座ったままでOK！デスクワーカーのための肩こり解消方法3選！ Vol.46

毎日デスクワークをしていると、つい肩こりに悩まされることはありませんか？パソコンやスマホ、書類と向き合いながらの作業は、長時間同じ姿勢を続けることによって肩や首の筋肉に負担がかかるため、コリや疲れが溜まりやすくなります。コリが溜まると重さや痛みを感じ、仕事に集中することができず、仕事のパフォーマンスに影響したり、頭痛や目の疲れなどを引き起こしてしまう可能性もあります。今回は、デスクワークによる肩こりのメカニズムの解説と、その場ですぐにできる肩こり解消エクササイズをご紹介します。

デスクワークによって肩こりが起こる主な原因は、血行不良と筋肉の疲労です。長時間同じ座り姿勢を続けると、重い頭を支えるために首や肩の筋肉の緊張が続き、筋肉がこわばることで血管が収縮してしまい、血行不良が起こります。それにより、筋肉に必要な栄養や酸素が行き渡らず、溜まった疲労物質がうまく排出されなくなってしまうため、コリや疲れが引き起こされる原因となります。また、パソコンの画面や書類の確認等で、近い距離にあるものを見続けることで、目の筋肉が緊張してしまい、その緊張が首にまで影響することで、首や肩のコリ、疲れをさらに悪化させてしまいます。またデスクワークに限らず、運動不足や冷え、ストレスや寝不足など、筋力の低下や血行不良を招くものは肩こりの原因となりますので、日頃から意識することも重要なポイントです。

デスクワークによる肩こりを解消するためには、肩こりが辛いと感じたタイミングで、すぐに首や肩の筋肉をほぐし、血行を促進することがポイントです。首や肩の筋肉の緊張を解消するストレッチと、肩甲骨周りの筋肉を動かし、血流をアップさせるエクササイズが効果的です。デスクワーク中、肩が辛いと思った時に、その場で、座ったまま実践できる肩こり解消エクササイズを3つご紹介します。

■効果

首と肩、肩甲骨から背中までを繋ぐ僧帽筋（そうぼうきん）の緊張の緩和

■手順

1．キャスター付きの椅子に座り、左側のお尻の下に手の甲を下向きにして左手を入れ、椅子とお尻で左手を挟みます。

2．頭を右側に倒して、右手を頭の上に軽く乗せ、左側の首から肩にかけての筋肉が伸びていて気持ちが良いところで10秒間キープしましょう。

3．反対側も同じように右手を右側のお尻と椅子で挟み、頭を左側へ倒して、軽く左手を頭に乗せ、右側の首から肩にかけての筋肉が伸びていて気持ちが良いところで10秒間キープしましょう。

4．1〜3の動作を繰り返し、左右交互にストレッチを行います。

■セット数目安

1〜3の動作を1セットにして、3セット行いましょう。

■ポイント

首や肩の筋肉を痛める原因となるため、無理に手で頭を倒してストレッチをしないようにしましょう。

■効果

二の腕の上腕三頭筋の緊張緩和、肩関節や肩甲骨の可動性向上

■手順

1．椅子に座り、左肘を曲げて、左の肘先が天井に向くように左腕を挙げます。

2．右手で左肘を掴み、ゆっくりと右へ引っ張り10秒間キープしましょう。

3．反対側も同じように右肘を曲げて、右の肘先が天井に向くように右腕を挙げ、左手で右肘を掴み、ゆっくりと左へ引っ張り10秒間キープしましょう。

4．1〜3の動作を繰り返し、交互にストレッチを行います。

■セット数目安
1〜3の動作をを1セットにして、3セット行いましょう。

■ポイント

背伸びをするイメージで、伸ばす側の腕を高く、肘がしっかり天井に向くように意識しましょう。

■効果

肩甲骨周りの筋肉の柔軟性向上、肩甲骨周りの筋肉の血流促進

■手順
1. 背筋を伸ばしたまま椅子に座り、手のひらを下に向けた状態で、肩甲骨を外側へ開くようなイメージで両腕を前へしっかり伸ばします。

2. 手のひらを天井に向けて、肩甲骨を寄せるイメージで、肘を後ろにしっかり引きます。
3. 1の姿勢に戻り、より遠くへ伸ばすイメージで両腕を前へ伸ばします。

4. 2の姿勢に戻り、肩甲骨をしっかり寄せます。

■セット数目安

1〜4の動きを5回行うのを1セットにして、間に少し休憩を入れながら、2セット行いましょう。

■ポイント

肩甲骨を大きく動かすイメージで行いましょう。