おうちトレーニング

Vol.44 寒い冬だからこそ...体温を上げて代謝を促すおすすめの食材&簡単エクササイズ

寒い冬の季節を健康的に過ごすには、体温を上げて代謝を促進することが重要なポイントになります。体が冷えると、血流が悪くなり、代謝が落ちて太りやすくなる他、内臓の機能が低下し、便秘や手足の冷えなどの不調、さらに免疫力の低下にも繋がります。免疫細胞が正常に働くことができる体温は36.5℃と言われており、体温が1℃前後上がると免疫力は約5〜6倍アップし、反対に体温が1℃前後下がると免疫力は約30%下がると言われています。寒い時期に体温を上げるために適した食材を摂ることで、体を内側から温め、簡単なエクササイズも取り入れて、血流を良くしましょう。今回は、寒い冬に体温を上げてくれるオススメの食材と、血流を良くする簡単なエクササイズをご紹介します。日常生活で体温を上げることを意識し、健康的な冬を過ごしましょう。

体温を上げる食材の紹介

生姜

生姜には、ジンゲロールとショウガオールという成分が含まれており、この2つの成分が合わさることで、より血行を促進し、全身の体温を上げることができます。生姜をすりおろして生姜湯にして飲んだり、薄切りにして煮物などの料理に加えて摂取することをオススメします。料理で生姜チューブを使用する方もいらっしゃるかと思いますが、生姜チューブには添加物が多く含まれているため、生の生姜の方が、体温を上げる効果が期待できるでしょう。生の生姜を使うのが面倒な場合、生の生姜と栄養素がほぼ変わらないと言われている生姜パウダーが市販されているので、チェックしてみてくださいね。

 
 
カボチャ

カボチャには体温を上げる効果があるβ-カロテンが豊富に含まれています。また、免疫機能をサポートする栄養素として代表的なビタミンAやビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンA 、ビタミンC、ビタミンEの抗酸化作用をもつビタミンエース(ACE)のうち、ビタミンAは、鼻や喉の粘膜を強化して、ウイルスなどの侵入を防ぎ、ビタミンCは、血液中の白血球の働きを助けるため、体内に侵入したウイルスを死滅させることに繋がります。ビタミンEは免疫細胞を直接活性化させ、免疫を低下させる物質の発生を抑える働きがあります。これらを一緒に摂取すると、より強い抗酸化作用を発揮することができ、体内へのウイルスや細菌の侵入を防ぐほか、免疫作用が強化されます。カボチャの代表的な食べ方は煮物ですが、皮が硬くて苦手な方は、中身を潰して、コロッケにしたり、スープにしても美味しく食べることができます。
ニンニク

ニンニクは、アリシンという成分により血液を循環させ、体温を上げる効果があります。また、抗酸化作用もあり、細胞の老化を防ぎつつ、免疫力を高めることにも役立ちます。ニンニクは料理のアクセントはもちろん、スパイスの役割もあるので様々な食事に取り入れることができますが、生のニンニクは刺激が強いため、食べ過ぎると腹痛や口臭の原因にもなります。1日1〜3片ほどを目安にし、摂取量が多い場合は加熱して摂取しましょう。生のニンニクを使うのが面倒な場合は、生姜同様、チューブではなく、ニンニクチップを活用しましょう。チューブには、ニンニクだけではなく、様々な添加物が含まれいるため、栄養素を重視する場合には生のニンニクまたはニンニクチップを取り入れた方が効果的です。

ナッツ類

クルミやアーモンドなどのナッツ類には、栄養価の高い脂肪が含まれているため、体を温める効果があります。脂肪は、ただ体内に蓄積するのではなく、エネルギーとして燃焼される際に体内で熱を産生するため、結果的に体温を上げる効果があります。食物繊維も豊富なため、腸の状態も良好にし、代謝アップに繋がります。食べる際は、塩分やチョコレートなどが含まれていない、素焼きのナッツを摂取するようにしましょう。塩分やチョコレートのあるものを多く摂りすぎてしまうと、むくみや高血圧の原因となったり、カロリーオーバーとなって太ってしまう恐れがあります。

 
シナモン

シナモンは、独特な香りがリラックス効果を引き出し、副交感神経が優位になることで、全身の緊張がほぐされ、血流を良くすることができます。シナモンはお料理やお茶に加えて摂取することをオススメします。

 
 

これらの食材をバランスよく摂取することで、体温を上げて代謝を促す効果が期待できます。ただし、個々の体質や健康状態によって効果は異なる場合がありますので、摂取するタイミングにはお気をつけください。今回ご紹介する、体が温まるストレッチも併せてぜひお試しください。

体が温まる体温アップストレッチ

全身の血流を良くして体が温まる、日々の生活に取り入れやすい簡単エクササイズをご紹介します。今回は肩甲骨を動かすエクササイズです。肩甲骨周りには体温を高める細胞がたくさんあります。日々の食事で、体が温まる食材を取り入れつつ筋肉を動かして、代謝をアップさせましょう。
ウィンギング

■効果

肩甲骨周りの筋肉の活性化、肩こり解消


■手順

1.楽な姿勢で座り、二の腕が床と水平になるように腕を挙げ、肘を90度に曲げます。

2.手を天井に向け、めいっぱい伸ばします。

3.1.と同じ姿勢に戻ります。

4.腕の高さを変えず、腕を前に持っていき顔の前で両肘をくっつけます。

5.1.と同じ姿勢に戻ります。


■セット数目安

1〜5を5回繰り返すことを1セットにして、間に少し休憩を入れながら3セット行いましょう。

■ポイント
肩甲骨周りの筋肉を使うように、できるだけ腕を大きく、めいっぱい動かします。

 

いかがでしたでしょうか。寒い季節にウイルスなどから体を守るためにも、免疫力を高める効果のある食材の摂取や、血流をアップさせる簡単なエクササイズを行い、体温を上げることで、体調を管理して、冬を乗り越えましょう。

PAGE TOP