おうちトレーニング

2019.12.02

仕事前の60秒でリフレッシュ!デスクワーカー必見の集中力アップエクササイズ3選

「もうダメだ、集中できない…」

お仕事や勉強など、やらなくてはならないのにどうしても集中力が続かないという場面は誰にでもありますよね。

今回は、そんな時に使える集中力アップエクササイズをご紹介します。

そもそも「集中力」ってどんなモノ?知っておきたい集中力発生の仕組み。

 「好きなことをしていたら時間を忘れていた、呼ばれているのに気づかなかった」「食事を摂るのを忘れてしまった」こんな経験は有りませんか?

「集中」という状態においては、周りの音が聞こえなくなったり、周りが目に入らなくなったりしますが、これは脳の動きが関係しています。

普段は、生活のために脳のあらゆる部分が使われていますが、「集中」した状態とは「不要なものを意識から省いた状態」、つまり「その作業に必要な脳の部位だけが活発な状態」のことなのです。

「集中」した状態をつくるために必要なこと。

「集中」=「その作業に必要な脳の部位だけが活発な状態」をつくるためには、その前に「リラックス状態」をつくる必要があります。

「リラックス状態」であらゆる部位が使われている状態の脳を一度リセットしてから、進めたい作業に取り組むことで集中状態をつくることができるのです。

そして脳をスムーズにリラックス状態にするために効果的な手法が「運動」です。筋肉を刺激することで、脳内の神経伝達物質(セロトニン)が分泌されて脳を活性化し、かつ心拍数が上下することによって呼吸が深くなるため、リラックス状態へ進むようになります。

そこで、本日は脳を活性化・リラックスさせて、集中力をアップさせるために効果的なトレーニングを学んでいきましょう。

本日ご紹介するトレーナーはこの方

小谷亮太トレーナー

プロフィール

小谷体育堂 代表取締役
フィットネスを通して「健康」をマネジメント。クライアントの活動フィールドとライフスタイルの質の向上を実現し続ける「健康とダイエット」のスペシャリスト。20 年以上のキャリアと実績を持ち、ハイレベルの知識と指導力を持つ。経営者や芸能人などエグゼクティブが健康管理を任せる敏腕トレーナー。

1.椅子を使ったスクワット

■効果

全身の血流促進・リフレッシュ

■手順

1.椅子の15cm くらい前で、足幅は腰幅よりやや広めに立ちましょう。

2.股関節を曲げてお尻を後ろへ突き出すようにし、お尻が椅子に触れるまでしゃがみましょう。

3.お尻が軽く触れたら元の位置に立ち上がりましょう。

4.1〜3を繰り返しましょう。

■セット数目安

1セット20 回を目安に、 2 セット行いましょう。

■ポイント

重心は動作中も前後しないように足の裏全体にかけるようにしましょう。
動作中は膝はつま先と同じ方向に向いているようにしましょう。
息は止めず、しゃがむ際に吸い、立ち上がりながら吐くようにしましょう。
上半身は前に倒れ過ぎず、胸は終始正面を向くように保ちましょう。

 

2.腰ひねりリバースランジ 

■効果

腰と股関節周りの筋肉のほぐし、下半身の血流促進

■手順

1.手を胸の前で合わせ、足を揃えて真っ直ぐ立ちましょう。

2.片足を後方へ1歩引きながらしゃがみましょう。

3.しゃがみつつ、前に残した足の方へ上半身をひねりましょう。

4.後ろへ退いた足の膝が床につきそうになるまでしゃがんだら前に残している足で立ち上がり元の姿勢に戻りましょう。

■セット数目安

片足1セット15回を目安に、両側2セット〜3セット行いましょう。

■ポイント

上半身が起き上がらないように重心は前に出している脚の上に残し、後ろ重心にならないようにしましょう。
強度が高い(動作が辛い)場合は浅くしゃがみましょう。
しゃがむ動作と上半身をひねる動作のタイミングを合わせながら行いましょう。

3.胸・肩・首のストレッチ

■効果

肩、胸、首周りの筋肉ほぐし、血流促進


■手順

胸ストレッチ

1.椅子に座り(または立って)手を後ろで組み胸を横にしっかり開きましょう。

2.組んだ掌を下に向ける際に、親指が背中側を向くように組みましょう。

3.そのままその手を上方へ上げてさらに胸を伸ばしましょう。


肩ストレッチ

1. 椅子に座り(または立って)片手を上方へ真っ直ぐあげましょう。そこからさらにもう一段階肩甲骨から上へあげましょう。

2.あげた腕と逆の手で上げた手を軽く掴み、息を吐きながら体ごと真横に倒しましょう。

3.左右どちらも行いましょう。


首ストレッチ

1.椅子に座り(または立って)両手で頭の後ろやや上方で手を組みましょう。

2.その状態から顎をしっかり引き、背中と腰を丸め、息を吐きながら前方へ上半身全体を丸めましょう。


■セット数目安
1セットそれぞれ各一回ずつを目安に、2~3セット行いましょう。


■ポイント
伸ばす時にしっかり息を吐きながら行い、リラックスした状態で行いましょう。
無理に伸ばさず自然にゆっくり伸ばすようにしましょう。

オフィスですぐにできるエクササイズを取り入れて生産性アップさせよう!

いかがでしたでしょうか?

カフェイン入りのエナジードリンクや栄養ドリンクなどで、夜遅くまで頑張っているという方に、特におすすめできる運動による集中力アップエクササイズをご紹介しました。

ぜひ試してみてくださいね。

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