肩こり改善のポイントは呼吸！首や肩が楽になるおすすめ呼吸エクササイズ Vol.39

現代人にとって肩こりとは、非常に身近な現代病の一つです。デスクワークやスマートフォン操作により、長時間同じ姿勢でいることや、運動不足、眼精疲労といった、何気ない日常生活の積み重ねで起こるものです。そんな多くの方を悩ます肩こりですが、改善のポイントに呼吸が大きく関わっているのはご存知でしょうか？今回は、肩こり改善に効果的な呼吸のエクササイズをご紹介します。

スマートフォンやパソコンなど同じ姿勢を長時間続けると、首や肩の筋肉に痛みや不快感を覚える方が多いと思います。しかし、その肩こりと言われる不快感に、呼吸が大きく関係しています。例えば長時間のデスクワークをしていると、頭を支えようと首や肩の筋肉が過剰に働くことで、肋骨が引き上がり、自然と頭が前に出た、猫背姿勢となります。これにより呼吸は浅くなり、呼吸数が増え、間違った呼吸方法となってしまいます。その結果、自律神経が乱れて交感神経が優位になり、より筋肉が緊張して血行が悪くなるため、首や肩への不快感が生じ、肩こりが発生します。また、ストレスや不安といった心理的な要因も、浅い呼吸を引き起こしてしまい、交感神経が優位になるため、肩こりの原因になります。このようなことから、適切な呼吸パターンをエクササイズで身につけて、自律神経を整えて、無駄な筋肉の緊張を解消し、血流をよくしていくことで肩こりを改善することができます。

■効果

呼吸パターンの改善、首肩の筋肉の緊張解消、全身のリラックス

■手順

1．両膝を立てて仰向けになります。

2．両手を肋骨下部にあて、肋骨を大きく開くように鼻から息を吸います。

3．肋骨を真ん中に向かって閉じるように口から細く長く息を吐きます。

4．息を吐き切ります。

■セット数目安

ゆっくりと2〜4の動作を1セットにして、5～8セット行いましょう。

■ポイント

肋骨は上に引き上げるのではなく、左右に大きく開くイメージで、最後はしっかり息を全て吐き切るようにしましょう。

■効果

呼吸パターンの改善、首肩の筋肉の緊張解消、全身のリラックス

■手順

1．手は肩の真下、膝は股関節の下に置き、四つん這いの姿勢になります。

2．両手で地面を押すようにして、背中をめいっぱい丸めて、鼻から息を吸います。

3．口から息を吐きながら、かかとに向かってお尻を下げます。

4．息を吐き切ったら、1.の姿勢に戻ります。

■セット数目安

1から4の動作を1セットにして、5セット行いましょう。

■ポイント

吸った空気は背中の膨らみの部分に入っていくイメージで大きく息を吸って、しっかり息を吐き切りましょう。

■効果

呼吸パターンの改善、猫背の改善、全身のリラックス

■手順

1．体の右側を床側にして横向きに寝転び、股関節と膝を90度に曲げて右腕を頭に添え、左の腕は前に伸ばします。

2．左の腕で頭上を通って大きな円を描きながら、上半身を捻ります。

3．腕を斜め上に伸ばし、胸の前側に伸ばすことを感じながらゆっくり呼吸をします。

4．そのまま足元を通って円を描くようにして、1.の位置に戻します。

■セット数目安

2〜4の動作を1セットにして、左右3セットずつ行いましょう。

■ポイント

伸ばす腕の位置は、肩の詰まり感がない楽なポジションで、胸の前がしっかり伸びている位置で止めましょう。

呼吸はゆっくりと鼻から吸って口から吐きます。