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お尻のたるみは骨盤が原因!美尻体型を作る骨盤ケアストレッチ Vol.49

年齢を重ねるにつれて気になってくるお尻のたるみ。歳のせいだから仕方がないと思う方も多いのではないでしょうか?しかし、お尻のたるみの原因は加齢だけではありません。実は日常生活での何気ない行動も、お尻がたるむ原因に繋がってしまう場合があります。例えば、座る際に足を組んだり頬杖をつくなど、崩れた姿勢のまま長時間座り続けると骨盤が歪み、お尻の筋肉が正しく使われなくなってしまうことで、お尻が垂れて形が崩れてしまいます。今回はそんな「お尻のたるみ」の原因となる骨盤の歪みを整える方法について解説します。

お尻のたるみの原因

お尻がたるむ原因は骨盤の歪みやお尻の筋力低下によるもので、それは日常の様々な行動が影響しています。なかでも、次に挙げる3つの要因が大きく関係しています。

原因①座る姿勢

1つ目の原因は「座る姿勢」です。昔に比べて現代は、パソコンやスマホ、ゲーム機に触れる時間が増えたことに加え、コロナ禍に在宅ワークが普及したこともあり、座っている時間がとても長くなっています。2011年シドニー大学が行った「世界20か国における平日の総座位時間」の調査によると、日本人は平日の座位時間が1日平均7時間と20カ国の中で最も座っている時間が長いという結果でした。
無意識のうちに楽な姿勢を求めてしまい、座る時になんとなく足を組んだり、長時間座り続けている際に椅子に浅く腰かけ背もたれに寄りかかり、骨盤が後ろに傾いて椅子から滑り落ちるような姿勢になってしまうなど、癖になってしまっている方もいるのではないでしょうか?このような姿勢は、お尻周りの筋力低下や骨盤周りと上半身の筋肉の位置を下げてしまうため、骨盤の歪みや、骨盤周囲の筋肉や靭帯の不均衡を引き起こして大殿筋や中殿筋の機能も低下してしまいます。これにより、お尻全体の筋力低下や弾力性が失われて脂肪が蓄積しやすくなるため、結果としてお尻のたるみに繋がってしまいます。つまり、お尻のたるみを防ぐためには、正しい姿勢で座ることが重要になります。そのため座る時は「足の裏をしっかりと床につける」「足首と膝を90度よりも鋭角に曲げる」「背もたれにお尻とみぞおちの裏をつける」の3つのポイントを意識していきましょう。

原因②スウェイバック姿勢

2つ目の原因は「スウェイバック姿勢」です。スウェイバック姿勢とは、骨盤が後傾して上半身が下半身よりも後ろに位置してしまう姿勢のことです。本来人間の身体は、頸椎(首の後ろあたり)が前弯・胸椎が後弯・腰椎が前弯というように脊柱がS字カーブになっていますが、スウェイバック姿勢だと腰椎の前弯が減少して骨盤が後傾してしまい、骨盤を安定させる中殿筋(お尻の横の筋肉)やハムストリング(もも裏の筋肉)が引き伸ばされて緊張してしまいます。また、胸が後ろに下がって背中が丸くなることで、腹直筋(お腹の筋肉)が上半身のバランスを取るために緊張してしまいます。緊張状態が続くと筋肉は縮んで硬くなり、皮膚を支えることができなくなり、お尻のたるみに繋がってしまいます。

原因③運動不足

3つ目の原因は「運動不足」です。お尻の筋肉は、歩く時はもちろん、立ち上がる時や階段を上り下りする時など、日常生活での基本的な動作に密接に関わる重要な筋肉です。また、骨盤や腰を支える役割があるため、正しい姿勢を保つためにも大切な筋肉です。しかし日常生活では、移動の際に時間に余裕がもてなかったり、楽な方法を選ぶことで、歩く機会が減ってしまい運動不足になる方が多くいます。そうなると筋肉が弱まっていきどんどんお尻が垂れてしまうため、日常的に運動することを心掛けていきましょう。

美尻体型を作る3STEPストレッチ

ここからは、美尻体型を作る3STEPストレッチをご紹介します。まずはもも裏の筋肉、お尻の横の筋肉、お腹の筋肉の3つの筋肉を順番に伸ばすことで骨盤の歪みが改善され、日常生活の中で自然とお尻の筋肉が使えるようになるためお尻のたるみ解消が期待できます。

STEP1 もも裏の筋肉のストレッチ

▪️効果

ハムストリングスの柔軟性の改善、骨盤後傾の改善、スウェイバック姿勢の改善、座り姿勢の改善

▪️手順

1.膝を伸ばして座り、右足を左足側にクロスします。

2.左足を右側にスライドして、右手で左膝を内側に捻ります。

3.胸を張りながらおへそを前に押し出すように身体を前に倒します。

4.余裕がある方は右手で左の足首を内側に捻りながら身体を前に倒します

▪️セットの目安

1〜4の動作を左右10秒ずつ行うことを1セットとして、3〜5セット行いましょう。

▪️ポイント

手順2で伸ばしている足を矢印の方向にしっかりと捻ったまま、おへそを前に押し出すイメージで身体を前に押し出していきましょう!

STEP2 中臀筋のストレッチ

▪️効果

中臀筋の柔軟性の改善、骨盤後傾の改善、スウェイバック姿勢の改善、座り姿勢の改善

▪️手順

1足の幅を拳2個分開いた状態で椅子に座り、右足を左足の膝の上に乗せます。

2.両手を組み、背伸びをします。

3.背伸びをしたまま、おへそから身体を前に倒していきます。

4.最後に、肩を耳の後ろまで引きます。

▪️セットの目安

1〜4の動作を左右10秒ずつ行うことを1セットとして、3〜5セット行いましょう。

▪️ポイント

支えになっている足が内側に入らないように、膝の位置を足の人差し指と中指の間にくるようにしましょう。また、背中が丸まらないように意識しましょう。

STEP3 腹筋群のストレッチ

▪️効果

腹直筋の柔軟性の改善、背骨の伸展改善、骨盤後傾の改善、スウェイバック姿勢の改善、座り姿勢の改善

▪️手順

1.折りたたんだバスタオルを下腹部に置いてうつ伏せになります。

2.恥骨(おへそとおへその下側にある骨)で床を押すようにおへそを床から1センチ浮かせます。

3.両肘を肩の高さに挙げ、肘を90度にします。

4.両手で床を押して身体を後ろに反らしていきます。

▪️セットの目安

4の動作を10回行いましょう。

▪ポイント

腰が反らないように息を吐きながら、恥骨で床を押し上げるイメージで身体全体を反らしていきましょう!

いかがでしたか?お尻のたるみを解消するために大切なのは、日頃の姿勢に対する意識とストレッチを継続することです。まずは、今回ご紹介したストレッチの中のSTEP1から始めていきましょう。キツいと感じる場合は、STEP1を1日1セット行うだけでも大丈夫です。STEP1〜3のストレッチはお尻のたるみを改善させるだけでなく、骨盤の歪みが解消されることで股関節周りも楽になります。姿勢を整えて歩きやすくなった身体で、ウォーキングや軽いジョギングを行うことで運動不足も解消させ、美尻体型を手に入れましょう!
 
 

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