おうちトレーニング

2021.07.01

vol.18 【男性向け肉体改造編】夏本番を迎えるその前に、男らしい上半身を手に入れる自宅トレーニング!

実は多くの男性が持っている上半身への悩み

近年、草食系男子ブームもあり細身で華奢な体つきの男性像も一定の支持を得るようになってきました。しかし、そんな世の中の流れがあっても、たくましい肉体に憧れる男性も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
夏が近づいてきてTシャツなど体のラインの露出が増える時期になってくると、薄着でも自信が持てるボディでいたいですよね。
今回はそんな気持ちに応えるべく、たくましい上半身の作り方のポイントや、自宅でもできるトレーニングをご紹介します。

講師のご紹介

対中 紀行(たいなか のりゆき)トレーナー

13人制ラグビー元日本代表主将を務めるなどアスリートとして活躍後にトレーナーへ転身し、身体のスタイルやパフォーマンスに関する多くの悩みを解決してきました。

■保有資格
・NESTA PFT 
・スタビライゼーションアドバンサー
・THE ZUUレベル1トレーナー
・日本コアコンディショニング協会ベーシックインストラクター
・New Zealand Rugby league協会公認初級コーチ
・日本PNFテクニック協会PNFトレーナー
・NESTA認定パワーサプリメントスペシャリスト
・イナーシャーウェーブジャパン公認トレーナー
・元ティップネスGYM育成トレーナー

より詳細なプロフィールとパーソナルトレーニングについてのお問い合わせは下記サイトを参照ください
https://mytr.jp/trainer/1573913031829110412

上半身を鍛えるメリット

上半身を鍛える理由は、人それぞれかと思います。
今回伝えたい上半身を鍛える大きなメリットは人生が楽しくなるということです。
人によっては人生が180度変わったというくらい大きなメリットがあります。

1.自分に対して自信が生まれる

筋肉トレーニングはやればやるだけその成果が目に見えて分かります。
初めはできなかったトレーニングが徐々にできるようになったり、周りから「最近身体つきが変わったね!」と言われた日にはより成果を実感し嬉しくなりますよね。

小さな成果を積み重ねて、段々と前向きに成長して変わっていく自分のことを好きになり、自信が持てるようになってきます。そうすると、自分に自信をもたらしてくれるトレーニングがより好きになり、さらに成果が出るという好循環が生まれます。

2.体力がつく

筋肉をつけるためには当然トレーニングが必要ですが、トレーニングを行うためには体力も必要です。レベル1の筋肉トレーニングを継続すれば、それに必要なレベル1の体力も次第についていきます。体力レベルが上がれば筋肉トレーニングもより負荷の大きいものを行うことが出来るようになり、徐々に筋肉トレーニングのレベルをアップしていくことで体力レベルも追いついてくるという仕組みです。

筋肉トレーニングの継続で筋肉がつくことで、代謝・血行が改善し、酸素・栄養素をより効率的に取り込めるようになります。そのことによって、免疫力も上がるので各種ストレスに抵抗できる防衛体力もつきます。

たくましい上半身を鍛える部位別のポイント解説

上半身の部位ごとに、鍛える上でのポイントや注意点を解説していきます。

①胸板(大胸筋)

たくましい男性の象徴ともいわれる分厚い胸板は大胸筋を鍛えることで手に入れることができます。
胸の筋肉を鍛えるトレーニングはいくつかありますが、やり方を間違えやすい部位でもあるので、トレーニング中はしっかりと胸の筋肉に負荷がかかっているかどうかよく確認しながら行いましょう。

②肩

肩が発達していると肩幅が広く見え、後ろから見ても逆三角形の背中を際立たせることができます。
ただし、肩はトレーニング方法を誤ると痛めやすい部位になりますので、トレーニングを行う際はあまり無理な負荷がかからないように、じっくり効かせるように取り組みましょう。

③二の腕

胸板に続いて見た目が分かりやすいということで人気な部位です。上腕には上腕三頭筋(二の腕の外側の筋肉)と上腕二頭筋(力こぶの部分)があり、上腕二頭筋を鍛えればたくましい腕になると思っている方が多いようです。しかし、二の腕全体のバランスで言うと、1/3が上腕二頭筋で、2/3が上腕三頭筋なので、上腕三頭筋も鍛えないといけない点に注意しましょう。

④腹筋

腹筋はジムで器具を使うような大きい負荷をかけるトレーニングをせずに十分鍛えることができます。
シックスパックを作りたい場合は腹直筋(ふくちょくきん)といわれるお腹の中心にある筋肉を鍛える必要があるので、効いている部位に注意しましょう。

上半身を鍛える自宅トレーニング

自宅でもたくましい上半身をつくることができるトレーニングを5つご紹介します。

①ハーフヒンズー

■働きかける部位
①胸の筋肉
大胸筋上部・中部・下部
②二の腕の力こぶの外側の位置にある筋肉
上腕三頭筋
③肩の筋肉
三角筋
④背骨の下部から太ももの付け根あたりについている筋肉
腸腰筋(ちょうようきん)

■効果
たくましい胸板作りには欠かせない大胸筋を上部中部下部と満遍なく鍛えることができます。

■手順
1.足を肩幅よりも外側に大きく広げ、手を肩幅と同じくらいに広げて床につけ、お尻を突き出すような姿勢をとります。

2.膝を曲げずに上半身を可能な限り床に近づけます。

3.2の体制のまま肘を伸ばし、頭を上げます。

■セット数目安
1~3の動作を10回1セットとし、2セット行いましょう。
慣れてきたらフォームを崩さないようにしながら1セット30秒で可能な限り速く動作を繰り返し行いましょう。


■ポイント
一連の動作をなるべく滑らかに素早く行えるようにしましょう。

②コブラ

■働きかける部位
①胸の筋肉
大胸筋中部(内側・外側)
②肩の筋肉
三角筋(前部・後部)
③二の腕の力こぶの外側の位置にある筋肉
上腕三頭筋

■効果
通常の腕立て伏せでは効きにくい大胸筋の外側に強い刺激が加わるので、くっきりと輪郭のある胸板づくりにおすすめです。

■手順
1.足を肩幅よりも外側に大きく広げ、手を肩幅と同じくらいに広げて床につけ、上半身を可能な限り床に近づけます。

2.そのままの姿勢で上半身を左へ1回振ります。

3.2の姿勢のまま、上半身を右へ振ります。

4.上半身のポジションを真ん中に戻し、腕で上半身を持ちあげます。

■セット数目安
1~4の動作を10回1セットとし、2セット行いましょう。
慣れてきたらフォームを崩さないようにしながら1セット30秒で可能な限り速く動作を繰り返し行いましょう。

■ポイント
お尻が浮いたり、上半身が反らないように注意しましょう。
横から見たときに肩・腰・足首までが常に一直線になるように意識しましょう。

③カメレオン

■働きかける部位
①胸の筋肉
大胸筋上部
②肩の筋肉
三角筋前部
③二の腕の力こぶの外側の位置にある筋肉
上腕三頭筋
④背骨の下部から太ももの付け根あたりについている筋肉
腸腰筋
⑤太もも前面の筋肉
大腿直筋(だいたいちょっきん)

■効果
通常の腕立て伏せでは効きにくい大胸筋の上部に大きな負荷がかかり、胸板の厚さをより際立たせることができます。

■手順
1.足を肩幅よりも外側に大きく広げて膝を軽く曲げ、手を肩幅と同じくらい広げ、顔よりも前の位置で床につけます。

2.床についている手よりも肩が前に出るように上半身を前方に沈めます。

■セット数目安
1~2の動作を10回1セットとし、2セット行いましょう。
慣れてきたらフォームを崩さないようにしながら1セット30秒で可能な限り速く動作を繰り返し行いましょう。
 
■ポイント
上半身を前方に沈める際は、可能な限り肩を前に出すように心がけましょう。
姿勢を1のポジションに戻す際は、できるだけお尻を後ろに引きましょう。

④スタティックダウン

■働きかける部位
①胸の筋肉
大胸筋
②二の腕の力こぶの外側の位置にある筋肉
上腕三頭筋
③肩の筋肉
三角筋
④腹部の真ん中あたりにある筋肉
腹直筋

■効果
体幹トレーニングとして腹筋への負荷が大きくお腹の引き締めにつながる他、胸、腕にも負荷がかかるので上半身全体を引き締める効果があります。

■手順
1.足を肩幅よりも外側に大きく広げ、肘を伸ばしたまま手を肩幅と同じくらい広げ、床につけます。

2.肘を曲げて上半身を床に近づけ、この姿勢を30秒キープします。体を沈める際、横から見て肩・腰・足首が同じ高さになる位置がベストです。

■セット数目安
1~2の動作を1セットとし、2セット行いましょう。

■ポイント
身体を沈める際は、肘を伸ばしきった位置と床の中間あたりの位置で姿勢をキープしましょう。
お尻が浮いたり、腰が反らないように注意しましょう。

⑤サムポーラーベアープレス

■働きかける部位
①二の腕の力こぶの外側の位置にある筋肉
上腕三頭筋
②肩の筋肉
三角筋

■効果
太くたくましい二の腕作りにおすすめです。上腕三頭筋に大きな負荷がかかる他、三角筋にも効きやすいためにたくましい肩づくりにも効果的です。

■手順
1.足を肩幅よりも外側に大きく広げ、親指同士がくっつくように手を床につけ、できるだけ足と手の位置を近づけて、お尻を突き出した姿勢をつくります。

2.肘を折り曲げて頭を床に近づけます。

■セット数目安
1~2の動作を10回1セットとし、2セット行いましょう。
慣れてきたらフォームを崩さないようにしながら1セット30秒で可能な限り速く動作を繰り返し行いましょう。

■ポイント
1の姿勢で手と足の距離が遠いと負荷が小さくなり効果がなくなってしまうため、可能な限り近づけ、体重を全て腕に乗せるイメージで取り組みましょう。負荷が大きすぎると感じた場合は、手の幅を少し広げて行いましょう。
いかがでしたでしょうか。

最終的には上記5つのトレーニングを連続で行えるようにしましょう。
連続で行うことによって、下記のようなメリットがあります。
①負荷がかかりやすくなり、より効果的に筋肉・体力をつけることができます。
②カロリー消費量の上昇や脂肪燃焼などの有酸素運動としての効果が出てくるため、引き締まった身体づくりも同時にかなえられます。

上半身を鍛えることによって見た目はもちろん、自分に自信がもてたり、それ以上のメリットがたくさんあります。夏本番が近づくこの機会に自宅で挑戦してみてくださいね!

PAGE TOP