おうちトレーニング

2020.02.19

食べ過ぎで太った体、改革しませんか?食事方法&エクササイズまで一挙紹介!

みなさんは普段、ご自身のお食事についてどのくらい意識していますでしょうか?
「ついつい食べ過ぎて、太ってしまった・・・」という方も多いと思います。

でも、空腹になってしまうような食事の制限はとっても辛いですよね。

今回は、「これから太った体を元に戻したい」「もう同じ過ちを繰り返したくない」という方
必見の「太りにくい食事の方法」と「食後でもできるエクササイズ」です。

プロトレーナーが体のメカニズムと改善エクササイズを一挙に紹介します!

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依田太一(よだたいち)トレーナー

プロフィール

専門学生時代よりフィットネスクラブにてトレーナー活動をスタート。

幼児から成人までリハビリからダイエット、姿勢改善など、幅広い分野でお客様の指導を行う。

ドイツ最古の大学への留学を通じて、動作学やトレーニング科学について学び、さらには、ランニングインストラクターとして、シューフィッティングやインソール形成に関する知識まで、造詣が深い。

その後は、ヘルスケアベンチャー企業としてパーソナルジムを運営するFINCとLIMEに在籍し、1,000名を超えるダイエット、ボディメイクを担当。

自身の知識と最新のダイエット理論を用いて、多くのお客様が満足する結果を提供し続けている。

現在は、フリーパーソナルトレーナーとして、麻布十番周辺を中心に、活動している売れっ子トレーナー。

太る原因は、糖質の摂取にアリ

太る原因として、「カロリーの過剰摂取」(食べ過ぎ)ばかりに目を向けがちですが、それ以上に「何を摂取したのか」という食事内容の方が重要です。

 

太りにくい食事において、最も避けるべき摂取物は「糖質」です。
「糖質」の摂取を避ければある程度、肥満を抑止することができます。

この仕組みを利用して痩せる手法を一般的に「糖質制限」と呼び、
低糖質の生活を「ローカーボ(カーボ=炭水化物)」と呼びます。

どんな食事に変えればいいの?

ローカーボを取り入れていない場合の糖質摂取量は、1日約300gほどです。
ローカーボにおいてはこれを1/2以下の1日120g以下にまで抑える糖質スリム化を行います。

例えば、糖質が高い食べ物の代表格であるお米だと、
お茶わん1杯(約150g)に約55.2gの糖質が含まれています。
太りやすそうでダイエット中は避けたくなるショートケーキ1個(約110g)に含まれている糖質が約50gであることを考えると、お米の糖質がいかに高いかがイメージできると思います。

ローカーボでは、このように糖質が高いお米・パン・麺類などの炭水化物や、小麦粉をつかった料理を避けることがポイントです。

ただし、食べ物の摂取量を制限するカロリー制限ダイエットと異なり、ローカーボにおいては糖質の取りすぎに気を付ければ、空腹を感じてしまうような食事にしなくても大丈夫です

下記の基本をベースに取り組んでください!
①炭水化物・小麦粉をつかった料理はなるべく避ける。お米を食べるならお茶わん1/2杯に抑える。
②お肉・お魚はタンパク質豊富で糖質が低いため、積極的に食べる。
③お野菜も、一部の糖質が高いじゃがいも、かぼちゃ、にんじんなどを避けて、たくさん食べる。

運動も取り入れましょう

ローカーボを実践する際は、運動(筋力トレーニング)も取り入れることをオススメします。
糖質を制限すると、体重と共に筋肉量も減りやすくなります。
筋肉量が落ちると、脂肪の燃焼量も落ちるため、痩せにくくなってしまうのです。

 

食後にいきなり動くのは体に悪いと言われていますが、
それはアスリートレベルの運動のお話。
きつくないエクササイズなら食後の運動でも体への負担がほぼなく、
血糖値の上昇を抑えることができます。

 

そこで、今回は食後の運動にピッタリな
激しすぎない筋力アップエクササイズをご紹介します。

1.ダイアゴナルリフト

■効果

脊柱(せきつい)の柔軟性アップ、体幹の強化

背中周り・お尻周辺のシェイプアップ

 

■手順

1.肩の下に手、股関節の下に膝を置いて四つん這いの姿勢をとった後、手足が対角線になるように、手足を伸ばしましょう。

2.息を吐きながら、肘と膝を合わせるようにうずくまりましょう。

 

■セット数目安

1セット15回を目安に、片側2セットを行いましょう。

■ポイント

お尻や肩の位置が前後左右にぶれないように行いましょう。

手足を伸ばした際に腰が反らないように注意しましょう。

2.ツイストクランチ

■効果

ウエストラインの引き締め

太腿の裏側、脊柱(せきつい)の柔軟性アップ

下半身のむくみ解消

 

■手順

1.両膝を曲げ、片側の膝を天井に向かって伸ばしましょう。

2.伸ばした脚と同じ側の手を頭の後ろに置き、もう一方の手は伸ばした脚の外くるぶしを目指して伸ばしましょう(息を吐きながら行いましょう)。

 

■セット数目安

1セット片側15回を目安に、片側2セットを行いましょう。

 

■ポイント

腰が床から浮き上がらないように行いましょう。

肩甲骨が床から離れることを意識して行いましょう。

足裏が天井と平行になることを意識して行いましょう。

3.トランクローテーション

■効果

ウエストライン・下腹部の引き締め

脊柱(せきつい)の柔軟性アップ


■手順

1.手は腰の横へ、足裏が天井と平行になることを意識して脚を上げましょう。

2.両肩が床から離れないように息を吐きながら左右に脚を下ろしましょう。


■セット数目安

1セット左右交互に20回を目安に、2セット行いましょう。


■ポイント

両肩が床から浮かないように意識しましょう。
腰が反らないように注意しましょう。

4.ハーフニーリングソラシックローテーション

■効果

ウエストラインの引き締め

腰痛・肩こりの緩和

 

■手順

1.片膝立ちの姿勢をとり、後ろに引いた脚と反対の手を後頭部に当てましょう。

2.立てた膝をもう片方の手で押さえ、息を吐きながら膝を立てている方から後ろを振り向くイメージで腰をシェイプしましょう。

 

■セット数目安

1セット片側15回を目安に、2セットずつ行いましょう。

 

■ポイント

膝から頭までを一直線にして行いましょう。

頭が前に出ないように気をつけましょう。

5.ドンキーキックバック

■効果

ヒップアップ、体幹強化


■手順

1.四つん這いの姿勢をとり、肘をつきましょう。

2.両膝を90度を目安に曲げ、片方の足裏を天井に向けて、息を吐きながら突き上げましょう。


■セット数目安

1セット片側15回を目安に、2セットずつ行いましょう。


■ポイント

お尻がぶれないように注意しましょう。

腰が反らないように注意しましょう。

6.サイドプランク

■効果

ウエストラインの引き締め

体幹強化


■手順

1.身体を横向きに倒し、足を前後に開きましょう。

2.肘は肩の真下に置き、お尻を持ち上げましょう。かかとから頭まで一直線の姿勢で15秒キープしましょう。


■セット数目安

1セット片側15秒を目安に、2セットずつ行いましょう。


■ポイント

呼吸を止めないように注意しましょう。

かかとから頭の天辺までが美しく一直線になるイメージで取り組みましょう。

いかがでしたでしょうか?

食事量よりも摂取する内容を重視し、特に糖質を溜め込まない生活を心がけ、肥満を抑止しましょう。
併せて食後の運動も取り入れ、理想の体に近づきましょう。

是非実践してみて下さいね。

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