眼精疲労に即効！デスクワーク中でもできる目の疲れリセット方法！ Vol.36

長時間パソコンやスマートフォンを使っていると、視界がぼやけたり、痛みを感じたりすることはありませんか？このように眼に疲れを感じることを「眼精疲労」といい、症状は眼だけでなく、頭痛や肩こり、吐き気など全身にも現れます。今回は、デスクワーク中にすぐできる目の疲れリセット方法を紹介します。

20-20-20法は、20分間作業をしたら、20フィート（約6メートル）先の物を20秒間見る方法です。近くを見続けることで酷使された目の筋肉を、遠くを見ることで休ませて、疲れを軽減することができます。定期的に眼の筋肉を休ませることで、眼精疲労を予防しましょう。

パソコンのディスプレイやスマートフォンの画面について、設定内容を見直してみましょう。明るさやコントラスト、解像度などの設定を変更することで、目の疲れを軽減することができます。画面が明るすぎる場合は、眼精疲労を引き起こす原因になり、解像度が低い場合も、近くを見ようと凝視するときに使う筋肉を酷使するため、目の疲れを引き起こすことがあります。使用時間が長いものほど設定を確認することをオススメします。

深呼吸は目の疲れを軽減することができます。方法の一つです。目を閉じて目の筋肉だけでなく脳もリラックスさせながら、ゆっくりと時間をかけて深呼吸をしましょう。酸素が体内に行き渡り、目への血流がアップし、目の疲れを回復させることに繋がります。

日頃当たり前にしているパソコンやスマートフォンなどのデバイスは、液晶にLEDライトが使用されており、その中の青い光がブルーライトと呼ば れています。紫外線に近いと言われるブルーライトは、光が散乱しやすく、何度も焦点を調整しなければいけないため、眼の筋力に負担がかかり、眼精疲労を引き起こしやすくなります。そこで、画面にブルーライトカットのフィルムを貼ったり、ブルーライトカットの眼鏡を使うことで、光の散乱を抑え、目の疲れを軽減することができます。

水分を目安分補給することで、目の乾燥防止につながります。また、水分不足は全身の疲れを引き起こす原因にもなるため、成人の1日の目安として、500mlのペットボトル３本分、1.5リットルは水分を補給するようにしましょう。

デスクワーク中には、ストレッチが効果的です。首や肩、腕などの筋肉をほぐすことで、血流を良くし、酸素を全身の隅々まで行き渡らせ、全身の疲れを軽減することができます。特に肩こりは目の疲れと深く関連しているため、ストレッチをすることで、目の疲れを軽減にもつながります。

■効果

首の後ろの筋肉（後頭下筋）の緊張抑制、血流促進

■手順

1．椅子に座り背筋を伸ばします。

2．胸を開くように両手を組んで後頭部にあてます。

3．肘を前に出して軽く顎を引きます。

4．後頭部を両手に押し当てるように顎を引きながら首の後ろの頭との付け根部分をストレッチします。

■セット数目安

ゆっくり鼻で呼吸をしながら4.の姿勢を10秒キープすることを1セットにして、間に少し休憩を入れながら2セット行いましょう。

■ポイント

下を向くように頭を倒すのではなく、顎を引いて真後ろに頭を引くようにしましょう。

眼精疲労が起こった場合は、上記のストレッチを実践して、目の疲れを軽減するようにしましょう。また、眼精疲労を防ぐためには、姿勢や照明など環境の整備も重要です。健康的なデスクワーク環境を整えることで、目の疲れを軽減し、作業効率を上げることができます。日頃から適度に休憩をとり、定期的にリフレッシュすることを意識しましょう。