おうちトレーニング

2021.11.01

vol.20 ヨガインストラクターが伝授するクマ・くすみ予防のための肩甲骨体操

クマ・くすみが気になる方のお悩み

ご自身のお顔の「クマ」「くすみ」について、お悩みはありませんか?

クマ・くすみがあるだけで表情が暗く見えてしまったり、年齢よりも老けて見えてしまいます。

今回はクマ・くすみを根本から改善するための肩甲骨体操をご紹介します!

今回の講師紹介

ZERA(ぜら)トレーナー

デザイン会社で昼夜問わず仕事をしていた頃、生活リズムの崩れから心身の調子を崩す。
 
フィットネスジムでヨガに出会い、本当は体より心が疲れ切ってきた事に気付かされる。
自分と向き合い、弱さを認め、それを受け入れる事ができた時、とても心が楽になる事を実感。
 
情報過多な現代、この体験をより多くの人に伝えたいとヨガ指導者の道を志す。
RYT200(Registerd Yoga Teacher)取得。
 
レッスンでは、ストレスの多い社会人の為の、自分に意識を向ける時間を大切にする瞑想にフォーカスしたヨガや、筋力トレーニングのパーソナルレッスンなどを中心に活動を行う。

↓↓パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから
https://mytr.jp/trainer/1601743841692479067

クマ・くすみの原因

クマ・くすみの原因は紫外線・肌の乾燥・メイクによる摩擦などいくつかあります。その中でも近年、在宅勤務の増加に伴い、特に多い原因が「血行不良」です。

血行が良い状態というのはすなわち血の巡りが良いということです。血行が良い状態であると血管が拡がり、皮膚は血の色の影響でピンク色に近くなり、健康的な肌の色合いになります。

一方で、血行が悪い状態であると血管が収縮し血の色が肌を通して見えにくくなります。

その結果として、顔全体が本来の明るさよりも暗く見えてしまい「くすみ」の状態となってしまいます。
また、目の下の皮膚はとても薄く、他の部位の皮膚よりも血行の影響を受けやすく、滞った血液が毛細血管から透けて見えてしまい、それが「クマ」として現れてしまうのです。

血行不良と、肩甲骨の関係

①背中の筋肉を動かすメソッド

クマ・くすみの原因である血行不良を、どのようにすれば改善することができるのでしょうか?

そこでオススメなのが、背中の筋肉を動かすことです。

より血液を押し上げる効果の高い大きな筋肉を動かすことで血行が良くなりやすく、背中の筋肉は重い頭を支えるための様々な部位や顔の筋肉につながっているので、顔のコンディション改善にもつながります。

②背中の筋肉と肩甲骨

背中の筋肉を大きく動かすための重要なパーツ()が「肩甲骨」です。

肩甲骨は「上半身の骨盤」と呼ばれるほど大事な部位で、ここをうまく動かせない(機能不順)ということは、体の色々な部位に歪みや不調を抱えているということになります。

実は肩甲骨は上・下・横へと柔軟に動かすことができるのですが、日頃から全方向に動かさないとすぐに固まってしまったり歪んでしまいます。

肩甲骨を日頃からほぐして背中の筋肉を動かし、血行を良くすることでクマ・くすみ、その他の体の不調の改善につなげていきましょう。

肩甲骨体操 3選

それではクマ・くすみに効果的なエクササイズをご紹介します。ご自宅でもお手軽にできるので是非お試しください。

肘回し

■働きかける部位
肩甲骨、首、肩、背中、胸

■効果
上半身の血流促進により自律神経が整い、頭がスッキリし、肩こりが解消されます。

■手順
1.両足は閉じずに楽に開いた状態で椅子に座ります。

2.両肘を体の前でくっつけます。

3.肘をくっつけたまま上に持ち上げます。

4.大きな円を描くように肘を開いてまた2の状態に戻し繰り返します。

■セット数目安
2~4の動作を5回1セットとし、2回行いましょう。

■ポイント
・肩甲骨を動かすことを意識して肘をできる限り大きく回しましょう。
・息が止まらないように気を付けて、大きく息を吸いながら行ってください。
・2の状態から上に持ち上げるのではなく下に肘を移動させて円を描く逆回りもトライしていただくとベストです。

肩甲骨上下運動

■働きかける部位
肩甲骨、胸、骨盤、下半身

■効果
肩甲骨をはじめ、体の側面・胸部・股関節など全身を伸ばすことで、全身の血流を促進し代謝をUPさせます。

■手順
1.両腕と両足を「大の字」のように大きく広げ、左足先を左に向けます。

2.左手で左足の脛(すね)を触れるくらいに左側へ体を倒していき、右手を天井方向へ真っすぐ伸ばし、顔も天井へ向けます。この姿勢をキープしながら5回呼吸をしましょう。

■セット数目安
1~2の動作を1回1セットとし、左右1回ずつ行いましょう。

■ポイント
・2の姿勢をキープしている時に、猫背になったり反り腰になったりしないように気を付けましょう。
・腕の伸ばし方によって肩甲骨への効き方が大きく変わってくるため、肩甲骨まわりに効いているかどうかを意識しながら腕の伸ばし方を調整しましょう。

肩甲骨引き寄せ運動

■働きかける部位
肩甲骨、肩、胸

■効果
猫背解消、肩こり解消、顔まわりの血流促進で顔色のトーンアップが期待できます。

■手順
1.背中の後ろで両腕を組み、それぞれの手で反対側の肘を握ります。

2.胸を大きく広げたまま、両肘を内側に絞るようにして肩甲骨を中央にぎゅっと引き寄せた状態をキープし呼吸を5回行います。

3.2の姿勢を維持しつつ、両手の甲を脇腹にくっつけて、2よりもさらに肩甲骨を中央にぎゅっと引き寄せた状態をキープし呼吸を5回行います。終わったら、腕の組み方を変えて(背中の後ろで腕を組んだ時の上下の腕を入れ替えて)1から再度行います。

■セット数目安
1~3の動作を1回1セットとし、左右1回ずつ行いましょう。

■ポイント
2~3の時にできる限り顔は天井方向を向くようにしましょう。

いかがでしたでしょうか。

日常生活の中であまり大きく動かさず肩甲骨が凝り固まってしまっている人はとても多いと思います。家事やデスクワークの合間に意識的に肩甲骨を動かすエクササイズを取り入れることで、クマ・くすみの解消だけでなく、健康増進に良い効果がありますので是非トライしてみてください。

PAGE TOP