腸内フローラ？腸内環境って何？腸が変わるとあなたの不調が解決するかも。 Vol.11

腸とは大腸と小腸からなり、食べ物を消化吸収して排便する場所です。
しかしそれだけではなく、腸は他にも身体にとって重要な役割を担っています。

まずは腸の主な働きについてご紹介します。

腸には身体全体の6割以上の免疫細胞が存在すると言われており、
身体にある最大の免疫器官としての働きをしています。

腸は体内に侵入してきた菌やウイルスと戦って、身体に悪影響な物質を排除する役割をしているのです。

つまり、腸内環境のバランスの乱れは、免疫を低下させ身体の不調に繋がってしまうということになります。

腸内環境を整えることは免疫力をアップし、身体の調子を整える事に繋がるのです

腸には脳の次に多い神経細胞が集まっており、「第2の脳」と呼ばれています。

脳からの指示がなくても自分で活動するだけではなく、脳と常に連絡を取り合っています。

脳と腸は密接な関係にあり、脳が受けた精神的ストレスは腸の不調に繋がり、腸の不調は脳に精神的ストレスを与えます。

嫌な出来事があったり、緊張によりストレスを感じると、お腹が痛くなったりするのは、こういった仕組みによるものです。

腸内環境は腸内に住む細菌のバランスに影響されています。

細菌の数はおよそ1000種類以上、100兆〜1000兆個と言われており、顕微鏡で覗くと「お花畑（flora）」のように見える事から「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内フローラの細菌は大きく3つに分類されます。

①善玉菌
身体に良い影響を与える菌です。
腸の働きを活性化させ、免疫力も高めてくれます。
主な菌：ビフィズス菌、乳酸菌

②悪玉菌
身体に悪い影響をもたらす菌です。
臭いの元となり、便秘や下痢の原因となります。
主な菌：ウェルシュ菌、ブドウ球菌

③日和見菌(ひよりみきん)

①と②のどちらにも属さない菌です。
善玉菌が多い時は善玉菌の味方に、悪玉菌が多い時は悪玉菌の味方になります。
主な菌：バクテロイデス、大腸菌（無毒株）

腸内に悪玉菌が多くなってしまうと悪玉菌が作る有害物質が腸から吸収され、体内に巡ってしまいます。

有害物質が体内を巡ることで、肌荒れや疲労などの症状として現れたり、感染症にかかりやすくなってしまいます。

腸から吸収された有害物質は便秘や下痢となって排出されます。

悪玉菌は臭いも発生させるので、便やオナラが臭くなるのは腸内環境が乱れているサインなのです。

腸内環境は、腸内フローラのバランスに左右されています。

善玉菌20%:悪玉菌10%:日和見菌(ひよりみきん)70%がバランスの取れた腸内フローラ。

腸内環境を整えるポイントをご紹介します。

腸内フローラのバランスを保つためには、善玉菌を増やして悪玉菌を増やさないことが大切です。善玉菌を増やすために積極的に取りたい3つの栄養素をご紹介します。

①発酵食品
乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌などを含む発酵食品は善玉菌を増やして腸内環境を整える役割をします。毎日継続して取るとより効果的です。

（例）ヨーグルト、キムチ、納豆、みそ、甘酒、チーズなど

②食物繊維
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は善玉菌のエサになり増殖させてくれる役割や、便を柔らかくする役割をしています。不溶性食物繊維は便の量を増やして腸の働きを促進する役割をしています。普段の食生活では水溶性食物繊維が不足しやすいと言われているため、意識して摂取するようにしましょう。

(例）水溶性食物繊維…キウイ、りんご、おくら、キャベツ、わかめなど

(例）不溶性食物繊維…ごぼう、きのこ全般、ブロッコリー、りんご（皮）、干し柿など

③オリゴ糖
糖の一種で善玉菌のエサになってくれます。善玉菌を増やす発酵食品と一緒に食べる事で腸内で善玉菌を増やす手助けをしてくれます。
（例）玉ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、バナナ、大豆など

腸と脳は密接な関係にあるため、ストレスは腸に悪影響を与え腸内環境の悪化に繋がります。
ストレスによって善玉菌が減少したり、腸の働きが悪くなったりしてしまうのです。腸はストレスに弱いので、ストレスを溜めないことは腸内環境を整えるためにも大切なポイントなのです。

ストレスを解消するには睡眠が大切です。
質の良い睡眠を取り、身体も脳もリラックスさせる事はストレス解消には欠かせないもの。
安眠するためのポイントをご紹介します。

・就寝2時間前には入浴を済ませる
人は身体の深部の温度が下がる事で、眠気が起こると言われています。深部温度が下がるのは約1～2時間かかるため、入浴して身体を温めると、2時間後くらいに身体が冷め、眠気が出てくるという事です。入浴後すぐは身体が温まって眠りにくいので、入浴の時間を調整し安眠につなげましょう。

・就寝前のリラックスタイムを作る
就寝前に自律神経を整えてリラックスする事で、副交感神経が優位になって眠りやすくなります。就寝前に簡単なヨガをしたり、アロマを焚いてリラックスする時間を作る事で副交感神経が高まり安眠を促してくれます。就寝前まで仕事の事を考えていたり、スマホで調べ物をしたりするのは眠りを遠ざけるので気をつけましょう。

適度な運動も腸内環境を整える手助けをしてくれます。身体を動かすことで腸が刺激され、活性化します。

1番簡単な運動と言えばウォーキングですが、1日最低でも8000歩が理想的と言われています。容易にこの歩数を稼ぐことは難しいと思いますので、いくつかのポイントを意識して行ってみましょう。

・1時間を目安にする
8000歩は約1時間のウォーキングに値する歩数と言われています。
ウォーキングをする時間が確保できなくても、1日のトータルで1時間程度歩くように心がけてみましょう。

・通勤中に工夫する
ウォーキングの時間を取るのが難しい場合は、通勤の一駅分を徒歩にしてみたり、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う事で補いましょう。

・20分の早歩き
早歩き(大股で速く力強く歩くこと)をすると20分程度で8000歩に匹敵すると言われています。時間がない方にオススメの方法です。

腸と健康の密接な関係についてご紹介しました。

腸内環境が身体に与える影響は大きいですね。

善玉菌を増やして規則正しい生活をし、腸から健康になりましょう！