おうちトレーニング

2020.03.24

vol.10 自宅で本格ヨガ!美しいプロポーションの体をつくる初心者向けヨガトレーニング

「運動しなければ!」

一念発起して運動したいものの、外に出かけることそのものが億劫に感じてしまったり、ウォーキングやランニングにトライしたものの、続かなかったという方。

 

自宅でマットを引けば、そこがスタジオに早変わり!

どこでも取り組める「自宅ヨガ」にトライしてみては?

さて、今回「自宅ヨガ」のエクササイズを紹介してくれるインストラクターはこの方。

ナオミトレーナー

プロフィール

17歳の頃からモデル、ステージパフォーマーとして9年間活動。

ヨガを始めて経験した時に感じた開放感と幸福感からヨガの虜に。

ライフシーンに合わせてヨガを一生続けたいという想いから世界で通用する全米ヨガアライアンスの認定資格であるRYT200(Registered Yoga Teacher)を取得。

その後、ヨガの素晴らしさをたくさんの方に体感してもらいたくヨガインストラクターの道へ。

海辺で行うビーチヨガ、寺の境内で行う寺ヨガ、都内にて自主開催しているヨガレッスン、その他ハワイアンフェスなどのイベントで講師を担当するなど、活躍の場を広げている。

▼instagramはこちら

@naomiyogachan

【ちょこっと豆知識】ヨガの歴史

ヨガの歴史は古く、今から約1500年ほど前に経典となる「ヨーガ・スートラ」がインドの哲学者パタンジャリによってつくられたのが始まりといわれています。

日本には平安時代、瑜伽(ゆが)と呼ばれる瞑想として伝わったそうです。

そして1990年代ごろに美容・健康に効果的なエクササイズとしてハリウッドセレブの間でヨガが流行し、2003年頃にメディアなどを通じて日本へ上陸。その後「ヨギーニ」「ヨガジャーナル日本版」「YOGAYOMU」などヨガに関する雑誌が創刊され、日本においてもヨガ人口が爆発的に増えていきました。

ナオミトレーナーにインタビュー!ヨガの良さと、続けるコツとは??

ナオミトレーナーに、2つの質問をしてみました!

Q.ヨガのいいところは、どこだと思いますか?

ライフシーンに合わせて子供からお年寄りまで無理なく続けられるところです。
体だけでなく、心も磨かれるので、日常の小さなことからhappyを感じやすくなるはずです!

Q.これからヨガを始める方へ ヨガを続けるコツとは?

痛い・辛い・きついなどのネガティブな気持ちにではなく、気持ち良い・心地良いなどポジティブな気持ちに意識を集中するようにして取り組むと続けやすいです。

たまには新しいポーズに挑戦してみたり、海や芝生など開放感のある場所でやってみると、新
鮮な気持ちになってさらに楽しめるようになると思います。

ヨガは幅広い年代の方が挑戦できる、身近なエクササイズなんですね。室内に限らず屋外でトライすることで、また違った気分が味わえそうです。さっそく初心者の方でもトライできるヨガエクササイズをご紹介します。

是非、ポジティブな気持ちを意識してチャレンジしてみてください!
1.三日月のポーズ

■効果
骨盤や股関節の歪みの改善
ストレス解消、猫背改善

■手順
1.腰と掌を床につけて四つん這いになりましょう。
2.左足を前に出し、上半身を起こしましょう。
3.鼻から息を吸いながら胸の前で両手を合わせ、天井に向かって伸ばし、息を吐きながら上半身を後ろへ反らしましょう。この姿勢をキープしたまま、1秒程度かけて息を吸い、1秒程度かけて吐く動作を3回繰り返しましょう。

■セット数目安
1~3を1セットとし、左右2セットを行いましょう。

■ポイント
前足のつま先と膝を一直線になるようにして正面に向けましょう。
無理矢理背中を伸ばしたり反らしたりすることで背中を痛めないよう気を付けましょう。

2.門(もん)のポーズ

■効果
お腹まわりをスッキリさせる
背中や脇腹のシェイプアップ、腰痛の緩和

■手順
.両膝を地面につけて立ちましょう。
.左脚を外に伸ばし、伸ばした左脚に左手を添えて、息を吸いながら右手をゆっくりと上に引き上げてきます。
3.息を吐きながら上半身を体の左側に倒していきます。脇腹に伸びを感じる程度に倒したら、この姿勢をキープしたまま、1秒程度かけて息を吸い、1秒程度かけて吐く動作を3回繰り返しましょう。


■セット数目安
1~3を1セットとし、左右2セットを行いましょう。

■ポイント
伸ばさない方の脚は、膝を垂直に立てるイメージで姿勢を保ちましょう。
伸ばした腕を耳と二の腕を近づけるイメージで行いましょう。

 

3.ツイストランジ

■効果
お腹まわりをスッキリさせる
内臓に刺激を与え消化力を高める
代謝を上げる、下半身強化

■手順
1.腰と掌を床につけて四つん這いになりましょう。
2.右足を前に出し、上半身を起こしましょう。
3.胸の前で両手を合掌し、左肘を右膝の外側にかけましょう。そして息を吸って深く吐きながら、さらに体をひねりましょう。この姿勢をキープしたまま、1秒程度かけて息を吸い、1秒程度かけて吐く動作を3回繰り返しましょう。


■セット数目安
1~3を1セットとし、左右2セットを行いましょう。

■ポイント
前足のつま先と膝を一直線になるようにして正面に向けましょう。

4.バックキック

■効果
お尻の形を整え引き上げる
脚長効果、体幹強化

■手順
1.腰と掌を床につけて四つん這いになりましょう。
2.肩の真下に両肘をつき、息を吸いながら右脚を伸ばして上へ持ち上げましょう。
3.息を吐きながら膝を額に寄せるように脚を引きましょう。

■セット数目安
1セット10回を目安に、左右3セットを行いましょう。

■ポイント
おへそを引き上げるイメージでお腹が下がらないよう、高い位置をキープしましょう。
肩がすくまないように、肩甲骨を内側に引き寄せるイメージで姿勢を整えましょう。

5.橋のポーズ

■効果
お尻の形を整え引き上げる
骨盤底筋(こつばんていきん)強化
腰回りの血流を良くし子宮の働きを良くする
背中のストレッチ

■手順
1.仰向けになり、両膝を立てましょう。
2.腰を持ち上げましょう。
3.背中の下で手を組んで、肩甲骨を寄せ合わせ、この姿勢をキープしたまま、1秒程度かけて息を吸い、1秒程度かけて吐く動作を3回繰り返しましょう。

■セット数目安
1~3を1セットとし、2セット行いましょう。

■ポイント
膝と膝の隙間は拳一つ分空けて行いましょう。
腰が落ちないように首から膝までが一直線となるイメージで姿勢をキープしましょう。

いかがでしたでしょうか?

これまでヨガを体験したことのない方でも比較的簡単にチャレンジできるエクササイズをご紹介させていただきました。

実際にやってみると、初めから美しくポーズを決めることは大変だと思いますが、取り組んでいるうちに徐々に安定してくるはずです。

是非チャレンジしてみてください!

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