おうちトレーニング

2023.12.01

Vol.42 デスクワーク腰痛にはこれ!自宅でできる即効で腰を楽にするエクササイズ

デスクワークによる腰痛は、長時間同じ姿勢で座ることが原因で引き起こされます。腰痛は、日常生活に支障をきたしてしまうのはもちろん、作業の効率が悪くなり仕事のパフォーマンスの低下を招いてしまいます。今回は、デスクワークにより引き起こされる腰痛に関して、改善させる方法をご紹介します。

 

デスクワークで腰痛になる理由

椅子に座ると当たる、骨盤の坐骨(ざこつ)という左右のお尻にある尖った骨が、座面に接して座ることになるため、体と椅子の接地面は不安定になります。不安定な体を支えようと腰や、股関節の筋肉が過度に緊張して硬くなり、血管が圧迫されて血流不足が起きることで、腰痛を引き起こしてしまいます。また、血流が悪くなると疲労物質が蓄積されやすくなり、腰の痛みが慢性化してしまうこともあります。このような理由から、座り姿勢で過剰に使っている筋肉を緩めたり、姿勢を支える筋肉を活性化することで、デスクワークの腰痛を改善させることができます。


デスクワークでの腰痛を解消するエクササイズ

後背ラインストレッチ

■効果

骨盤から背中全体の筋肉の緊張解消

■手順

1.右脚のすねが体の前、左脚のすねが体の横になるように脚を前後に開いて座ります。

2.左側の腕を斜め前に伸ばしながら体を前に倒します。

3.左脚のすねが体の前、右脚のすねが体の横になるように脚を前後に開いて座ります。

4.右側の腕を斜め前に伸ばしながら体を前に倒します。


■セット数目安

ゆっくり鼻で呼吸をしながら10秒伸ばすことを1セットにして、左右1セットずつ行いましょう。

■ポイント

背中が大きく膨らむようなイメージでゆっくりと呼吸をしましょう。

 

骨盤安定のエクササイズ

■効果

骨盤から腰にかかる筋肉の安定性向上

■手順

1.両膝を立てて仰向けになります。

2.膝から肩まで一直線になる高さまでお尻をゆっくり持ち上げます。

3.お尻を持ち上げたまま3秒ほど姿勢をキープします。

4.ゆっくりお尻を下ろして1.の姿勢に戻ります。


■セット数目安

お尻を持ち上げて下ろす動きを5回1セットにして、間に少し休憩を入れながら2セット行いましょう。

■ポイント

腰を反らせるのではなく、お尻や太ももの裏の筋肉を使うイメージでお尻を高く挙げましょう。

 

体側ストレッチ

■効果

肋骨からお腹の横の柔軟性向上、全身の血流促進

■手順

1.椅子に座り背筋を伸ばし、右足を反対側の左足の上に置きます。

2.左手で右膝を持ち、弧を描くように右腕を挙げて体を左に倒します。

3.反対側も同じように左脚を右膝に乗せて背筋を伸ばします。

4.右手で左膝を持ち、弧を描くように左腕を挙げて体を右に倒します。

■セット数目安

ゆっくり鼻で呼吸をしながら左右10秒ずつ伸ばすことを1セットにして、間に少し休憩を入れながら2セット行いましょう。

■ポイント

伸びている側の肋骨に空気を入れるようなイメージをして呼吸をしましょう。

 
腰痛は、仕事のパフォーマンスを低下させるだけでなく、日常生活にも大きな影響を及ぼしてしまう可能性があります。腰痛を改善させ、毎日を健康的に過ごすためにも、デスクワーカーの場合、ずっと同じ姿勢で作業をするのではなく、2時間に1回を目安に、ストレッチやエクササイズを取り入れて、腰の負担をリセットしましょう。

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