おうちトレーニング

2024.01.01

Vol.43 正月太りを解消!室内できる簡単有酸素運動!

年末年始は食べ過ぎ、お酒の飲み過ぎ等で、体重が増えやすい時期です。運動をして食べ過ぎた分をリセットさせたいと思いつつも、寒い中でのジョギングやランニングはなかなかやる気が出ませんよね。そこで家などの室内で、エネルギーを消費させ、脂肪燃焼ができる簡単な有酸素運動をご紹介します。家の中で行うため、騒音にならないような運動を厳選しましたので、ぜひお試しください。

冬に脂肪燃焼の効果を引き出すポイント

脂肪を燃焼するためには、体温を上げる必要がありますが、冬の気温が低い季節では、体温を上げるまでに時間がかかります。体温を上げようとランニングやジャンプをするような運動など、急に強度の高い運動をすると、怪我をしてしまう恐れがあるため、少しずつ体が温まるように、強度の低い運動から始めて、徐々に少し息が上がる強度まで行うようにしましょう。
今回は、室内で徐々に強度を高めていく有酸素運動を3つご紹介します。これだけでも十分な運動になりますが、体が十分に温まって動きやすくなるため、外でウォーキングやランニングをする際のウォーミングアップにも最適です。室内の有酸素運動だけでは物足りない方は、有酸素運動後、体が温まった状態で屋外の運動をしてみてください。

自宅でできる有酸素運動3選

股関節回し運動

■効果

全身の体温アップ、全身の血流アップ、脂肪燃焼


■手順

1.手を真横に広げて、右膝を腰の高さまで上げます。

2.膝の高さを変えず真横に広げた腕に膝を近づけるイメージで、右膝を外側に向けて脚を動かします。

3.右脚を降ろして元の位置に戻したら、すぐに左脚も膝を腰の高さまで上げます。

4.膝の高さを変えず真横に広げた腕に膝を近づけるイメージで、左膝を外側に向けて脚を動かします。これを交互にリズムよく繰り返します。


■セット数目安

1〜4の動きを5回1セットにして、間に少し休憩を入れながら3セット行いましょう。


■ポイント

股関節を回すように動かすことを意識して脚を大きく動かしつつ、左右の脚の入れ替えは素早く行いましょう。

 
 

ウインドミル

■効果

全身の体温アップ、全身の血流アップ、脂肪燃焼


■手順

1.脚を真横に大きく開き、大の字になるように両腕を真横に伸ばします。

2.右手を対角線にある左側のつま先に向かって体を捻りながらタッチします。

3.体を起こして1.と同じ姿勢に戻します。

4.2.と同じように左手も同じように対角線にある右側のつま先を体を捻りながらタッチします。
5.体を起こして1.同じ姿勢に戻します。


■セット数目安

1〜5の動きを5回1セットにして、間に少し休憩を入れながら3セット行いましょう。


■ポイント

体幹をひねって腹筋を使うようにして動きましょう。

バックランジ

■効果

全身の脂肪燃焼、足腰の強化、ヒップアップ


■手順

1.胸の前で手を組み、脚を揃えて姿勢をまっすぐに保ち立ちます。

2.右脚を後ろに下げて左脚に体重をかけたまましゃがみます。

3.右脚を元に戻し、1.の姿勢に戻します。

4.左脚も同じように後ろに下げて、右脚に体重をかけたまましゃがみます。


■セット数目安

1〜4の動きを5回1セットにして、間に少し休憩を入れながら、2セット行いましょう。


■ポイント

前に出している脚のお尻の筋肉を常に使うイメージで、行うようにしましょう。

 

いかがでしたか?温かい家の中で静かにできる有酸素運動をご紹介しました。屋外やスポーツジムだと外出するのが面倒だったり、ハードルが高いと感じてしまう方にオススメのメニューです。上記の有酸素運動を毎日続けて行い、正月太りを解消しましょう。

 

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