これなら辛くない！楽をしながらくびれを作る腹筋運動3選 Vol.48

少しずつ気温が高くなってきて、薄着で外出することも増えてくる季節になりました。薄着になるとボディラインが出やすくなるため、特にお腹周りが気になる方は多いのではないでしょうか。お腹周りが気になるからといって、効果が出るまでトレーニングを継続するのはなかなか難しいですよね。そこで、今回は通常の腹筋運動よりも楽で、かつ継続しやすい腹筋運動をご紹介します。楽しく腹筋運動を行い、理想のくびれを手に入れましょう。

お腹がぽっこりと出て、ボディラインが崩れてしまう原因は、お腹の筋力低下によるものです。お腹の筋力が低下してしまう要因としては、腰が反ってしまう「反り腰姿勢」が大きく関わっています。反り腰姿勢では、骨盤が前傾した誤った姿勢を日常的に続けることで、腰や背中の筋肉が過剰に使われて硬く縮んでしまい、一方で腰や背中の筋肉の反対側にあるお腹の筋肉は、伸びた状態で使われにくくなり、お腹がたるんでしまいます。そうなると、内臓を正しい位置で支えられず、下腹部に下がってしまう、または体の中心部を支える腹圧が弱くなり、お腹がぽっこりと前に出たボディラインになってしまいます。

効果的に腹筋運動を行うため、まずは正しい姿勢づくりから行うことをお勧めします。例えば反り腰姿勢のまま腹筋運動を行っても、腹筋が適切に収縮せずに、腰や首の筋肉が優先的に働き、過剰に収縮してしまうため、結果として腰や首を痛めてしまいます。また、腹筋は軽い負荷が合うので続けやすい軽い負荷で、なるべく多くの時間を使って刺激してあげましょう。

■効果

反り腰の改善、骨盤を整える、腹筋トレーニングで腹筋を使いやすくする

■手順

1．うつ伏せになって両手を真横に伸ばします。

2．左脚を上に挙げて左足つま先を右手に近づけるように膝を曲げて体を捻ります。

3．脚を元の位置に戻します。

4．右脚を上に挙げて右足つま先を左手に近づけるように膝を曲げて体を捻ります。

■セット数目安

1～4の動作を5回1セットにして、2セット行いましょう。

■ポイント

股関節の前側にストレッチを感じるように、めいっぱいつま先を手に近づけるように体を捻りましょう。

■効果

骨盤を整える、腹筋の活性化

■手順

1．両脚を伸ばして、両腕を胸の前でクロスさせて両手を抱えるようにして座ります。

2．体を左に大きく捻りながら、右側のお尻を浮かして右脚を前に出すようにして前に移動します。

3．1の姿勢に戻します。

4．体を右に大きく捻りながら、左側のお尻を浮かして左脚を前に出すようにして前に移動します。

■セット数目安

1～4の動作を10回1セットにして、2セット行いましょう。

■ポイント

脚をなるべく大きく前に押し出すようにして、前進しましょう。脚を伸ばして座るのが辛い方は膝を軽く曲げて行ってもOKです。

■効果

腹筋の活性化

■手順

1．膝を曲げて体育座りをします。

2．両腕を胸の前でクロスさせて両手を抱えるようにして背筋を伸ばして体を少し後ろに倒します。

3．天井にパンチをするように左腕を最後までしっかり伸ばします。

4．左腕を戻して、天井にパンチをするように右腕を最後までしっかり伸ばします。

■セット数目安

3～4の動作を10回1セットにして、3セット行いましょう。

■ポイント

ボクシングのパンチをイメージして、腕を入れ替える時はリズムを崩さないように一定のリズムで行いましょう。

いかがでしたか？チャレンジしてみると意外と簡単で、通常の腹筋運動に比べて楽に感じたのではないでしょうか。楽な一方で、運動後にはお腹周りの筋肉がしっかり刺激された感覚も得られたと思います。ボディメイクを成功させる秘訣は、1週間に数回でも、毎日でも、諦めずに続けることです。理想は毎日スコーピオンからシッティングパンチまでの流れを行うことですが、気分が乗らない日などは、スコーピオンだけでも大丈夫です。無理をせずにできる範囲でこつこつと続けて、ぜひ今年の夏に向けて理想のくびれを手に入れましょう。