肩こり、腰痛に悩んでいる女性に試してほしい、プロトレーナーが教えるリラックスエクササイズ＆ストレッチ6選 Vol.4

皆様、秋風が心地よい時節となりましたがいかがお過ごしでしょうか。
スポーツの秋、涼しくなってきたこともあり、さぁ運動を始めてみようかなと思っている方も多いはず。

そんなアナタに、突然ですが質問です。

つい最近、公開された厚生労働省の「平成30年 国民生活基礎調査」
女性の「つらい症状」トップ3がこちら

1位　肩こり　

2位　腰痛

3位　手足の関節痛

数字で見てみると、全国でオフィスワーカー約1,000万人の方が、肩こり・腰痛に悩んでいるという驚きの結果。

手足のしびれなど、ストレスを感じやすいものに比べると、肩こりや腰痛は軽い症状に見られがちですが、肩より腕が上がらなくなってしまう「四十肩」や、腰に関して言えば「ぎっくり腰」など普段の症状の悪化が重い症状につながるため、簡単に改善できるうちに改善し、重い症状にならないようにしておくことが大切です。

【肩こり・腰痛の3大原因】

・姿勢の歪み

・筋肉の衰え

・栄養不足

その中でも、こんな方は特に腰痛に注意

・筋肉のバランスの悪い人

・座りっぱなし立ちっぱなしなど、仕事で長く同じ姿勢を続けている人

・腰に負担の多い労働をする人

というのも、いきなり腰痛が発生する方は、ほぼいません。

腰痛が起きるまでには順番があるのです。

まず体幹と呼ばれる体の内側の筋肉が加齢とともに緩み始め、姿勢が歪みやすくなるとこから始まり、ほんの少しの歪みから猫背や姿勢の歪みが徐々に進行していきます。

姿勢の歪みが進むに連れ、体に疲労が蓄積しやすくなります。

疲労が蓄積しやすくなった体は、代謝が悪くなり、筋肉の血行不良を起こしてしまうのです。

血行不良が起きると、疲労物質の代謝ができず、さらに疲労が溜まりやすくなり、筋力の衰えが加速します。

こうなってしまうと、負のスパイラル状態。

姿勢の歪み▶疲労蓄積▶筋肉の血行不良▶栄養が行き届きづらい状態へ▶蓄積▶の悪化▶筋肉の老化が加速▶姿勢が更に歪みやすくなる

という連鎖を引き起こしてしまいます。

猫背や巻き肩などの姿勢の歪みにより、首・肩・腰の筋肉の緊張が長時間続き、血行不良に陥ると筋肉繊維（筋膜）同士の癒着が起こります。それが「コリ」の原因です。

ストレッチやエクササイズで、血行不良を起こしている筋繊維を動かすと、可動域が広がり柔軟性を取り戻し、かつ血行が良くなるため、コリそのものの原因を取り去ることができます。

今回は、そのコリを取り去るエクササイズについて、プロトレーナーとして活躍する「米谷トレーナー」へお伺いしてみました。

※ご注意事項

腰痛の原因は幅が広く、椎間板ヘルニアなどの場合もございます。

これから紹介する方法は、「腰のコリ」の蓄積による腰痛に効くエクササイズでありますことをご了承下さい。

プロフィール

1984年生まれ、35歳。青森県出身。

日本体育大学を卒業し、大手スポーツクラブで働きながらトレー二ングの基礎を学ぶ。

1000人を超える、数多くの顧客を指導し、その後パーソナルトレーナーとして独立。

メリハリのある身体、ボディメイクを得意とする。

■効果

・大胸筋(胸)と三角筋前部(肩の前)の筋肉を伸ばし、巻き肩、猫背、肩こりなどの予防、改善。

■手順

1.壁に対して横向きで立ちます。

2.親指を上向けてに掌を壁につけます。

3.そのままゆっくりと一歩踏み込んで胸を張ります。

4.そのままの体勢で約15秒間程、ぐーっと腕と胸が伸びて行くのを感じながら伸ばします。

5.反対側も同様に行います。

■セット数目安

10〜15秒ほどを目安に、左右どちらも行いましょう。

■ポイント

・肘が曲がらないようにしましょう。

・壁に掌をつける位置は肩よりもやや高い位置にしましょう。

・呼吸を止めないようにリラックスして、気持ちのいい状態で行いましょう。

・腕が上がりにくい方、肩が痛い方は無理をしないようにしましょう。

■効果

・広背筋(背中)の筋肉を伸ばす。

・肩こり予防、改善。

■手順

1.手は肩の真下、膝は股関節の真下に着き四つ這いの姿勢になります。

2.右手を左手の前方に置きます。

3.お尻を後ろに引いて、脇の下から背中にかけて伸ばすことをイメージしながら約15秒ほど体勢をキープしましょう。

4.右手と左手を入れかえて同様に行います。

■セット数目安

15秒ほどを目安に、左右1回ずつ行いましょう。

■ポイント

・お尻を後ろに引く時は、背中が丸まらないように意識しましょう。

・呼吸を止めないようにリラックスして、気持ちのいい状態で行いましょう。

・肩が痛い方は無理をしないようにしましょう。

■効果

・肩甲骨の可動域が拡大し、肩周りの血行改善。肩こり予防・改善

■手順

1.前ならえをして肘を90度に曲げます。この時、掌を自分の方に向け小指と小指をくっつけます。

2.腕の高さを変えず掌を外に向けながら胸をひらきます。

3.掌を外に向けたまま万歳をして手の甲と甲を合わせます。完全に合いませんが掌を外に向ける意識をしてください。

4.手順2の姿勢にゆっくりと5秒程度かけて戻します。

5.手順1の姿勢にゆっくりと5秒程度かけて戻します。

6.この動作を繰り返します。

■セット数目安

5〜10回の往復を目安に行いましょう。

■ポイント

・肩甲骨が開く、寄る、回るというひとつひとつの動作を意識して行いましょう。

・呼吸を止めないようにリラックスして、気持ちのいい状態で行いましょう。

・腕が上がりにくい方、肩が痛い方は無理をしないようにしましょう。

■効果

・大腿四頭筋(太ももの前側)とハムストリング(太ももの後ろ側)の筋肉を伸ばすことで、太ももから腰回りの血行改善。

・腰痛予防、改善。

・股関節の柔軟性向上。

■手順

1.左脚は膝90度に曲げ、右脚は膝を股関節の下辺りに着きます。

2.右手で右足の甲、または足首の辺りを持ち、右太ももの前を伸ばします。

3.足を下ろし、その姿勢のまま重心を前へ移動します（前へ倒れていくイメージです）。この時に腰を突き出すようにして、右脚の付け根の辺りが伸びていることを意識しましょう。

4.重心を戻し、両手をバランスのとりやすい位置に着き、お尻を引き上げます。この時に左脚太ももの後ろ側が伸びていることを意識しましょう。

5.ゆっくりと手順1の姿勢に戻ります。

6.手順1から5を繰り返します。

7.脚を左右を入れ換えます。

■セット数目安

・手順2～4はそれぞれ10秒程を目安に行いましょう。

・片側を3〜5回繰り返したら、脚を左右入れ換えて行いましょう。

■ポイント

・伸ばしている場所を意識しましょう。

・呼吸を止めないようにリラックスして、気持ちのいい状態で行いましょう。

■効果

・腹横筋（ふくおうきん）、腹直筋（ふくちょくきん）などお腹周りの筋肉のコリの改善。

・腰痛予防、改善。

■手順

1.写真に写っているくらいの大きさのボールを用意します。柔らかい素材のものがオススメです。ボールの中の空気は4分の3くらいにし、少しフニャフニャの状態で使います。なければタオルを丸めたものでも良いです。

2.それをみぞおちの下の辺り、骨に当たらない部分に当てうつ伏せになります。痛いと感じる方は肘を床に着いて、そうでない方は手を額に当てうつ伏せになります。

■セット数目安

20〜30秒を目安に行いましょう。

■ポイント

・息を吐いた時に、お腹～みぞおちにボールまたはタオルが入っていくようなイメージで行いましょう。

・お腹の筋肉が硬くなっている方は痛く感じます。肘を着くなどして圧のかけ方を調整しましょう。

・呼吸を止めないようにリラックスして、気持ちのいい状態で行いましょう。

■効果

・脊柱（せきちゅう）全体の可動性向上（ストレッチ効果）。

・腰痛予防、改善。

■手順

1.手は肩の真下、膝は股関節の真下に置き四つ這いの姿勢になります。

2.息を吐きながら背骨を丸めます。

3.息を吸いながら背骨を反らせます。

4.手順2と3を繰り返します。

■セット数目安

2と3をそれぞれ10秒程を目安に行いましょう。

■ポイント

・背骨を伸ばしていく際に、骨盤も前後に動かすことを意識しましょう。

・反った時に肘が曲がらないようにしましょう。

・丸めた時は下腹部に力を入れましょう。

いかがでしたでしょうか？

1日2回、続けるだけで、肩腰回りの緊張が和らぎリラックスした状態を保てるようになります。

肩周りの筋肉がリラックスした状態になり、血行が改善されると、背中の大きな筋肉もよく動くようになります。それにより、肩甲骨周辺に多く存在する脂肪燃焼のための細胞、「褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）」という細胞が活性化し、体の基礎代謝も良くなります。

基礎代謝が上がると体に余分な脂肪が付きづらくなるだけでなく、徐々に脂肪を燃焼するダイエット効果も高まるようになります。

食事が美味しくなるこれからの季節、肩こり腰痛を改善するとともに、ダイエットにもなる肩こり腰痛改善エクササイズで、コリから解放された生活を。