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2019.09.16

現代人の姿勢は、こんなに曲がってる?デスクワーカー・スマホ利用者に多い歪んだ座姿勢。その改善方法をインストラクターに学ぼう。

今、アナタはどんな体勢でこの記事を読んでいますか?

ベッドの上で横になりながら?

休憩中に、立ちスマホしながら?

洗濯物の待ち時間に、ダラッとしながら?

なかなかこんな記事をシャキッとした姿勢で、気を張りながら見ることはないか思いますが、本日は、「普段の姿勢」に関するお話です。

普段のアナタの姿勢は、どんな姿勢でしょうか?

なかなか鏡の前に立ってまで、自分の姿勢をチェックすることはなかなかありませんよね。

そもそもどんな姿勢があるかご存知ですか?

■正常な姿勢

頭部から腰まできれいに一直線で揃い、腕と肩が、背骨に沿う形で降りていく状態。

これが正しい姿勢です。

頭部の重みをしっかりと背骨や筋肉で支えている状態です。

 
■猫背

頭部の重心がだいぶ前にでて来てしまっています。

これが現代人の姿勢の歪みの8割を占める「猫背」の状態です。


この状態だと、首、肩、腰回りに多大な負担をかけてしまいます。

 
■反り腰
一見、正しい姿勢のように見えますが、よく見るとお尻が後ろへせり出し、骨盤が前傾しています。これは、意外と女性に多い反り腰と呼ばれる状態です。この姿勢も腰痛を引き起こす原因です。
人間の頭部は、想像以上に重いもの。

アナタは、ご自身の頭の重さについて、ご存知ですか?

頭部の重さは、一般的に全体重の10~14%ほどと言われています。

おおよそ60kgくらいの方で6kg、身近なものだと、14ポンドの男性向けボーリング玉、八百屋さんで見かける大きなスイカくらいの重さがあります。
人間の体は常に、こんな状態(ちょっと怖いですね)。

そんなにあるの?と不思議に思うかもしれませんが、普段は、骨格と筋肉でうまい具合に支えているため重さを感じません。ですがしっかりと中身が入っていますので、重いうえに重心から離れているため、支えるためには、バランスの良いカラダが必要です。

姿勢が歪む原因は、長時間のデスクワークが最も多い。

人間の姿勢が歪みやすいのは、座った状態が長く続く時です。

とくにパソコンを使ったデスクワークなどが該当します。

パソコンの画面を覗き込むような姿勢で前のめりになった姿勢、これが猫背を生む大きな要因です。


最初は、ほんの少し前のめりになった状態ですが、その姿勢を日々続けているうちに約6kgある頭部が、少しづつ少しづつ猫背を重症化させます。

 

上の図のように、重心からズレた頭部をどうにかして支えようと、首と背中側の筋肉に力の入った「張った」状態が、長い時間続くようになります。


そうすると、立ち姿勢のときにも、背中側の筋肉のバランスが崩れたままの状態に。


右と左の画像を比べていただければ、本来のバランスが崩れ、猫背になる様子が御理解いただけることと思います。


猫背は、首、背中、肩、腰のそれぞれへ、常に負担がかかった状態です。


また、下腹部が潰れるため、内臓への負担も発生します。

内臓の中でも、呼吸器系は猫背によるデメリットが大きいとされる器官で、

肺が膨らむスペースが減り、肺活量が減るため、1日8時間この姿勢を続けていると基礎代謝が約8%も減ってしまうという研究結果もあります。


たった8%と思われるかもしれませんが、一般女性の8%は、約120kcal。

この姿勢を続けていると1ヶ月で3600kcal、本来なら脂肪を500gも代謝できるカロリーを失っていることになります。


意外と知られていませんが、猫背は代謝を悪化させ、太る要因にもなりうるのです。



今回は、その重心のズレを正しい位置に戻す改善方法を学びましょう。


今回、教わる先生はこちらの方。

 
小野鲇莉(おのあゆり)トレーナー

プロフィール

フィットネスインストラクター&ダヴィンチボディボードマスタートレーナー

インストラクター指導歴15年

クラシックバレエ歴 25年

バレエインストラクター、ダンサーとして、CM・MV・舞台等国内で活動後、渡米。

帰国後、ヨガインストラクター、薬膳アドバイザー、ヒーリングセラピストとして活動再開。

現在、2016年に日本に導入されたダヴィンチボディボードマスタートレーナーとして、フィットネススタジオにてレッスンを担当する他、トレーナー育成・企業研修も行う。

 

ここで体の歪みについて小野トレーナーに質問してみました。

Q:猫背を改善する方法ってどんなものなんでしょうか?

A:猫背の原因は、日常生活の不良姿勢の積み重ねが原因です。

猫背の人は、そもそも正しい姿勢を知らない場合が多いので、正しい姿勢を学ぶこと、そしてその正しい姿勢を日頃から意識することがとても大切です。

そうすれば、それ以上悪化することは防げます。



Q:エクササイズで歪み姿勢を治す理由は?

A:整体やマッサージなどでも、一時的に歪みは改善することができますが、

骨格の歪みを改善しても、人間の体には、筋肉のバランスがあるため、そちらも改善しなければなりません。

特に、胸椎(きょうつい)と言われる胸周りの筋肉が固くなっていることも理由の一つです。

そのためには、前後左右の伸縮を調整し、バランスを整える事が重要です。

 

歪み姿勢改善エクササイズ&ストレッチ5選

1.スパインストレッチ

■効果

・猫背改善・美姿勢・背骨のストレッチ

・肩こり・腰痛の緩和

■手順

1.正座になり、肘の角度が90度になるように、両肘をつきましょう。

2.骨盤を浮かせずに、上体を起こし、背骨を反らせましょう。

3.背骨に芯が通りハリがあるイメージを意識しつつ、そのままの姿勢を10秒ほど、保ちましょう。

4.ゆっくりと1の状態へ戻りましょう。

■セット数目安

10~15回程を目安に行いましょう。

■ポイント

・首を縮めたりせずに、頭を遠くに引っ張るようにして、首・背骨の真っ直ぐなイメージを意識しましょう。

・腰回りが反りすぎないように、おへその上からの反りを意識しましょう。

2.スワンアーチ・カーブ

■効果

・猫背改善・美姿勢・胸・肩・腹部のストレッチ

・背骨の柔軟性UP・内臓の活性化

■手順

1.うつ伏せになり、肘と掌を床にをつきましょう。

2.骨盤は浮かせずに、頭から腰までをゆっくりと反らせましょう。

3.背骨に芯が通るイメージで、そのままの姿勢を10秒程保ちましょう。

4.ゆっくりと1の状態へ戻りましょう。

■セット数目安

10~15回程を目安に行いましょう

■ポイント

スパインストレッチとの違いは、より腰の位置が低いので、先程より反りを意識して行いましょう。

3.タオルを利用した背筋のストレッチ

■効果

猫背・肩こり・腰痛改善

睡眠の質&代謝UP、リラクゼーション効果

■手順

1.タオルを写真の様に丸めましょう。

2.肩甲骨の少し下にタオルが来るように仰向けになりましょう。

3.そのまま腕を上方向に伸ばしましょう。

■セット数目安

120秒1回を目安に行いましょう

■ポイント

胸の前側が開いて行く感覚を意識しましょう。

手を伸ばした際に、肩甲骨がタオルを押す感覚がある位置が丁度いいポイントです。

タオルのサイズは、およそバスタオル2枚分、直径10cm程がちょうどいいサイズです。

 
4.シッティングリバースプランク

■効果

胸・肩・腹部のストレッチ、バストアップ

肩甲骨の安定性UP、二の腕の引き締め

■手順

1.椅子に浅く座り、腕を椅子につけます。

2.掌の方向をつま先と同じ向きにします。

3.そのまま腰を浮かせていきます。

4.足から膝上まで一直線の状態で、30秒間ほどキープしましょう。

■セット数目安

30秒~1分程度を1セット、2時間以上空けて、1日3~5回行いましょう。

■ポイント

椅子に斜め方向の力がかかるので、滑らない様に注意しましょう。

目線は上へ、腰をしっかりを浮かせましょう。

 
5.ペルビックエクササイズ

■効果

股関節・骨盤の周りにある筋肉のストレッチ

腰痛改善・姿勢改善

■手順

1.椅子に浅めに座ります。姿勢をしっかり一直線に座りましょう。

2.目線を斜め上方に上げ、鼻から息を吸いながら、両腕を後下方に伸ばしましょう。

3.腕を前方に伸ばし、肘を外側にねじりながら、骨盤を前傾させます。

4.腕を前方に伸ばし、目線はおへそをのぞき込むようにして、口から息を吐きながら肩甲骨を外に広げてお腹をへこませ、骨盤を後傾させます。

5.2-4を繰り返します。

■セット数目安

1回60秒 5セット程を目安に行いましょう

■ポイント

2の際に、胸を開き、肩甲骨をしっかりと寄せることを意識しましょう。

骨盤から動かすように意識して行いましょう。

呼吸を意識しながらゆったりと流れるように行いましょう。

姿勢の歪みは、生活の歪み!

歪みは長い期間溜め込めば溜め込むほど、コリや疲れになって現れます。

毎日、続けることで、しっかりと改善することが可能です。

大変かもしれませんが、猫背をそのままにしておくと、内臓や様々な部分への負担をそのままにすることになります。

いつでもどこでもできる内容なので、仕事の合間や就寝前など、ぜひ生活に取り入れてみてくださいね。

症状が重く辛くなる前に、しっかりと改善しましょう。

 

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