ダイエット成功には運動の順番が大事！ダイエット効果を高めるプログラムのポイント vol.50

運動はダイエットを成功させるために欠かせない要素の1つですが、頑張って運動を続けても中々お腹がヘコまない、体重が落ちない、という経験はありませんか？ダイエットを成功させるためには、筋トレ等の無酸素運動とウォーキングやランニング等の有酸素運動の順番を目的に合わせて正しく行うことが大切です。今回は「脂肪・体重を落としたい」「筋肉をつけたい」という2つの目的に合わせた運動プログラムのポイントについて詳しく解説します。

「脂肪・体重を落としたい」方は、「無酸素運動→有酸素運動」の順番がおすすめです。スクワットや腕立て伏せなど大きな筋肉を使う無酸素運動は、少し呼吸が早くなる程度(最大心拍数の70〜80%程度の強度)の運動を2~3セット繰り返すと、脳の下垂体という場所から成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、一般的に子供の成長を促すホルモンとして知られていますが、大人の場合筋肉の合成や体の修復や疲労回復を促進したり、脂肪を分解して血中に排出させる効果があります。そして無酸素運動の後に有酸素運動を20分以上行うことで脂肪燃焼効率が高まり血中の脂肪をエネルギー源として利用します。つまり「無酸素運動→有酸素運動」の順番で行うと、無酸素運動で脂肪を分解して血中に排出し、有酸素運動で血中に排出された脂肪をエネルギーとして消費するため、脂肪を効果的に燃焼させることができるのです。

各エクササイズ30秒ずつ、エクササイズ間の休憩は30秒で行ってみましょう。
きついと感じる方は休憩を60秒で行いましょう。

1.バックラウンジ

2.足踏み

3.ニートゥーエルボースクワット

4.足踏み

5.ライオンドリンキング

6.足踏み

各エクササイズ60秒ずつ、エクササイズ間の休憩は15秒で行ってみましょう。
余裕がある方は２セットやるようにしましょう。

1.バックラウンジ

2.マウンテンクライマー

3.ニートゥーエルボースクワット

4.マウンテンクライマー

5.ライオンドリンキング

6マウンテンクライマー

普段の運動より高いダイエット効果を出すのにおすすめなのが「インターバルトレーニング」です。インターバルトレーニングとは無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング方法のことです。無酸素運動は短時間で高負荷をかけることで、筋肉の増量と基礎代謝が向上する効果があります。有酸素運動は体内の糖質や脂肪が酸素とともにエネルギーを作り出すため、脂肪燃焼効果と心肺機能の向上、代謝が向上する効果があります。この2つの運動を交互に行うことで脂肪燃焼効果・基礎代謝が向上するためダイエットをしたい方にはおすすめのトレーニングです。今回は目的とレベルに合わせた２つのプログラムをご紹介します。１つ目のサーキットプログラムはウォーミングアップ後やメイントレーニングの前に行うことでダイエット効果が高まります。２つ目のHIITプログラムはトレーニング後に行うことで筋肉量の減少を最小限に抑えられ脂肪燃焼効果が上がりダイエット効果が高まります。２つのプログラムをご用意したので自分に合ったプログラムから取り組んでみてください。

▪️効果

お尻〜太ももの筋肉(大臀筋、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス)強化、美尻効果、美脚効果

▪️手順

1.背伸びをして身体の重心を高くMP関節(足の指の付け根)に体重をのせます。

2.右脚を股関節より上に引き上げます。

3.右脚を大きく真後ろに引いて、腰を落とし右手で床にタッチします。

4.1の姿勢に戻り2~3の動きを左右交互に行います。

▪️ポイント

3から4の動作の時にバランスを崩さないように意識して行いましょう。

▪️効果

お腹〜腰回りの筋肉(腹直筋、腹斜筋、腸腰筋)強化、体幹の安定性、血流改善、基礎代謝の改善

▪️手順

1.肩幅に足を開いて、両手は頭の後ろで組みます。

2.上半身を丸めずに膝が90度くらいになるまでお尻から身体を下ろしていきます。

3.１の姿勢に戻り、左膝をあげて身体を左へ捻り右肘と左膝を近づけます。

4.2〜3の動きを左右交互に繰り返します。

▪️ポイント

手順2,3,4の動作の際に背中が丸くならないように意識して行いましょう。

▪️効果

上腕・肩甲骨周囲の筋肉強化、肩甲骨の安定性及び可動域の改善、体幹の強化

▪️手順

1.肩の真下で手を床につき、四つん這いの体勢になります。

2.両手をハの字にして、床を押しながらお腹に力を入れます。

3.脇を締めて中指の延長線上に肘を置いたら、胸を床へ落としていきます。

4.床を押しながら腕を伸ばして背中を丸めていきます。３と４を交互にテンポ良く繰り返します。

▪️ポイント

肘を曲げて胸を落としていく際に肘が外側に開かないように注意して、肩甲骨とみぞおちの間に収縮感を感じながら行いましょう。

▪️効果

脂肪燃焼、腸腰筋の強化、血流改善、むくみ解消

▪️手順

1.背伸びをして身体の重心を高くし、MP関節(足の指の付け根)に体重をのせます。

2.右脚を股関節まで引き上げ、お腹に引き寄せます。

3.左脚の母趾球(親指の付け根)で押すように床を踏み、上半身を引き上げます。

4.反対側の脚も同じように行い、左右の脚を交互にお腹に引き寄せ、2.と3.をリズムよく繰り返します。

▪️ポイント

手順3で軸となっている足の母趾球(親指の付け根)で床を踏む際に背中が丸くならないように床反力を使って身体を上に引き上げましょう。

▪️効果：脂肪燃焼、前鋸筋の強化、腸腰筋の強化、肩甲骨安定性、血流改善、むくみ解消、基礎代謝の改善

▪️手順

1.腕立て伏せのように両手を床につけて、頭からかかとまでまっすぐ姿勢を作ります。

2.姿勢を保ったまま片脚の膝をお腹の方へ引き寄せます。

3.反対側の脚の膝も同じようにお腹に引き寄せます。

4.左右の脚を交互にお腹に引き寄せ、2.と3.をリズムよく繰り返します。

▪️ポイント

両手でしっかり床を押し、お尻が落ちないように姿勢をキープしましょう

いかがでしょうか？今までダイエットがうまくいかなかった原因は、運動の順番を間違っていたからかもしれません。運動の順番を間違えると思い通りに結果を出せなくなってしまうので、まずは順番を意識して行うようにしましょう。今回ご紹介した有酸素運動と無酸素運動を交互に行うインターバルトレーニングは、筋肉が弱く代謝が落ちている方にもおすすめのプログラムです。まずは、今回ご紹介したサーキットトレーニングとHIITトレーニングを1〜6の順番で1セット行うことから始めていきましょう。