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2020.07.01

vol.12 ダイエット中の方必見!コンビニやスーパーの食材で作る簡単満腹ヘルシーメニュー3選

ダイエット=空腹を我慢すること

そのようなイメージから辛くストイックな食事をしていませんか?

空腹の状態は胃腸を休ませることができるなどのメリットもありますが、我慢できずに食べてしまうと、リバウンドに繋がってしまうことも。

今回は、ヘルシーで満腹感を味わえる、コンビニやスーパーの食品で作る簡単満腹ヘルシーメニューを3つご紹介します。

ダイエットに最適な食品選びのポイント

「低糖質・高たんぱく」な食品を選びましょう

買い物の際には成分表が表示されている食品の裏面を確認することを心がけましょう。「低糖質・高たんぱく」食品を選ぶ癖がつきます。

①低糖質
低糖質とは、食品100g中に糖質が5g未満のものを指します。
(消費者庁の栄養表示基準に基づく基準)
キャベツやほうれん草、ブロッコリーなど葉物の野菜や海藻類の糖質はかなり少ないのでおすすめです。

②高たんぱく質
1日に必要なたんぱく質は体重1㎏あたり約1gが目安と言われており、
体重50㎏の人の場合約50gが必要量です。
1食に換算すると約17g。更に定期的に運動をしている方は、筋肉がたんぱく質を分解してしまうため、体重1㎏あたり1.21g2.0gが目安になります。
ダイエットで多くの方が食事に取り入れている鶏肉は、ヘルシーでたんぱく質も取れるため、ささみやムネ肉がおすすめです。

満腹ヘルシーメニューのご紹介

満腹ヘルシーメニュー①「サラダチキンともずくのスープ」

コンビニでもスーパーでも簡単に手に入る「サラダチキン」。
味のバリエーションも多く、そのまま食べても美味しいですが、
飽きてしまうことはありませんか?ヘルシーかつ高たんぱくなサラダチキンと
他の食材を合わせることで満足感たっぷりのスープをご紹介します。

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材料 4人
・サラダチキン:1
・もずく:1パック(80g)
・ほうれん草(冷凍カットほうれん草も可):適量(お好みで調整)
・卵:1
・鶏がらスープの素:小さじ4
・醤油 :小さじ1
・水:600cc
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1. 塩抜きが必要なもずくは水に浸け塩抜きを行います。コンビニやスーパーに売っている小分けパックは塩抜きの必要がないため、そちらを使うと便利です。

2. ほうれん草を洗い、食べやすい大きさにカットします。冷凍のカットほうれん草で代用も可能です。

3. 鍋に水、サラダチキン、ほうれん草を入れ火にかけます。

4. 沸騰したら鶏がらスープの素、醤油を加えます。

5. 溶き卵を流し入れ、卵に火が通ったらもずくを加えます。

6. お好みで塩コショウや醤油で味を整えて完成です。

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サラダチキンに加え、アミノ酸スコアが100の卵を追加することでたんぱく質をしっかりと摂ることが出来ます。
※アミノ酸スコアとは、約20種類あるアミノ酸のうち体内で作り出す事の出来ない9種類のアミノ酸(必須アミノ酸)を摂取できる理想量を点数化したもの。スコアが100の食材は全てのアミノ酸を必要量満たしている食品を指します。

ほうれん草や卵に含まれる鉄分が血液量を増やし、代謝アップに繋がります。

もずくに含まれる「フコダイン」という水溶性の食物繊維が腸内環境をよくする働きがあります。フコダインは血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きや、豊富な食物繊維により満腹感も得られるので、食事の1番最初に食べることをおすすめします。

満腹ヘルシーメニュー②「さば水煮缶の味噌汁」

さばの水煮缶を使った簡単味噌汁です。
味噌煮はカロリーが高くなるので、水煮を使いましょう。

さばなどの青魚には、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)という
不飽和脂肪酸が含まれています。
不飽和脂肪酸とは、簡単に言うと身体にとって良い油のこと。
中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。
身体にとって良い油がたっぷりのさば水煮缶を使った満腹メニューをご紹介します。

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材料 4人
・さば水煮缶:1
・お好きな野菜(葉ものやネギ、キノコなどがおすすめ):適量(お好みで調整)
・味噌:大さじ2
・水:500cc

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1. 野菜は食べやすい大きさにカットします。

2. 鍋に水と野菜を入れ火にかけます。

3. 沸騰してきたら、さば水煮缶を汁ごと入れます。汁を捨てずに入れることで、味噌汁のうまみが増すのと、栄養分を逃がすことなく取り入れることができます。

4. 味噌を溶き、味噌が溶けきったら完成です。

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野菜をたくさん入れて作るととても食べ応えのある味噌汁になります。

さば水煮缶には、痩せホルモンといわれる「GLP-1(グルカゴン様ペプチド1)」が
含まれており、食物繊維と一緒に摂取することで分泌が盛んになります。

よって、野菜は食物繊維の豊富なキャベツや白菜といった葉ものやキノコを使うと、
ダイエット効果が更に期待できます。

満腹ヘルシーメニュー③「豆腐と野菜たっぷりお好み焼き」

通常お好み焼きには小麦粉が使われます。
小麦粉に含まれる「グルテン」は血糖値を急激に上昇させる作用があり、
脂肪を溜めこみやすくなります。
また、食欲を増進させ、食べたい欲求を生み出してしまう小麦粉は
ダイエット中には控えたい食材の
1つ。
植物性たんぱく質の豆腐と野菜をたっぷり入れることで糖質を抑えながらも
満足感のあるお好み焼きを実現しました。

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材料 2人
・木綿豆腐:1
・キャベツ(千切りのカットキャベツも可):1/3ほど(お好みで調整)
・お好みのキノコ:適量
・卵:1
・マヨネーズ:大さじ1
・だし汁:50cc
・片栗粉:100g

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1. 豆腐は水切りしておき、キャベツ・きのこは食べやすいサイズにカットします。

2. ボウルに豆腐、卵、片栗粉(大さじ1ほど)を入れよく混ぜます。

3. ある程度混ざったら、だし汁とマヨネーズを加え混ぜます。

4. 更にキャベツ、お好みのキノコを入れて混ぜます。

5. フライパンに油(オリーブオイルだとなお良し)をしき、生地を入れ加熱します。

6. 焼き色が付いてきたらひっくり返し、お好みで味をつけて完成です。
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豆腐のふわふわとした食感の中にキャベツやキノコの歯ごたえがあり、
噛む回数が増えるので満腹感を感じます。
マヨネーズやソースなど定番の味付けでも美味しいですが、
更にヘルシーに仕上げる場合は、ポン酢で食べることもおすすめです。

いかがでしたか?

たんぱく質を上手に取り入れることで、ダイエット時にピッタリなバランスの良いヘルシーメニューが楽しめます。

最適な食品を選び、楽しくダイエットを乗り越えましょう!

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