おうちトレーニング

2022.03.01

vol.22 お尻の形、たるみ改善!美尻専門トレーナーが教える美尻トレーニング!!

「美尻」というワードを耳にすることが多い昨今ですが、特に女性の方は、産後太りでお尻が垂れてしまった、加齢とともにお尻の形が崩れてしまったなど、お尻の悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。

お尻のトレーニングを始めても、手ごたえをイマイチ感じらず投げ出してしまった方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は美尻専門トレーナーが美尻をつくるためのポイントや、ご自宅でも手軽にできるエクササイズをご紹介します!

今回の講師紹介

田中 博隆(たなか ひろたか)トレーナー

<<メッセージ>>
美尻専門トレーナーとして多くの女性のトレーニング指導をしてきた実績がございます。
女性らしい綺麗な身体を作りたい方は是非お任せください。
 
ボディメイクはもちろんお客様に合わせたパーソナル食事指導でダイエットサポートも致します。
 
カロリー制限、ケトジェニックダイエット、ローファット、チートデイなどなどいろいろな情報があって何をしたら良いのかわからない....
そんなお客様のためにご自身にあった食事管理をご提案し、最終的にお客様ご自身で食事管理ができるようにご指導させていただきます。



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理想的なお尻の形に近づけるために

大殿筋と中殿筋がポイント

美尻を目指すためには、大殿筋(だいでんきん)と中殿筋(ちゅうでんきん)をバランスよく鍛えてあげることが重要です。

大殿筋とは、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉です。この筋肉を鍛えることによって、お尻と太もも裏の間の境目(メリハリ)がはっきりとするため、美尻づくりトレーニングにおいては欠かせない部位となります。

また中殿筋は、大殿筋よりも小さい筋肉なのですが、鍛えるとお尻のサイドにしっかりと張りを出すことができ、丸みのある綺麗なお尻を作るという効果が期待できます。

この2つの筋肉をバランスよく鍛えるということが重要なポイントで、どちらかに偏ってしまうと、洋ナシ型(おしりの筋肉がたるみ洋ナシのように下がっている状態)のようにアンバランスな形になってしまうことがあります。

※ちなみに、全身の筋肉の中でも大きい部位である大殿筋を鍛えると、体の基礎代謝が上がり痩せやすい体になるという嬉しい効果もあります(大きな筋肉を鍛えると体に占める筋量が増え、筋量が増えると体が温まりやすくなりエネルギーを消費しやすくなります)。

お尻のエクササイズを効果的に!「腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)エクササイズ」

お尻のエクササイズをしても効果が感じられないという方は、前腿の大腿四頭筋(だいとうしとうきん)と大殿筋の間にある腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)が固いことが原因として考えられます。腸脛靭帯は大殿筋を含むお尻と大腿四頭筋をつないでおり、腸脛靭帯が固いと前腿に負荷がかかってしまい、お尻に効きにくくなってしまうためです。

そのため、その腸脛靭帯を柔らかくすることでお尻のエクササイズがより効果的になります。

必要なツールとして、ストレッチポールがあれば望ましいのですが、なくてもサランラップの芯やテニスボールで代用することができます。

<腸脛靭帯エクササイズのやり方>

1.横向きに寝そべり、太ももの下にストレッチポール(サランラップの芯やテニスボール)を置きます。
2.ストレッチポール(サランラップの芯やテニスボール)に体重を乗せて前後に体を動かし、太ももの側面から腸脛靭帯をほぐしていきます。

お尻のトレーニングをする前に片脚10回ずつ行うと、より効果が出やすくなりますので是非試してみてください。

美尻づくりトレーニング 5選

それでは美尻づくりに効果的なエクササイズをご紹介します。ご自宅でもお手軽にできるメニューです。

サイドライイング・ヒップ・アブダクション

■働きかける部位
中殿筋(ちゅうでんきん)・・・お尻のサイドの筋肉
 
■効果
垂れたお尻を引き上げる効果があります。
 
■手順
1.体を横にして寝そべり、脚をまっすぐに伸ばします。
2.上の脚を高く上げて、ゆっくり下げて1の状態に戻す動作を繰り返し行います。
 
■セット数目安
2を片脚10~15回1セットとして、左右交互に2セット行いましょう。
 
■ポイント
脚の筋肉ではなく、お尻のサイドの筋肉である中殿筋を使って脚を上げることを意識しましょう。

クラムシェル

■働きかける部位
中殿筋(ちゅうでんきん)・・・お尻のサイドの筋肉

■効果
・垂れたお尻を引き上げる効果があります。
・平らなお尻を丸くする効果があります。

■手順
1.仰向けに寝そべり両膝を立てます。
2.両膝の角度をキープしたまま横向きになります。
3.上の脚を開き、元の位置に戻す動作を繰り返します。

■セット数目安
3を片脚10151セットとして、左右交互に2セット行いましょう。

■ポイント
・脚の筋肉ではなく、お尻のサイドの筋肉である中殿筋を使って脚を上げることを意識しましょう。
・お腹をへこませることを意識して体幹を安定させましょう。
・脚をあげる時に骨盤が背中側に倒れないようにキープしましょう。

ヒップリスト

■働きかける部位
大殿筋(だいでんきん)・・・お尻の最も大きな筋肉
 
■効果
ピーマン型のお尻(お尻が垂れて外に広がり、さらにはお尻の横がくぼんでピーマンのような形になっているお尻のこと)のたるみを解消し、丸みのあるお尻に近づける効果があります。
 
■手順
1.仰向けに寝そべり、両膝を立てます。
2.お尻を上に持ち上げて、お尻が床につかないギリギリのところまで下げる動作を繰り返します。
 
■セット数目安
2を30回1セットとして、2セット行いましょう。
 
■ポイント
・お腹をへこませることを意識して体幹を安定させましょう。
・腰が反り過ぎてしまうと痛めてしまう恐れがあるので、気を付けて行いましょう。

レックレイズ

■働きかける部位
腸腰筋(ちょうようきん)・・・腹筋の下部の筋肉
 
■効果
・ウエストラインの引締め
・でっ尻(でっちり:お尻が本来ある位置より高く後ろに出ている状態)の予防改善
 
■手順
1.仰向けに寝そべり、脚をまっすぐ伸ばします。 
2.脚を高く上げ、脚が床につかないギリギリのところまで下げる動作を繰り返します。
 
■セット数目安
2を10回1セットとして、2セット行いましょう。
 
■ポイント
・お腹をへこませることを意識して体幹を安定させましょう。
・腰が反り過ぎてしまうと痛めてしまう恐れがあるので、気を付けて行いましょう。

クロスバックエクステンション

■働きかける部位
起立筋(きりつきん)・・・お尻上の腰の筋肉
 
■効果
・ウエストラインの引締め
・後ろから見た時にお尻とウエストの間にS字ラインができ、よりお尻を際立たせる綺麗なビーナスライン(背中中央部の縦ライン)を作る
 
■手順
1.うつ伏せになり手と脚をXの形になるように広げます。
2.右手と左脚を上にあげて1秒キープしたら元のポジションに戻し、反対の手と脚で同じ動作を行います。
 
■セット数目安
2を15回1セットとして、2セット行いましょう。
 
■ポイント
・手と脚をできる限り高く上げることを意識しましょう。
・手と脚を上げる時は反動をつけて行わないように気を付けましょう。
いかがでしたでしょうか。
 
美尻づくりはもちろんのこと、日常生活におけるパフォーマンスアップや健康増進にもつながるので是非取り組んでみてくださいね。

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