40代からでも痩せ体質に！基礎代謝を上げられる生活習慣の改善ポイント Vol.41

近年の日本では、新型コロナウイルス感染予防による外出自粛の影響等により肥満化が進んでいます。特に40代以降は基礎代謝の低下や筋肉量の減少などが起こるため、痩せにくい体質になってしまうことが原因として挙げられます。しかし、生活習慣を改善することで基礎代謝は上げることができ、年齢を重ねても痩せやすい体質へと変えることができます。今回は、40代からでも痩せ体質になるために重要な、生活習慣の改善ポイントをご紹介します。

食生活も基礎代謝に大きく影響します。40代以降は代謝が低下して太りやすくなるため、糖質や脂質を多く含む食べ物は、なるべく控え、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。ただし、白米や小麦を避けるなどの過度な糖質制限は、代謝の燃料不足となるため、適度に糖質と食物繊維を含んだ玄米が食事にはオススメです。特に食物繊維は積極的に摂取してほしいオススメの栄養素のひとつです。食物繊維は、腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。お腹の中で水分を含んで膨張し、カサ増しになることで食べ過ぎを防いだり、脂肪の蓄積を予防することができるため、積極的に摂るようにしましょう。

睡眠不足は体内時計の乱れを引き起こし、代謝低下の一因になります。40代では、育児や仕事の影響で、睡眠時間が短くなることも多いかと思いますが、休日に寝溜めなどせず、曜日に関わらず寝る時間と起きる時間を一定にすることで、体内時計を整えるようにしましょう。また、寝る前にスマートフォンやパソコンなどのデバイスを使用すると、ブルーライトにより目の筋肉が緊張して交感神経が優位となり、脳が興奮状態になってしまうため、寝る前にブルーライトを発する機器の使用を避けることも睡眠の質の向上に繋がります。

飲酒や喫煙は基礎代謝を下げる原因の一つです。特に40代では会食などが増え、飲酒も喫煙も併せて増える傾向があります。アルコールを摂取すると、栄養素の代謝を行う肝臓がアルコールの代謝を優先させてしまうことで、脂肪を蓄積しやすくなります。喫煙の場合、一酸化炭素が体内に入ることで酸素が正常に全身に運ばれなくなり、体全体への血流を低下させてしまうため、結果として基礎代謝を低下させることになります。完全な禁酒と禁煙が理想ですが、難しい場合は、お酒はビールは500ml程度、チューハイであれば350ml程度を一日の目安として意識し、たばこはなるべく回数を減らすように心がけましょう。

■効果

体幹筋の筋力向上、全身の脂肪燃焼

■手順

1．腕立て伏せのように両手を床につき、頭からかかとまでまっすぐ姿勢を作ります。

2．姿勢を保ったまま片脚の膝をお腹の方へ引き寄せます。

3．反対側の脚の膝も同じようにお腹に引き寄せます。

4．交互に脚をお腹に引き寄せ、2.と3.をリズムよく繰り返します。

■セット数目安

左右交互に5回ずつ膝をお腹に引き寄せるのを1セットにして、間に少し休憩を入れながら3セット行いましょう。

■ポイント

しっかり両手に力を入れて床を押し、お尻が落ちないように姿勢をキープしましょう。

40代からでも痩せ体質になるためには、まずは生活習慣を改善することが重要です。改善ポイントを取り入れることで基礎代謝を上げ、痩せやすい体質に変えることができます。一度に全ての改善ポイントを実践するのは難しいため、まずは無理なく続けられることから始めましょう。