おうちトレーニング

vol.37 夏の薄着をキレイに着こなす!自宅でできる二の腕の引き締め運動3選!

日中暑い日が続き、徐々に薄着になる季節がやってきました。薄着になる際に、気になる体の部位の中で多くの方が二の腕に関する悩みを抱えています。今回は自宅で簡単にできる二の腕をほっそりとキレイに引き締める運動を紹介します。

二の腕を引き締める運動のポイント

二の腕引き締め運動を効果的に行うポイントとして2つあります。
①肘をしっかり伸ばし、手で押す動作を行うこと
その動作で筋肉をしっかり縮められることができ、二の腕を引き締めることができるためです。
②血行を良くすること
血流が良くなることでむくみが解消され、ほっそりと見せることができるためです。
これらのポイントを押さえて、まずは道具を使わずに、自分の体重を使って自宅で効率よく二の腕を鍛えられる方法で始めてみましょう。

二の腕の引き締める運動3選

リバースプッシュアップ

■効果

二の腕の引き締め

■手順

1.椅子を背中側に置いて、両手を椅子に掛け、足は腰幅に開き、胸を張ります。

2.脇を締めて、お尻を床につけるように降ろしながら、肘を曲げていきます。

3.肘を伸ばしながら、お尻も元の高さに戻し、1.の姿勢に戻ります。 

■セット数目安

ゆっくりと1〜3の動作を10回行うことを1セットにして、2セット行いましょう。

■ポイント

無理のない範囲で肘を曲げて、息をゆっくり吐きながらしっかり肘を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。

ニーリング プッシュアップ

■効果

二の腕の引き締め

■手順

1.両膝を腰幅に開いて床につけ、両手は肩幅よりやや広く開いて肘を伸ばします。

2.頭から膝まで体を一直線に保ちながら、肘を曲げていきます。

3.両手で床を押すように肘を伸ばして、1.の姿勢に戻ります。

■セット数目安

ゆっくりと1〜3の動きを10回1セットにして、2セットずつ行いましょう。

■ポイント

肘を曲げる際に、お尻が先に落ちて腰が反ってしまわないように注意しましょう。口からゆっくりと息を吐いて肘を伸ばしましょう。

上腕二頭筋ストレッチ

■効果

上腕三頭筋の柔軟性向上

■手順

1.片手を挙げて、挙げた手の反対側の肩甲骨を触るように肘を曲げます。

2.反対側の手で肘を持ち、後ろに軽く引きます。

3.二の腕が伸びているのを意識してストレッチします。

4.1.の姿勢に戻り、反対側の手も同じように行います。

■セット数目安

ゆっくり鼻で呼吸をしながら15秒伸ばすことを1セットにして、左右1セットずつ行いましょう。

■ポイント

強く肘を後ろに引くと、肩を痛めてしまう恐れがあるため、二の腕の筋肉が伸びて気持ち良いと感じる感覚を意識しながらゆっくり行いましょう。


以上が自宅で簡単にできる二の腕引き締めメニューです。
3つの運動を無理なく続け、ほっそり二の腕を目指しましょう。

二の腕の運動をする際の注意点

二の腕のエクササイズを行う上で、効果をより引き出すためのの注意点をご紹介します。

運動前にウォーミングアップをしっかり行う

二の腕の筋肉は小さく、強い負荷をかけると怪我をする可能性があります。事前にストレッチなどを行うことで筋トレ前に筋肉をしっかり温めることができ、肉離れや肘の痛みなどの怪我を予防することができます。引き締めの効果を出すには、二の腕の筋力トレーニングを続けることが重要ですので、しっかりウォーミングアップを行い、怪我をしないように注意しましょう。

無理をしない

運動の強度は、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。引き締めるための筋力トレーニングは、とにかく強い負荷をかけたり、数多くやればいいものではありません。無理をしてしまうと、怪我や疲労がたまる原因となり、効果を出すことが難しくなってしまう場合があるため注意が必要です。自分に合った続けられそうなエクササイズやセット数に調整して無理なく行いましょう。

トレーニングは週2〜3回程度

筋肉を効率よく成長させて鍛えていくためには、負荷をかけた後に適度な休息をとることが必要です。そのため、筋力トレーニングを行なった次の日は休むサイクルとし、週に2〜3回程度のトレーニングを行うようにしましょう。早く結果を出すために、毎日やりたくなる気持ちも分かりますが、怪我をしたり、効率よく筋肉を付けて引き締めるためには、休息も重要なトレーニングの一部ということを理解しておきましょう。

栄養バランスを考えた食事を心がける

筋肉を作るためには、運動だけではく、食事による適切な栄養摂取が大切です。運動するためのエネルギーとなる糖質は、摂りすぎないように適度に摂取しながら、筋肉の元となるタンパク質は、しっかり摂取するようにしましょう。また、血流をよくするためにも、水分をしっかり摂りながら筋力トレーニングを行うようにしてください。

いかがでしたか?二の腕を引き締めるためには、適切な強度の運動だけでなく、適度な休息と、バランスの良い食事や十分な睡眠を心がけることも大切です。また、短期間で筋力トレーニングを行おうとすると怪我をしてしまう恐れがあるため、余裕を持って始めるようにしましょう。ぜひ、夏に向けてキレイな二の腕を手に入れられるようチャレンジしてみてくださいね!

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