おうちトレーニング

2019.10.23

食欲の秋!!食べ過ぎボディをスッキリさせたいときに使えるトレーナーおすすめのお手軽ダイエット6選

やってまいりました「食欲の秋」。

皆さんは秋の味覚の代表的な鮮魚である「サンマ」を食べましたか?

 

サンマは、天然のサプリメントと言われるほど、高い栄養価の食材です。

良質な脂肪酸と言われている、不飽和脂肪酸のEPA(エイコサペタンエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く踏まれていて、さらにタンパク質、ビタミンも豊富。

コラーゲンは多くありませんが、ビタミンB2と良質な脂肪酸を多く含んでいるため、美容にも、脂肪燃焼にも良い優れた食材です。

10~11月頃が食べごろを迎える旬の食材として、非常に美味しい魚でもありますのでぜひ。

 

野菜なら「ナス」がおすすめ。

夏ナスと秋ナスがありますが、カツオの戻り鰹のように、夏の過酷な暑さに耐えるために養分の大半を回すことなく、実に溜め込むため、より身が締まり旨味が増すのが秋ナスです。

「秋ナスは嫁に食わすな」ということわざがありますが、秋ナスが美味しすぎるからという説があるほど。

ナスは水分が多い食材と思われがちですが、ナスニンというポリフェノールたっぷりの食材で、抗酸化作用が多く含まれており、カラダの酸化を和らげるとともに、アントシアニン科のポリフェノールのため、ブルーベリーのように眼精疲労への効果があります。

さらにカリウムなどのミネラル分も含み、夏バテで疲れたカラダに活力を取り戻すためにも、丁度いい食材です。

 

サンマもナスも、素材が良く、焼くだけで美味しい。

七輪なんて用意すればもうそれは贅沢な食事。

「食欲の秋」なんて言われるようになったのは、焼くだけで美味しく食べられる食材が豊富に揃う時期だからでもあるんです。

もう、気の済むまで食べてストレス発散!なんて、この時期ならではの贅沢です。

気の済むまで、食べたあとは、しっかりとトレーニングに励みましょう。

今回は、トレーニングの専門家へ、食べすぎても大丈夫なスッキリボディメイクのためのトレーニングについて聞いてみました。

 

今回お伺いしたトレーナーはこの方、曽谷トレーナー。

以前、「六本木の現役プロトレーナーが教える2週間で-3kgを目指すダイエットトレーニング」についてもお聞きした人気トレーナーです。

プロフィール紹介

曽谷英之(そたによしゆき)

神戸大学大学院の人間発達環境学研究科にて運動障害を専攻し、本場アメリカ、 ロサンゼルスへ留学を経て、パーソナルトレーナーへ。

RIZAPでトップトレーナーとして活躍したのちにフリーへ転身。

現在は、トレーナーとして活躍する一方、マイトレーナーズアカデミー主任講師としてトレーナーとしての様々な知識やスキル、自身の経験を伝えている。

曽谷トレーナーが今回、紹介してくれるトレーニングは「引き締め」トレーニング。

カラダにひねりを加えウエストまわりを引き締めるツイストやカラダの中でも大きな筋肉の背中や足を鍛えるのがとても効果的なトレーニングです。

食べ過ぎたカラダをしっかり引き締めましょう!

お腹周りに効く引き締めトレーニング

1.ツイストクランチ

■効果

脇腹・太もものシェイプアップ


■手順

1.仰向けになり、胸の前で、両手をクロスし、胸に手を乗せましょう。

2.足を曲げ、すこし顎を引いて首を起こし、目線は膝を見るようにしましょう。

3.ゆったりと上半身を左へひねり、右肘と左足のふとももをタッチさせます。

4.1の状態へ戻り、反対も同じ様に行いましょう。


■セット数目安

1セット15回程を目安に、1日3セットほど行いましょう。


■ポイント

ゆっくり10秒くらいかけて行うとより効果が期待できます。

呼吸を止めずに行うこともポイントです。

 
2.スクワット

■効果

背筋強化・お腹と背中のシェイプアップ


■手順

1.足を肩幅に開いて立ちましょう。

2.下腹部(丹田(たんでん)といわれる、おへその少し下のポイント)に意識を置き、軽く力を入れましょう。

3.手を肩の高さまで上げ、前で軽く左右の手を重ねましょう。

4.股関節が折り曲がるように、膝を曲げながらゆったりと3秒位で太ももが水平になるくらいまでお尻を下ろしましょう。

5.ゆったりと元に戻りましょう。


■セット数目安

1セット15回程を目安に、1日3セットほど行いましょう。


■ポイント

4の際に、背筋をしっかり伸ばしたまま、上から見て膝とつま先の位置が揃うようにしましょう。

こちらも呼吸は止めないように、お尻を落としていくときに吐き、上がってくるときに吸うようにしましょう。

 

足腰周りの引き締め

3.ランジ

■効果

お尻と太もものシェイプアップ


■手順

1.足を肩幅程度に開いて立ちましょう。

2.左足を前に出し、両膝が90度位になるまで、腰を下ろしましょう。

3.両足を伸ばし、体を上げていきましょう。

4.足を入れ替えて反対も同じ回数行いましょう。


■セット数目安

1セット両足15回ずつを目安に、1日3セットほど行いましょう。


■ポイント

斜め後ろに沈み込むイメージで、前足の足裏がしっかりと床についたまま、膝を曲げましょう

勢いをつけて膝が90度よりも鋭角になってしまうと、膝に負担がかかってしまうため、気をつけましょう。

 
4.レッグレイズ

■効果

体感の引き締め・お腹の下部~太もも周りのシェイプアップ


■手順

1.仰向けになりましょう。

2.両手をお尻の下に置きましょう。

3.膝を少しだけ上げ、腹筋の下部に力を入れて下半身ごと上げましょう。

4.垂直になるまで上げたら、そこで3秒間止めましょう。

5.ゆっくりと戻しましょう。


■セット数目安

1セット15回程を目安に、30秒間休憩を挟み、2セット行いましょう。


■ポイント

腰ではなく、腹筋に力をいれて持ち上げるイメージで行いましょう。
上半身をしっかりと固定して、上げる足がぶれないようにしましょう。
もしカラダが安定しない場合は、手を広げた状態で行ってみて下さい。

 

二の腕・胸周りの引き締め

5.デクライン・プルオーバー

■効果

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)・広背筋(こうはいきん)の強化

胸・脇周りのシェイプアップ

 

■手順

1.立った状態で、ペットボトルを挟むように両手で持ちます。

2.腕を伸ばしたまま頭上の高さまで持ち上げましょう。

3.そこから肘を曲げ、肘が90度になるくらいまで、ゆっくりと曲げましょう。

4.動作を止めることなく、頭上までもどします。

5.3~4を繰り返し行います。

 

■セット数目安

1セット10回程を目安に、30秒間休憩を挟み、2セット行いましょう。

■ポイント

ゆっくりと流れるような動作で行い、二の腕にずっと負荷がかかり続ける状態を意識しましょう。

ダンベルがあれば2~4kg程度のダンベル、なければ2Lのペットボトルに水を入れ約2kgの重りとして利用しましょう。
6.キックバック

■注意点

手の小さな方は、2Lペットボトルではなく、ダンベルなどで行うことをオススメします。

 

■効果

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)・広背筋(こうはいきん)の強化

胸・脇周りのシェイプアップ

 

■手順

1.左手にペットボトルを持って立ちます。

2.立った状態から右足を前に出し、足を前後に開き、右膝の上に右手を置きます。

3.ペットボトルを持った左手の肘を軽く曲げ、重みを感じる状態にしましょう。

4.そのまま、左腕が地面と平行になるくらいまで後ろにゆっくりと振り上げます。

5.ゆっくりと3の位置に戻しましょう。

6.4~5を繰り返し行います。

 

■セット数目安

1セット片手15回ごとを目安に、30秒間休憩を挟み、2セット行いましょう。

 

■ポイント

ゆっくりと流れるような動作で行い、二の腕にずっと負荷がかかり続ける状態を意識しましょう。

 
食べ過ぎたと思ったらその日のうちに動く!

今回ご紹介した引き締め系のトレーニングは、トレーニング中に体中がプルプルしてくるなかなかきついトレーニングです。

私も、6種類全てやってみましたが、4種類目には、「もう無理!」と叫びだすほどバテてしまいした。


ですが、しっかり取り組んだ次の日には、食べすぎたはずなのにお腹が「あれ?スッキリしてる」感じられるほど、本格的な筋トレです。


食べ過ぎたと思ったら翌日に持ち越さず、しっかり動く!
食べた分を放置しておくのは、体のたるみに繋がります。

美味しい秋の味覚を楽しみながら、シェイプアップも積極的に取り組んでいきましょう。

 

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