おうちトレーニング

2020.11.01

vol.14 カラダの仕組みを知れば、太らない?!トレーナーに聞いてみた!

消費カロリー>摂取カロリーを意識する

まず押さえておきたいポイントが「消費カロリーが摂取カロリーを上回ること」です。

消費カロリーとは、運動などで消費したカロリーのこと。反対に摂取カロリーは、食事などで摂取したカロリーのことを表します。この消費カロリーと摂取カロリーがイコールの場合は、現状維持。摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合は、体重が増加してしまいます。

つまり、「消費カロリー>摂取カロリー」の消費が上回っている状態を作ることが、痩せてスリムになるための基本ベースとなります。

自分の「基礎代謝」と「消費カロリー」を知ろう!

基礎代謝

基礎代謝とは、1日に何もしていなくても消費する最低限の消費カロリーのこと。

「基礎代謝=体重×基礎代謝基準値」で算出することが出来ます。

例えば、3050㎏の女性の場合・・・

50×21.71,085 といったように計算することが出来ます。

基礎代謝基準値は年齢と性別で値が決まっているので下の表から確認してみましょう。

〈基礎代謝基準値〉

年齢

男性

女性

1829

24.0

22.1

3049

22.3

21.7

50歳以上

21.5

20.7


先ほどの計算式は簡易の算出方法なので、算出した基礎代謝はおおよその数値になります。

より正確な数値を知りたい場合は、スポーツジムなどにある体組成計にて測定をすると基礎代謝を知ることが出来ますよ。

基礎代謝を算出したら、続いては「1日の消費カロリー」を計算しましょう。

消費カロリー

基礎代謝に加えて、仕事や家事、運動などによるカロリー消費の合計のことを指します。

「総消費カロリー=基礎代謝×活動レベル」によって算出することが出来ます。

〈身体活動レベル〉

活動レベル

低い

1日の大半を座って過ごす

普通

座って過ごす仕事だが通勤や仕事中に移動することが多い

高い

移動や立位が多い。または趣味等でスポーツを行う

1.50

1.75

2.00

 

先ほどの、3050㎏の女性(デスクワーク中心)の場合は、

1,085×1.50(低い)=1,628

このように1日の総消費カロリーを算出することが出来ます。

計算した消費カロリーから1日の食事の摂取カロリーのバランスを知ることで、運動を追加するべきなのか、または食事も併用して摂取カロリーを減らすべきなのか、ご自身に合った方法を選ぶことが出来ますよ。

体重を1㎏落とすのに必要な消費カロリーは?

体重を1㎏落とすために、必要なカロリー消費はどのくらいかご存知ですか?正解は「7,000キロカロリー」。この7,000キロカロリーを消費カロリーと摂取カロリーの差を広げて消費していくことで体重の減少に繋がります。7,000キロカロリーと聞くと、膨大な数値に思えますが、1ヶ月で計算すると

7,000キロカロリー÷4(週)=1週間あたり1,750キロカロリー

1,750キロカロリー÷7(日)=1日あたり250キロカロリー

1ヶ月で1㎏落としたい場合、1日の消費カロリーは250キロカロリーということになります。

例えば、普段のおかず等は変えずに、ご飯1膳をおにぎりサイズに変更してみましょう。

ご飯1膳(普通盛り)が約230キロカロリー、おにぎり1個は約180キロカロリーなので、50キロカロリー抑えることができます。ご飯1膳をおにぎりサイズに変更するだけで、3食分に換算するとマイナス150キロカロリーになります。残りの100キロカロリーを間食等で抑えることが出来ると、1250キロカロリー減らすことが出来るでしょう。

このカロリーをどのくらい「食事」と「運動」で調整するかはご自身のライフスタイルに合わせて比重を決めていきましょう。

食事制限だけで本当に痩せるの?

上記の7,000キロカロリーを食事だけで調整することは可能です。しかし、食事のみのダイエット法では体重が落ちたとしても脂肪ではなく筋肉が減り、基礎代謝が落ちてしまうので、徐々にリバウンドしやすい身体になってしまうのです。

筋肉の量が増えることで基礎代謝が上がり、日頃の生活での消費カロリーの底上げが出来ます。効率よく、且つ見た目も美しく痩せたい場合には、トレーニングが必要不可欠です。

脂肪燃焼に効果的な運動とは?

筋肉を落とさず(増やしながら)脂肪燃焼をするには、

①筋トレ ②有酸素運動 の順番が効果的です。

筋トレを行うことで筋肉を大きくする効果が期待できる他に、成長ホルモンやアドレナリンといったホルモンが分泌されます。このホルモンには、脂肪細胞を分解する働きや、基礎代謝を向上させる働きがあります。なので、筋トレを最初に行うことにより、体内のホルモン分泌も味方に付けた状態で有酸素運動をスタートすることが出来るでしょう。

また、脂肪燃焼をする際には「糖質→脂肪」の順番でエネルギーを消費していきます。先に筋トレを行うことにより、糖質を消費した状態で有酸素運動を始められるので、脂肪燃焼効果がより高まることが期待出来ます。

 

ひと昔前には「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃焼されない」と言われたこともありました。しかし、実際は「30分運動を続けた場合」と「10分を3回に分けて運動を行った場合」で脂肪燃焼の効果に大差はないということが分かっています。

普段の生活の中で、まとまった時間を確保することが難しい方は、小分けに運動を取り入れて、今のライフスタイルに合う運動で脂肪を燃焼していきましょう。

いかがでしたでしょうか?

現状を知り、食事・運動両方からアプローチをすることで、カラダは変わっていきますよ。

PAGE TOP