朝の運動を習慣にするとこんなにカラダが変わる。朝活トレーニング Vol.16
運動するのに適した時間は？
皆様は、朝起きてから家を出るまでどのように過ごしていますか？
実は朝運動すると、その日1日の代謝が上がり、カロリー消費量がアップしたり、仕事や勉強中の集中力向上などの効果を得ることが出来ます。朝運動することで、早寝早起きや生活サイクルを整えることにも繋がります。
「なぜ朝がいいの？」朝活トレーニングのメリット
効果①代謝が上がることで1日の活動量が上がる
朝に体を動かすことで、血行が促進されて日中の活動時のエネルギー消費量もアップします。また、朝にトレーニングを行うことで、姿勢を保持する筋肉にスイッチが入り、日中過ごす時の姿勢が良くなります。結果、トレーニング時だけでなく、その後の活動量が上がりダイエット効果やボディメイク効果が期待出来ます。
効果②自律神経が整う
私たちが寝ている間は「副交感神経」というリラックスの神経が優位に働いています。起床後は、その日を活動的に過ごすために「交感神経」が優位になるよう神経のバランスが入れ替わっていきます。このバランスが崩れてしまうと、常に疲労が取れない、寝不足といった不調が起こりやすくなります。
朝活トレーニングを取り入れることで、副交感神経⇔交感神経の切り替わりがスムーズになり、脳が活性化され集中力の向上にも繋がります。
効果③睡眠の質の向上
朝に体を動かすことで、活動量の増加や呼吸量の増加により、睡眠時の質が向上します。また、私たちの体は目覚めてから14～16時間後に眠気がくるようなサイクルを持っています。例えば、朝6時に起床した場合、22時頃には眠くなる・・・といういわば体の本能的な現象が起こるのです。朝活トレーニングを取り入れることで、サイクルが習慣化され、健康的な毎日を過ごすことが出来ます。
朝にオススメのトレーニング3選
起床したばかりの体はまだ体温が上がりきっておらず、筋肉や臓器はまだまだお休みモード。そのような状態で、急に運動を始めると心拍数や血圧が急上昇してしまい、関節や筋肉への負担が大きく怪我のリスクが高まります。まずは、ストレッチなどで体をほぐして温めてからトレーニングをスタートしましょう。
「姿勢保持」に働く大きい筋肉を鍛えるトレーニングを3種類ご紹介します。朝に姿勢を支えてくれる筋肉を刺激することで、常に体幹部に力が入っている状態となり、日中も良い姿勢を維持することが出来ます。また大きな筋肉を鍛えることで代謝も上がり、カロリー消費も期待出来ますよ。
①スクワット
■効果
下半身の強化
姿勢保持の為のお腹や背中などの筋肉強化
■手順
1．足を腰幅に開き、つま先と膝は正面またはやや外側へ向けます。
2．両手を胸の前で伸ばしましょう。（難しい場合は胸の前でクロスします）
3．息を吸いながら、椅子に座るようなイメージでお尻を後方へ引きましょう。
4．息を吐きながら元の姿勢へ戻ります。
■セット数目安
1セット10回を目安に2～3セット行いましょう。
間の休憩は30～60秒を目安に取り入れましょう。
■ポイント
膝が前に出てしまうとももの前側だけに力が入ってしまうので、慣れるまでは椅子やバランスボールなどを後ろに置き、座る感覚を掴みながら行うとフォームが安定します。
背中が丸くならないよう、胸を張り姿勢を保ちながら行いましょう。
②プッシュアップ
■効果
胸筋・体幹の強化
猫背改善
■手順
1．四つん這いの姿勢から膝を伸ばします。（難しい場合は、膝を床につけて四つん這いの体勢になり、肩から膝までを一直線にします）
2．息を吸いながら肘を曲げ、胸を床に近づけます。
3．息を吐きながら元の姿勢へ戻ります。
■セット数目安
1セット10回を目安に2～3セット行いましょう。
間の休憩は30～60秒を目安に取り入れましょう。
女性ではじめてプッシュアップを行う場合は、5～8回を目安に行いましょう。
■ポイント
肩の真下に手をつき、腕に頼らずに胸を意識して行います。肘を伸ばす時には、完全に伸ばしきってしまうと肘に負担がかかるので、伸びきる手前で動作を行いましょう。
腰が反りすぎたり、お尻が上がりすぎているとお腹の力が入っていない可能性があるため、姿勢は1枚の板のようにまっすぐをキープしましょう。
③バックエクステンション
■効果
背中やお尻など背面の筋肉の強化
姿勢を支える背骨を整える
■手順
1．うつ伏せに寝て、手の平を下にしておでこの下に両手を置きます。
2．息を1度吸い、吐きながら両足を床から浮かせるように持ち上げます。
3．2の状態をキープしながら、おでこと手をつけたまま上半身を起こします。
4．上半身・下半身を同時に戻しましょう。
■セット数目安
1セット10回を目安に2～3セット行いましょう。
間の休憩は30～60秒を目安に取り入れましょう。
■ポイント
動作の前に、恥骨が床にしっかりとついていることを意識しましょう。お尻が突き出ているような反り腰の姿勢のまま行ってしまうと、腰を痛めてしまう原因になります。また、動作は「上に」ではなく、「頭頂部と足先を引き離す」ようなイメージで体を長く伸ばすように行うと背面の筋肉に効果的です。慣れてきたら、キープをする時間を伸ばしながら行いましょう。
いかがでしたでしょうか？
朝早起きをしてトレーニングを取り入れることで、脳や身体が目覚め、日中の生産性の向上や生活リズムが整うなど、心身へとてもプラスに働きます。まずは朝活トレーニングの習慣化を身につけ、快適な毎日を過ごしましょう！
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