おうちトレーニング

2019.10.23

vol.6 30代のたるみ改善・運動不足に効く、初心者でも自宅で簡単にできる運動不足解消トレーニング6選

「運動不足だとはわかっているけど、カラダの引き締めや運動不足を解消するために、どうすればいいの?」

「ジムにも行ってみたい、けど筋トレマシンの使い方を教えてくれる人もいないし、自分一人じゃ多分続かない。」

「自宅でできるトレーニングプログラムにも興味があるけど、社会人になってから全く運動をしてない。いきなり動いても大丈夫?」

 

今回は、そんなお悩みをお持ちの方へ、色々考えていらっしゃるかと思いますが、大事なのは「やってみること」。

やってだめならまたその時考えてみませんか?

費用も場所も、何もいりません。必要なのは30分の時間だけ。

 

トレーニングすることが初めての方が、自宅で簡単に取り組めるカラダ引き締め&運動不足解消のためのトレーニングをご紹介します。

 

今回の講師はこの方。なんと元プロサッカー選手です。

長谷川太郎(ハセガワ タロウ)トレーナー

プロフィール

1979年東京都出身。元プロサッカー選手。
柏レイソルユースから98年にトップチームに昇格し18歳でJデビューを飾る。02年にアルビレックス新潟へ、03年にはヴァンフォーレ甲府へ移籍。05年シーズンにはJ2日本人最多の17ゴールを挙げ、クラブ史上初となるJ1昇格の原動力に。その後、徳島ヴォルティス、横浜FCを経て、09年からはニューウェーブ北九州(現ギラヴァンツ北九州)でプレー。ここでも同クラブのJ昇格に貢献した。11年からは浦安JSC(現ブリオベッカ浦安)でプレーしつつ海外移籍の準備を重ね、14年にインドリーグ1部のモハメダンSCに入団。3ゴールを記録した。14年末に引退を発表し、2030年W杯で得点王を生むためのプロジェクト「Tre2030 Striker Project」を立ち上げ活動している。

 

《指導歴》

2011~2012 浦安JSC
2013 浦安FAU-15女子セレイアス
2015 LB-BRB(現: 東京ユナイテッド)
2015〜現在 TRE2030Striker Academy代表兼コーチ
2016~2017 文京LBレディース
2017~2018 ブリオベッカ浦安ストライカーコーチ

《ライセンス》
日本サッカー協会認定B級ライセンス
KOBA式体幹バランスAライセンス
タニラダーインストラクター
アスリートフードマイスター3級

 

長谷川トレーナーに運動不足とたるみを解消するために良い方法は何か、聞いてみました。

★その日の消費カロリーを増やすランニングよりも、カラダの代謝を大きくする筋力アップトレーニングをオススメします

カラダのたるみを解消しようと、ランニングを始める方もいらっしゃると思いますが、

実は筋力をアップさせるトレーニングの方が効果的なんです。

 

その秘密は「基礎代謝」にあります。

筋力アップトレーニングはランニングと比べて、この「基礎代謝」を効果的にアップさせることができるのです。

 

★なぜ「基礎代謝」が重要なのか

カロリーを消化する代謝は3種類あります。

①何もしなくても、体温調整や血流などの生きるための機能で消費される「基礎代謝」

②歩く・走るなどカラダを動かすことで消費される「活動代謝」

③食事を消化することで使われる代謝を「消化代謝」

 

「基礎代謝」は人が1日に消化するカロリーのうち約70%を消化する最も働き者の代謝なので(残りの約20%は「活動代謝」、約10%は「消化代謝」)、その機能を強化することが最もカロリー消費につながります。

さらに「基礎代謝」のミソは、1日中全く動かなかったとしても(仮にダラダラと過ごしていても)機能するということです。筋力アップにより基礎代謝が増えると、毎日60分程ジョギングした程度のカロリーが自動的に消費されるようにもなるわけです。

ちなみに、ランニングでは「活動代謝」が働きますが、この代謝はランニングしている間しか機能しないので、いかに「基礎代謝」をアップさせるかが重要です!

初心者でも大丈夫!カラダのたるみ&運動不足解消のためのトレーニング6選

準備運動

1.テニスボール踏み

■効果

足裏・太もも・ふくらはぎのストレッチ

 

■手順

1.テニスボールを用意し、ボールの前に立ちましょう。

2.左足を半歩踏み出し、右足のかかとを付けたまま、ボールを30秒ほどグリグリ踏みましょう。

3.左足を少し後ろに引き、両手を右膝に乗せてボールに体重をかけて更に30秒間グリグリと踏みましょう。

4.反対側も同じ様に行いましょう。

 

■セット数目安

片足60秒ずつ行いましょう。

 

■ポイント

テニスボールは柔らかい素材でできているので、足裏の土踏まず周辺から指先までまんべんなく強めに踏んで伸ばしましょう。

 
2.ハンドタオルを使ったレッグストレッチ

■効果

ふくらはぎ・太もものストレッチ、血行促進


■手順

1.座った状態で、足裏にタオルを引っ掛けましょう。

2.両手でタオルを10秒間程強く引き、ふくらはぎを伸ばしましょう。

3.そのまま仰向けになり、タオルを30秒ほど引き続け、ふくらはぎと太ももを伸ばしましょう。

4.反対側も同じ様に行いましょう。

 

■セット数目安

片足40秒、2回ずつ行いましょう。

 

■ポイント

2の状態の時、タオルで足のつま先を強く引くイメージで引くことで、屈伸よりも更に筋肉を伸ばした状態にすることができます。普段感じることの少ない痛気持ちいい状態で行うことができればベストです。

 
3.ハンドタオルを利用した肩・肩甲骨周りのストレッチ

■効果

肩・肩甲骨周りのストレッチ、肩こり・腰痛解消

 

■手順

1.立った状態で、両手でハンドタオルの両端を持ちます。

2.ゆったりと10秒ほどかけながら、頭の後ろまで、手をあげます。

3.そこから更に10秒ほどかけてお尻の位置まで腕を持っていきましょう。

4.1の位置にゆったりと戻しましょう。

 

■セット数目安

ゆったりと10~15回程度行いましょう。

 

■ポイント

反動を使わずに、また、呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。

もし痛みを感じたりする場合は、タオルの持ち手をゆるく長めにとりましょう。

 

本格的な運動不足解消トレーニングのご紹介

4.内転筋(うち太もも)の伸縮エクササイズ

■効果

恥骨筋(ちこつきん)、内転筋、体幹の強化、姿勢バランスの改善


■手順

1.横になり、写真の通り上体を少し起こしましょう。

2.右足を左足の膝の前で地面にかかとをつけ、上半身に近い位置に置きましょう。

3.左足をできるところまで、しっかり上方向に上げましょう。

4.反対側も同じ様に行いましょう。


■セット数目安

片足15回ずつ30秒間休憩を挟み、2セット行いましょう。


■ポイント

内転筋という太ももの内側の筋肉が伸びている状態を意識して行いましょう。

5.ボールを使った腕立て伏せ

■効果

広背筋(こうはいきん)・上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)の強化


■手順

1.サッカーボール、またはバスケットボールくらいのサイズのボールを準備します。

2.腕立て伏せの要領で、片手をボールの上に乗せ、腕立て伏せを行いましょう。

3.反対側も同様に行いましょう。


■セット数目安

片側20回ずつ2分間休憩を挟み、2セットずつ行いましょう。


■ポイント

通常の腕立て伏せよりも、肩甲骨・背筋がより動くタイプの腕立て伏せです。

肘・肩を肩甲骨に寄せるイメージを意識しながら行うとより効果的です。

 

 
簡単そうなトレーニングですが、回数をしっかりこなし、運動不足を解消しよう!

いかがでしたでしょうか?

意外と簡単そうに見えるトレーニングでも、少し工夫を加え、セット数をこなすと、体幹の強化やカラダの引き締めを効率的に行うことができます。

たるんだお腹や足回りが引き締まってくると、普段の服装の見栄えもどんどん良くなります。

この機会に、しっかりトライしてみましょう。

 
6.ハンドタオルを使ったスクワット

■効果

背筋・太もも・体幹の強化、姿勢バランスの改善


■手順

1.立った状態からハンドタオルの両端を持ち、頭の後ろまで手をあげます。

2.そのまま腕の位置を変えずに、スクワットを行います。

 

■セット数目安

20回1セット、30秒間休憩を挟み、3セット行いましょう。


■ポイント

通常のスクワットよりもバランスが取りづらいため、転ばないように注意しましょう。

膝は90度以上曲げないようにしましょう。

 

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