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2021.01.05

vol.15 スッキリ寝付けない、もしくは起きれない方へ オススメ睡眠改善プラン

不眠症とは?

夜にベッドに入ってからしばらく寝付けない、眠りを維持できず夜中に何度も起きてしまう、朝にスッキリと起きられず、疲れが残っている

このような状態が続き、日中に倦怠感や眠気、集中力の低下などが引き起こされる状態を『不眠症』と呼びます。

日本では、約5人に1人が不眠症に悩まされていると言われています。

不眠症は加齢とともに増加し、60歳以上の方では約3人に1人が寝付きが悪い、夜中に目が覚める、早過ぎる起床、ぐっすり眠れない、などの睡眠障害に悩まされています。

5つの睡眠改善プラン

改善したいと思っていても、具体的な解決方法が分からないのも不眠症の特徴のひとつ。

不眠症による通院で、睡眠薬を処方してもらう方も少なくありません。

お薬に頼る前に、日常生活を見直すことでできる、睡眠改善プラン5つをご紹介します。

①朝は毎日同じ時刻に起きる

平日に十分な睡眠時間が取れていないと感じると、週末に寝だめをする人もいますが、それは逆効果と言われています。

寝だめをすることで、平日よりも起きる時間が遅くなると、体内時計のリズムが崩れ、体温調節が上手くできなくなったり、ホルモンバランスが崩れたりなど、体に悪影響を及ぼす可能性が高くなります。

休日は時間を気にせず、ゆっくり眠りたいところですが、普段より起床時間が2時間以上遅くなると、夜の寝付きが悪くなったり、次の日の朝にスッキリ起きれなかったりしてしまいますので注意しましょう。

②食事の見直し

規則正しい食事は心身のオンオフの切り替えになり、睡眠障害の改善につながります。

朝食をしっかり食べることで、身体が温まり、脳にエネルギーが運ばれ、脳が目覚めて活性化されます。

味噌汁、卵、焼き魚、納豆、ご飯などが入った、バランスの良い和朝食が理想的ですが、洋食派の方はパンだけではなく、卵やヨーグルトやバナナなどを加え、タンパク質、カルシウム、ミネラルなどの栄養バランスを意識して摂取しましょう。

朝食をとると集中力が高まり、仕事のパフォーマンス向上にもつながります。

就寝直前の飲食は安眠の妨げになるので、食事は就寝時刻の23時間前までに済ませるのが理想です。
アルコールを摂取する場合は、ビールなら中瓶1本、日本酒なら一合、ウイスキーならダブル1杯が目安です。

アルコールを摂取すると寝付きやすいイメージがありますが、一時的に眠気をもたらすものの、眠りが浅くなり夜中に目が覚め安くなってしまうため、飲み過ぎないように注意しましょう。

夜のカフェイン摂取を控え、就寝12時間前のタバコも控えましょう。

コーヒーやお茶などに含まれるカフェインや、タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、睡眠を妨げる可能性があります。

代わりにノンカフェインのハーブティーなどは、リラックス効果があり、就寝前にはおすすめです。

③寝室環境の改善

室内の明るさ、温度や湿度などは、睡眠と深く関係しています。

寝室の明かりは真っ暗もしくは薄暗くし、室温は26℃程度、湿度は5060%に保つことを心がけましょう。

また、寝具が体に合っていないことも、睡眠を妨げる原因となります。

枕の高さやマットレスの硬さなどが合っていない場合、眠りの質を低下させていることがありますので、首や肩こり、腰痛などをお持ちの方は、今お使いの寝具を見直してみることをおすすめします。

④軽い運動

日常的に運動習慣がある方は、夜中に目が覚めにくいと言われています。

1回の運動だけでは効果が小さく、習慣的に続けることが重要です。

毎日ではなくても、週に23回、130分~1時間程度の、身体に負担が少なく継続しやすいウォーキングやストレッチのような、軽い有酸素運動がおすすめです。

特に高齢者の方に効果が大きく、軽い運動により寝付きがよくなる、夜中に目が覚めにくくなるなどの効果が得られます。

ただ、短距離走や筋力トレーニングなどの激しい無酸素運動は身体や脳を覚醒させてしまい、寝つきを悪くすることもあるので注意しましょう。

⑤入眠前にリラックスタイム

ストレスなどによる、自律神経の乱れも、不眠症の原因となってしまいます。

日中は身体機能や脳を活性化し、集中力を高める交感神経、夜間は全身をリラックスさせ、身体の休息や回復を促す副交感神経が優位に働くようになっていますが、自律神経のバランスが崩れていると、睡眠時刻になっても交感神経が働いてしまい、睡眠を妨げる原因となります。

副交感神経を優位にすることは、入眠するための大切な要素です。

夜はゆっくりお風呂に入ったり、好きな音楽を聴いたりするなど、ストレスを解消して心身ともにリラックスできるように心がけましょう。

就寝前のリラックスタイムは、自律神経のバランスを整え、安眠の手助けになります。

 

また眠る前のスマートフォンの使用は、自律神経を乱す大きな原因のひとつ。

強い光を目に浴びていると、副交感神経がなかなか優位にならず、入眠の妨げになります。

眠る1時間前にはスマートフォンを使用しないよう、別の部屋などの手の届かないところに置いて、心身共に眠る準備を心がけましょう。

生活を改善して日々の睡眠の質を高めよう!

睡眠を改善するためには、生活習慣を見直す必要があります。

食事や運動、自律神経などは、睡眠に深く関わっているものです。

睡眠改善プランを生活に取り入れて、質の高い睡眠を手に入れましょう。

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