予防につながります。

■効果

足首の可動域向上、アキレス腱の怪我の予防

■手順

1．両膝を前方に伸ばして座り、片脚を曲げて、伸ばしている側の膝に足を置きます。

2．乗せている足の指の間に手の指を挟むように入れます。

3．もう片方の手で足首を固定し、足の指の間に指を挟んでいる手で大きく足首を回します。

4．反対側の足も同じように行います。

■セット数目安

足首を時計回り、反時計回り5回ずつ足首を回すのを1セットにして、左右それぞれ5セット行いましょう。

■ポイント

足の指までストレッチされるイメージで足首を大きく回しましょう。