おうちトレーニング

2019.09.05

ちょっとしたストレッチで凝った身体が軽くなる?オフィスや自宅の空きスペースでできる簡単ストレッチ6選

本日は、皆様いかがお過ごしでしょうか。

最近は、大雨が降ったり、急に涼しくなったり、反対に暑くなってみたり、なかなか疲れる季節です。全然問題ないよと言う方も、実は疲れを溜め込んていたりするもの。

疲れは、カラダの疲れ、精神的な疲れに分けられますが、どちらも密接に関係し、バランス良く保たれているものですが、そのバランスは些細なことでシーソーのように傾くことも。

 

自分は大丈夫だ、と思っているときほど、急にバテたりすることもありますよね。

 

体調の崩れやすい季節、自身のコンディションを知っておくことも重要です。

 

自分のリラックスした状態を把握せずにいると、いつの間にか、ずっと張り詰めてしまっていることも少なく有りません。


そんなアナタにご提案したいのが、どこでも簡単にできる「ストレッチ」です。


ストレッチ?ちょっと今更なのでは?と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、

ストレッチには、リラクゼーションや睡眠など、休息では得づらいこんな効果があります。


・カラダの柔軟性の維持

・ケガの予防

・筋肉疲労の回復

・身体の収縮、緊張による痛みを和らげる

・心身のリラックス

この時期に、いいコンディションを維持するには、日々の疲れを溜めないことが大事です。

ストレッチは、「凝ったカラダをリラックス」させる効果が高く、一日5分ストレッチを行うだけで、疲れが溜まりにくい体への体質改善が期待できます。

本日は、ストレッチの中でも、部位ごとに、リラックス効果が高く、自宅やオフィスで、スペースを要さず簡単にできるものをご紹介します。

 

今回、自宅やオフィスで簡単にリラックスできるストレッチを紹介してくれるトレーナーはこちら!

依田太一(ヨダタイチ)トレーナー


プロフィール

専門学生時代よりフィットネスクラブにてトレーナー活動をスタート。

幼児から成人までリハビリからダイエット、姿勢改善など、幅広い分野でお客様の指導を行う。

ドイツ最古の大学への留学を通じて、動作学やトレーニング科学について学び、さらにはランニングインストラクターとして、シューフィッティングやインソール形成に関する知識まで、造詣が深い。

その後は、ヘルスケアベンチャー企業としてパーソナルジムを運営するFINCとLIMEに在籍し、1,000名を超えるダイエット、ボディメイクを担当。

自身の知識と最新のダイエット理論を用いて、多くのお客様が満足する結果を提供し続けている。


現在は、フリーパーソナルトレーナーとして、麻布十番周辺を中心に、活動している売れっ子トレーナー。

 

依田トレーナーに、ストレッチについて、色々聞いてみました。

Q.ストレッチって、どういったものがあるのでしょうか?

 

皆さんご存知のストレッチは、ラジオ体操や運動前の準備運動を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?
これもストレッチではありますが、ストレッチには2種類あり、ラジオ体操などは、体の反動や大きな動きを使う「動的ストレッチ」と呼ばれ、反対に大きな動きや反動を使う動きの無い、カラダをリラックスした状態で行うものを「静的(スタティック)ストレッチ」と呼びます。

 

動的ストレッチがカラダの伸縮をスムーズにしてケガなどを防ぐストレッチに対し、

静的ストレッチは、カラダの緊張をほぐし、精神とカラダをリラックスさせる効果があるストレッチです。


今回ご紹介させて頂くストレッチは、すべて静的ストレッチになります。

 

Q.静的ストレッチで大事なことは?

ストレッチで大切なことは、3つあります。

・リラックスして、呼吸を止めずに行うこと。

・反動をつけないこと

・伸びている筋肉を感じながら行うこと。


この3つの簡単なポイントを抑えて行うだけでも、効果は大きく違います。

心地よいストレッチを、習慣的に行いましょう!



Q.ちなみに好きな芸能人は?

好きな芸能人は思いつきませんが似ている芸能人は濱田岳や星野源と、よく言われます(笑)


ふー、危ない危ない、どうしても星野源似のイケメンを見ると脱線してしまう…。

気を取り直して、ストレッチのお時間です。

 

オフィスや自宅の空きスペースでできる簡単ストレッチ

床でできるストレッチ3選

1.胸のストレッチ

効果

お腹・肺周辺の筋肉ほぐし&呼吸が深くなる・リラックスに

骨盤~背骨の柔軟性向上


手順

1.両膝を立てて、軽く足を開き座りましょう。両手は軽く開き後方へ置きます。

2.息を吸いながら骨盤の方からカラダを反らしていき、最後に肩甲骨を寄せましょう。

3.息を吐きながら猫背を作り、うずくまるようにカラダを丸めましょう。


セット数目安

カラダを反らしたポジションで30秒間キープ2~3セットを目安に行いましょう。


ポイント

肩甲骨を寄せる際に肩に力を入れないリラックスした状態で呼吸を止めないように注意する。

イタ気持ち良いくらいのポジションで動きを止める。

 
2. チャイルドストレッチ

効果

背中の緊張緩和 - 普段、姿勢の歪みで縮みがちな背中の筋肉をほぐす

肩こり・反り腰解消・腰痛の緩和


手順

1.四つん這いの姿勢をとり、両手は軽く開き、ややカラダの遠いところに置きます。

2.息を吐きながら、両手がつられないようにお尻を後方へ突き出します。

3.床に向かって胸を張るように、上体を床に近づけましょう。


セット数目安

お尻を引いたポジションで30秒間キープ2~3セットを目安に行いましょう。


ポイント

前方に伸ばした手は、肩幅よりやや広げましょう。

肩に痛みがある場合は無理のない範囲で行いましょう。

 
3 中臀筋(お尻の腰~外側を覆う筋肉)のストレッチ

効果

お尻ほぐし - デスクワークで凝り固まったお尻周りの血行促進

腰痛緩和

下半身のむくみ解消

太ももの張り解消


手順

1.椅子に浅く座り、右足の外くるぶしを左の太ももにかけましょう。

2.息を吐きながら、床へ手を伸ばしながらカラダを倒しましょう。

3.姿勢を崩さないように注意しながら、ゆっくりと最初の位置まで戻りましょう。


セット数目安

前屈したポジションで30秒間キープ2~3セットを目安に行いましょう。


ポイント

出来るだけお尻が浮かないように注意しましょう。

肩周りをリラックスした状態で行いましょう。

背中を丸めることで背面も同時に伸ばすことができます。

 

椅子を使って行うストレッチ3選

4. ハムストリングスのストレッチ

効果

太ももほぐし - デスクワークで凝り固まったふともも周りの血行促進

腰痛緩和・下半身のむくみ・太ももの張り解消


手順

1.椅子に浅く座り、片側の足を前方に伸ばしましょう。

2.背筋を伸ばし、鼠蹊部からカラダを折り曲げるように前に倒れます。

3.ゆっくりと最初の位置まで戻りましょう。


セット数目安

カラダを前に倒したポジションで30秒間キープ2~3セットを目安に行いましょう。


ポイント

余裕があればつま先を天井に向けて、ストレッチ感を強く感じる場合は足裏を床につけたまま行います。

背中が丸まらないように注意しましょう。

 
5 ウエスト周りのストレッチ

効果

体幹ほぐし - ウエストの体幹を、伸ばす&引き締め

ウエストラインのくびれ作り・腰痛緩和


手順

1.右脚を左の太ももに深くかけましょう。

2カラダを右側にひねり、左手で脚がつられないように抑えます。

3もう一方の手で椅子の背もたれを掴み、さらに上体をひねりましょう。


セット数目安

後ろにカラダを捻ったポジションで30秒間キープ2~3セットを目安に行いましょう。


ポイント

上体を捻るときを息を吐きながら行いましょう。

反り腰の方は腰の痛みが強くならないか確認しながら行いましょう。

 
6 太もも前側のストレッチ

効果

むくみ解消 - 座りすぎで浮腫む足を解消する太もも付け根の血行促進
反り腰解消・腰痛緩和・太ももの張り解消


手順

1.両膝を左側に倒して、右手で右足首を掴みましょう。

2.左手を体の遠くに置いて、うずくまるようなイメージで右膝を後方へ引きましょう。

3.ゆっくりと最初の位置まで戻りましょう。


セット数目安

足を後ろに引いたポジションで30秒間キープ2~3セットを目安に行いましょう。


ポイント

腰が反らないように注意しましょう。

息を吐きながら背中を丸めましょう。

 
ストレッチで疲れ知らずのカラダになろう!

ふわぁっ・・・っと眠くなってしまうほど、気持ちいいストレッチ。

こんな簡単にできるなんて、なかなか驚きました。


日々続けることで、カラダの動きがどんどんスムーズになることが、ストレッチの良いところです。

まずは2週間、自宅で、毎日取り組んでみませんか?

 

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