おうちトレーニング

2019.08.05

六本木の現役プロトレーナーが教える2週間で-3kgを目指すダイエットトレーニング7選


2週間で-3kgって、簡単にできそうで、実際に取り組んでみると、なかなか大変という絶妙なところ。どうすれば短期間で痩せられるの?という女性はとても多いはず。


テレビや雑誌で紹介されている最新ダイエットに取り組んだはいいけれど、終わったあとに気が緩んでしまい、2ヶ月ですぐ元以上に戻ってしまったなんてお話もよく聞きます。

 

リバウンドしない短期ダイエットがあるならぜひ聞いてみたい!

今回は、「リバウンドしない2週間ダイエット」に注目し、どうすれば2週間で痩せて、その後も体型維持できるんですか?というよくあるお悩みを解決すべく、六本木で働く人気パーソナルトレーナーに聞いてみました。


お聞きしたのは、元ライザップのトップトレーナーであり、今まで担当したお客様の数はなんと1,000人を超える曽谷トレーナー。都内のジムを拠点に活躍する人気トレーナーです。

今回お聞きしたプロトレーナー

プロフィール紹介
曽谷英之(そたによしゆき)

神戸大学大学院の人間発達環境学研究科にて運動障害を専攻し、本場アメリカ、 ロサンゼルスへ留学を経て、パーソナルトレーナーへ。

RIZAPでトップトレーナーとして活躍したのちにフリーへ転身。

現在は、トレーナーとして活躍する一方、マイトレーナーズアカデミー主任講師としてトレーナーとしての様々な知識やスキル、自身の経験を伝えている。

プロトレーナーに直接聞いてみた!短期間で痩せるために必要なこと。リバウンドしない方法を教えてください。

そもそも短期間で痩せるのはなかなか難しいこと

そもそも短期間で痩せるということは、なかなか難しいことなんです。
人間の体は、飢餓に陥らないよう余分な糖質や栄養を脂肪に変換し、体に溜め込めるようにできています。

その上、日常の運動では、まず糖質から消費され、糖質がある程度使われてから脂肪を利用するので、脂肪は結構頑張らないとカラダから出て行かないんです。


実際に、脂肪が燃焼されるまでには、おおよそ20分以上のウォーキング(有酸素運動)が必要です。さらに言えば、1時間歩くことで、やっと約180kcalのカロリー消費となり、1kgの脂肪(約7200kcal)を燃焼するには、40時間も歩く必要があります。


そんなに歩かなきゃいけないの?!という方がほとんどかと思います。

ウォーキングで1kgの脂肪を落とすためには、東京-箱根(約150km)の往復が必要なのです。

そのため私は、単純な運動による消費だけで痩せるのではなく、筋トレで基礎代謝をあげ、痩せやすいカラダになる方法をおすすめしています。




有酸素?無酸素?誤解されがちな筋トレによる脂肪燃焼。

運動には大まかに2種類、呼吸を止めて力を入れる必要があったり、瞬間的に大きな力を必要として長く続けられない運動(無酸素)と、高めの心拍数を維持し長時間行える運動(有酸素)に分かれます。

筋トレは、無酸素運動という部類に入ります。

一般には、有酸素(ウォーキング)無酸素(筋トレ)とにかく長くやればカロリー消費が増え、痩せると思っていらっしゃる方が多いようですが、それは違います。


というのも有酸素運動では、ほぼ「動いている時間分の消費」ですが、筋トレは「筋トレによる消費+約36時間筋トレ後もずっと代謝アップ+基礎代謝アップ」となるため、糖質の消費量はそれほど変わらなくても、脂肪燃焼においては筋トレを定期的に続けていくほうが、右上がりグラフのように普段の生活における基礎的な代謝を上げることができ、痩せやすいカラダになっていくことができます。

 

ウォーキングやランニングなどの長時間の有酸素よりも、筋トレのほうが、将来的に痩せやすいカラダを作れるんですね。

有酸素と無酸素の差異は、人によりけりと曖昧に述べる方も結構いらっしゃいますが

「効果には個人差があります」というこの言葉、「そもそも人間一人一人、遺伝子レベルで異なるため効果を確実に保証できるものではありません」という話が起源ですので、あしからず。


毎日走っているような方はともかく、私の経験上、週3回、1時間程度の運動で痩せたい、かつリバウンドしたくないということであれば、断然筋トレをおすすめします。


痩せるために無理に頑張るのは、怪我のもとになってしまうため、そのときだけの消費カロリーを考えるのでなくカラダを鍛えることで上がる基礎的な代謝の差が、後に大きな差になります。


1日100kcalの基礎代謝アップは、何もしていない30日間で3000kcalの差になりますし、年間で36500kcalの差になります。1kgあたり約7200kcalですので、1年間で何もしなくてもカラダを鍛えることで-5kg以上の差が出るんです。

 
なるほど!そんなに差が出るんですね。筋トレがいい理由がよく分かりました。筋トレ頑張ってみようと思います。

これから始める方におすすめの痩せ筋トレって、どんなものがあるんでしょうか?

そうですね。トレーニングは数限りない種類がありますが、痩せたいということであれば、背筋、特に広背筋を鍛えるトレーニングをおすすめしています。

背筋には脂肪燃焼を活性化する細胞が多数あり、ここを鍛えると基礎代謝量が上がりやすいためです。


今日はジムに行くことなく、自宅で直ぐにできる短期やせのための背筋トレーニング4種と、気になる部位に聞く部位トレーニング3種類をお教えしましょう。

 

短期やせを達成する代謝アップのための背筋トレーニング4選

1. ハイリバースプランク
通常のプランクとは反対向きで行うプランクです。

プランクってなに?
プランクとは体幹トレーニングの基本メニューの一つ。plank=板のように腹筋を固めて、体幹(胴体)を真っすぐ伸ばした姿勢をつくることからこうよばれています。

通常のプランクは、肘をついてまっすぐになり、腹筋や体幹に効くものですが、今回のプランクは、反転することで、背筋側に効くトレーニングです。

ハイリバースプランクのやり方
(1)床に仰向けに寝ましょう。

(2)手のひらを地面にまっすぐつけます。

(3)上半身を浮かせるようにもちあげます。

(4)足から頭まで一直線の状態をキープしましょう。(※セットポジション)

(5)そのまま30秒間、フォームをキープしましょう。

 

ハイリバースプランクのポイント

きつくなってくるとお尻が落ちてしまいますが、できる限り落とさず体が一直線となるよう心がけましょう。

ハイリバースプランクの目安回数

初心者の方は3分が目安です。余裕がある限り長めに行ったり、30秒を6回など様々なパターンを試してみてください。

2. バックエクステンション

バックエクステンションのやり方
(1)うつ伏せになり、手はだらんと広げ、足は肩幅の半分ほど開きます。力は入れず、リラックスしましょう。
(2)空気を吐きながら、ゆっくりと反ります。
(3)背中の筋肉が張った状態を感じたら、そのまま2秒間停止します。
(4)空気を吸い込みながら、時間をかけてゆっくりとおろします。
(5)(2)~(4)を10回くりかえします。(これで1セット)
(6)30秒間の休憩を入れます。
(7)次は、腕を頭の上でなく、バンザイした状態で伸ばして、2-4を10回行いましょう。(2セット目)

バックエクステンションのポイント

余裕がある方は、回数を5回ほど増やす、もしくは停止する時間を少しだけ伸ばしてみましょう。

バックエクステンションの目安回数

10回1セットで3セットほど行いましょう。

 
3. プローンレッグレイズ

プローンレッグレイズのやり方

(1)両手をあごの下に置き、体のラインを保ってうつ伏せに、両脚は揃えて伸ばし、つま先は立てましょう。
(2)片方の脚を伸ばしたままもう片方の脚を上げましょう。
(3)できるだけ上げ、ゆっくりと戻します。
(4)同じ動作を逆の脚でも同じように繰り返します。

プローンレッグレイズのポイント

お尻の筋肉を引き締めながら脚を上げるようにすると効果的です。

プローンレッグレイズの目安回数

左右5回ずつ行いましょう。

 
4. タオルプッシュ&プル

タオルプッシュ&プルのやり方

(1)タオルを用意してください。(ハンドタオルが丁度いいサイズです。)
(2)両手でタオルの端を持ち、体の正面へ持ち上げます。(幅は肩幅くらいに構えましょう。)
(3)一方の手でタオルを引き、もう一方の手でタオルを押すように動きましょう。

タオルプッシュ&プルの目安回数

左右10回ずつ行いましょう。

タオルプッシュ&プルのポイント

フィニッシュポジションの押す手を、引く手のスタートポジションの位置に持ってこれるとスムーズに鍛えることが出来ます。

 

背筋を鍛えるならついでにここも!気になる部位別トレーニング3選!

5. くびれづくりに効果大!ツイスティングクランチ

ツイスティングクランチのやり方

(1)床に仰向けに寝ましょう。
(2)両手を頭の後ろに構えてリラックスしましょう。
(3)両足を90度に曲げてください。
(4)足のつま先側を上げます。(これをセットポジションといいます)
(5)左足の膝と右腕の肘をくっつけるように、引きつけます。
(6)ハリを感じたところで2秒ほど止めましょう。
(7)ゆっくりとセットポジションに戻します。
(8)左右を入れ替えて同じように行います。

ツイスティングクランチのポイント

(5)の際に、手と足を動かすだけじゃなく軽く体を浮かせ、腹筋を使うように意識すると効果的です。

ツイスティングクランチの目安回数

10回をワンセットとして2~3セット行いましょう。

 
6. 太ももの裏をスッキリ、ワンレッグヒップリフト。

ワンレッグヒップリフトのやり方

(1) 仰向けになり、両足を膝の真下につける。
(2)両手を頭の後ろで組みましょう。
(3)片脚を45度の高さまで上げます。
(4)お尻を床から離し、つま先からお腹までが一直線になるように調整してください。
(5)ゆっくりとお尻を下ろし、床にはつかない位置で止めましょう。
(6)(4)~(5)を繰り返します。

ワンレッグヒップリフトのポイント

骨盤を天井に近づけるイメージで持ち上げ、骨盤が左右でずれないように水平を意識しましょう。

ワンレッグヒップリフトの目安回数

10回を1セットとして、左右交互に3セットを目安に行いましょう。

7. ぷよぷよ二の腕撃退!リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップのやり方

(1)ベンチ等を背にし両手を置きます。(このとき脇を締めてください)
(2)足を前に伸ばしましょう。(椅子が滑らないように注意)
(3)そのまま腰を下ろし、肘が90度になるくらいまで曲げましょう。
(4)肘が90度くらいまで体が下がったら、ゆっくりと最初の体制に戻しましょう。

リバースプッシュアップのポイント

呼吸は、下げる時に吸い、上げる時に吐くようにしましょう。

※トレーナーは椅子で行っておりますが、しっかりと固定された動きづらい椅子で行いましょう。後ろに力を入れて滑ると怪我をする可能性があります。


リバースプッシュアップの目安回数

10~15回を1セットとし3セット行いましょう。

 

2週間のトレーニングだけでも、カラダは大きく変えられます。


せっかくだし始めてみようかな?という方は

1~4から一つ、5~7から一つを毎日変えて行っていきましょう。

10日目くらいから体重が落ち始め、徐々に背中から腰にかけてのラインが変わってくるはずです。

テレビを見ている合間でもできる簡単トレーニングですので、ぜひお試しくださいね。

 

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