【男性向け肉体改造編】夏本番を迎えるその前に、男らしい上半身を手に入れる自宅トレーニング！ Vol.18

近年、草食系男子ブームもあり細身で華奢な体つきの男性像も一定の支持を得るようになってきました。しかし、そんな世の中の流れがあっても、たくましい肉体に憧れる男性も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
夏が近づいてきてＴシャツなど体のラインの露出が増える時期になってくると、薄着でも自信が持てるボディでいたいですよね。
今回はそんな気持ちに応えるべく、たくましい上半身の作り方のポイントや、自宅でもできるトレーニングをご紹介します。

上半身を鍛える理由は、人それぞれかと思います。
今回伝えたい上半身を鍛える大きなメリットは人生が楽しくなるということです。
人によっては人生が180度変わったというくらい大きなメリットがあります。

筋肉トレーニングはやればやるだけその成果が目に見えて分かります。
初めはできなかったトレーニングが徐々にできるようになったり、周りから「最近身体つきが変わったね！」と言われた日にはより成果を実感し嬉しくなりますよね。

小さな成果を積み重ねて、段々と前向きに成長して変わっていく自分のことを好きになり、自信が持てるようになってきます。そうすると、自分に自信をもたらしてくれるトレーニングがより好きになり、さらに成果が出るという好循環が生まれます。

たくましい男性の象徴ともいわれる分厚い胸板は大胸筋を鍛えることで手に入れることができます。
胸の筋肉を鍛えるトレーニングはいくつかありますが、やり方を間違えやすい部位でもあるので、トレーニング中はしっかりと胸の筋肉に負荷がかかっているかどうかよく確認しながら行いましょう。

肩が発達していると肩幅が広く見え、後ろから見ても逆三角形の背中を際立たせることができます。
ただし、肩はトレーニング方法を誤ると痛めやすい部位になりますので、トレーニングを行う際はあまり無理な負荷がかからないように、じっくり効かせるように取り組みましょう。

■働きかける部位
①胸の筋肉
大胸筋上部・中部・下部
②二の腕の力こぶの外側の位置にある筋肉
上腕三頭筋
③肩の筋肉
三角筋
④背骨の下部から太ももの付け根あたりについている筋肉
腸腰筋(ちょうようきん)

■効果
たくましい胸板作りには欠かせない大胸筋を上部中部下部と満遍なく鍛えることができます。

■手順
1.足を肩幅よりも外側に大きく広げ、手を肩幅と同じくらいに広げて床につけ、お尻を突き出すような姿勢をとります。

2.膝を曲げずに上半身を可能な限り床に近づけます。

3.2の体制のまま肘を伸ばし、頭を上げます。

■セット数目安
1~3の動作を10回１セットとし、2セット行いましょう。
慣れてきたらフォームを崩さないようにしながら１セット30秒で可能な限り速く動作を繰り返し行いましょう。

■ポイント
一連の動作をなるべく滑らかに素早く行えるようにしましょう。

■働きかける部位
①胸の筋肉
大胸筋中部（内側・外側）
②肩の筋肉
三角筋(前部・後部)
③二の腕の力こぶの外側の位置にある筋肉
上腕三頭筋

■効果
通常の腕立て伏せでは効きにくい大胸筋の外側に強い刺激が加わるので、くっきりと輪郭のある胸板づくりにおすすめです。

■手順
1.足を肩幅よりも外側に大きく広げ、手を肩幅と同じくらいに広げて床につけ、上半身を可能な限り床に近づけます。

2.そのままの姿勢で上半身を左へ1回振ります。

3.2の姿勢のまま、上半身を右へ振ります。

4.上半身のポジションを真ん中に戻し、腕で上半身を持ちあげます。

■セット数目安
1~4の動作を10回１セットとし、2セット行いましょう。
慣れてきたらフォームを崩さないようにしながら１セット30秒で可能な限り速く動作を繰り返し行いましょう。

■ポイント
お尻が浮いたり、上半身が反らないように注意しましょう。
横から見たときに肩・腰・足首までが常に一直線になるように意識しましょう。