お尻の形、たるみ改善！美尻専門トレーナーが教える美尻トレーニング！！ Vol.22

「美尻」というワードを耳にすることが多い昨今ですが、特に女性の方は、産後太りでお尻が垂れてしまった、加齢とともにお尻の形が崩れてしまったなど、お尻の悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。

お尻のトレーニングを始めても、手ごたえをイマイチ感じらず投げ出してしまった方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は美尻専門トレーナーが美尻をつくるためのポイントや、ご自宅でも手軽にできるエクササイズをご紹介します！

<<メッセージ>>
美尻専門トレーナーとして多くの女性のトレーニング指導をしてきた実績がございます。

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美尻を目指すためには、大殿筋(だいでんきん)と中殿筋(ちゅうでんきん)をバランスよく鍛えてあげることが重要です。

大殿筋とは、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉です。この筋肉を鍛えることによって、お尻と太もも裏の間の境目(メリハリ)がはっきりとするため、美尻づくりトレーニングにおいては欠かせない部位となります。

また中殿筋は、大殿筋よりも小さい筋肉なのですが、鍛えるとお尻のサイドにしっかりと張りを出すことができ、丸みのある綺麗なお尻を作るという効果が期待できます。

この2つの筋肉をバランスよく鍛えるということが重要なポイントで、どちらかに偏ってしまうと、洋ナシ型(おしりの筋肉がたるみ洋ナシのように下がっている状態)のようにアンバランスな形になってしまうことがあります。

※ちなみに、全身の筋肉の中でも大きい部位である大殿筋を鍛えると、体の基礎代謝が上がり痩せやすい体になるという嬉しい効果もあります(大きな筋肉を鍛えると体に占める筋量が増え、筋量が増えると体が温まりやすくなりエネルギーを消費しやすくなります)。

お尻のエクササイズをしても効果が感じられないという方は、前腿の大腿四頭筋(だいとうしとうきん)と大殿筋の間にある腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)が固いことが原因として考えられます。腸脛靭帯は大殿筋を含むお尻と大腿四頭筋をつないでおり、腸脛靭帯が固いと前腿に負荷がかかってしまい、お尻に効きにくくなってしまうためです。

そのため、その腸脛靭帯を柔らかくすることでお尻のエクササイズがより効果的になります。

必要なツールとして、ストレッチポールがあれば望ましいのですが、なくてもサランラップの芯やテニスボールで代用することができます。

1.横向きに寝そべり、太ももの下にストレッチポール(サランラップの芯やテニスボール)を置きます。
2.ストレッチポール(サランラップの芯やテニスボール)に体重を乗せて前後に体を動かし、太ももの側面から腸脛靭帯をほぐしていきます。

お尻のトレーニングをする前に片脚10回ずつ行うと、より効果が出やすくなりますので是非試してみてください。

それでは美尻づくりに効果的なエクササイズをご紹介します。ご自宅でもお手軽にできるメニューです。

■働きかける部位
中殿筋(ちゅうでんきん)・・・お尻のサイドの筋肉

■効果
・垂れたお尻を引き上げる効果があります。
・平らなお尻を丸くする効果があります。

■手順
1.仰向けに寝そべり両膝を立てます。
2.両膝の角度をキープしたまま横向きになります。
3.上の脚を開き、元の位置に戻す動作を繰り返します。

■セット数目安
3を片脚10～15回1セットとして、左右交互に2セット行いましょう。

■ポイント
・脚の筋肉ではなく、お尻のサイドの筋肉である中殿筋を使って脚を上げることを意識しましょう。
・お腹をへこませることを意識して体幹を安定させましょう。
・脚をあげる時に骨盤が背中側に倒れないようにキープしましょう。