住まいコーデ

寝る子は育つ!良い眠りへと誘うライフスタイルとは

近年、その重要性について語られることの多い「睡眠」。特に、成長期のお子さまの場合、睡眠不足の子は、しっかりと睡眠をとった子に比べて、記憶をつかさどる脳の海馬の体積が比較的小さいことが東北大学の研究結果※でも明らかにされています。そこで、今回は質のいい睡眠を確保するための具体策について銀座のoluha(オルハ)上質睡眠専門店の國井修店長に伺いました。お子さまに限らず、大人にも共通する内容が盛りだくさん。この機会に、家族で「睡眠」のこと、話してみてはいかがでしょうか。
出典 東北大学メディカル・メガバンク機構 瀧靖之氏第35回日本精神科学大会・記者会見「健常小児における海馬体積と睡眠時間との相関」

寝る直前の過ごし方を考える前に 大切なのは1日の「生活リズム」

「質のいい睡眠を取るために必要なこと」と聞いて、何を思い浮かべますか。「夜更かしをしない」「寝る前にお風呂に入る」「夕飯に眠りに良いとされる食材を取る」 といったことではないでしょうか。
眠る直前や夜に何をするべきかに焦点を当てがちですが、深い眠りを取るためには、「朝の過ごし方」がその日の睡眠に大きな影響を及ぼすのです。朝のポイントは2つ、

①朝の光
②朝食

①朝起きたら、太陽の光を浴びて脳を目覚めさせる。(曇や雨の日でも十分な照度です)
体内時計を司っている脳内にある脳時計(メイン時計)は地球の自転の24時間より長く、朝の光でリセットされることで脳にスタートのスイッチが入ります。 さらに、光を浴びた時刻から14〜16時間後に眠気がやってくるリズムになっています。
②朝食を摂って体を目覚めさせる。
朝に食事を摂ることで、消化の過程で各臓器にある末梢時計(サブ時計)が動き出し、脳内の脳時計(メイン時計)と一致することで体にスタートのスイッチが入ります。
 
この朝のポイント2つを意識することで、脳と体のリズム(体内時計)が整い、夜には自然と眠りの態勢に入りやすくなるのです。
 
睡眠は、夜だけでなく朝から昼・夜と繋がっているのです。

【食】睡眠ホルモンの原料になるのは魚・肉・豆類・乳製品

<朝食>
眠りを促してくれる睡眠ホルモン「メラトニン」。メラトニンの原料となるのが、トリプトファンと呼ばれるたんぱく質の中の必須アミノ酸です。
 
ごはんやパンの炭水化物も、血糖値を上げ、エネルギー源になる食材なので、日中活動的に動くために、朝取るのが望ましいでしょう。
このほか、青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸も積極的にとりたい食材。ツナサンドなら手軽で、お子さまも食べやすいのでおすすめです。
 
これまで朝食を取る習慣がなかったお子さまには、少しずつ品目を増やし、朝食を取る習慣をつけていきましょう。
トリプトファンが多く含まれる食材
<夕食>
夕食は、寝る3時間前には済ませておくのが理想です。「塾がある日の夕食はどうしたら?」という場合は、1食分の総量を塾に行く前と後の2回に分けるといいでしょう。 行く前には、脳のエネルギー源になる主食、帰ってきてからは脂っこい食べ物は避けて野菜や消化の良いおかずにすれば、内臓への負担も少なくて済みます。

【寝具】吸湿発散性の高い羽毛や麻素材で寝苦しさ軽減

人生の1/3は睡眠と言われていますが、年間で換算すると、4ヶ月分。その間、一番体に近い寝具はきちんと選びたいものです。特に1年中使う"枕"と"敷布団"は、体に合うものを使いましょう。どちらも、専門店などでアドバイスを受けて購入するのがおすすめです。
】 首から肩にかけての曲線や、後頭部の丸みは人によってさまざま。立っているときと寝ているときでは重力のかかり方も異なるので、実際に寝た状態で試して選びましょう。

敷布団】 選ぶ際のポイントは「湿度」。特にお子さまは、寝返りが多く、大人よりも汗をかきます。汗が蒸発せず体の表面についたままですと寝苦しくなってしまいますので、敷布団は吸湿発散性が高い羽毛や羊毛素材のものがおすすめです。夏は、シーツやパジャマも、麻を使った物であれば、吸湿発散力が高く、シャリ感があり体との間に隙間を作ってくれるので涼しく感じます。

【室内環境】自分がリラックスできる香りや音楽を見つけよう

室内環境については、眠る前にいかにリラックスできるかがポイントです。大切なのは、主に香り、音楽、光の3つです。
<香り>
香りは、脳に直接はたらきかけるので、即効性が高いリラックス方法です。特に心を落ち着かせるとされているのが下記の香りです。もちろん、お好みの香りでもOKです。
アロマディフューザーがなくても、アロマオイルをティッシュやハンカチに1~2滴たらし、枕元などに置けば手軽にリラックスできます。
(※アロマオイルはシミになることがあるので、ハンカチは目立たないところで試してからつけてください。)
心を落ち着かせる時の香り
■オレンジ・スイート
■ベルモット
■ラベンダー
<音楽>
自然音(川のせせらぎの音、雨や波の音、小鳥のさえずりなど)やモーツアルトの楽曲がおすすめ。好きな音楽をかけるのも、もちろんリラックス効果が高まります。ただし、大音量で流したり、激しい音楽は気持ちが高揚してしまうので避けましょう。
<光>
調光できるLED照明も増えてきていますので、夜になるにつれて、青白い蛍光色よりも、あたたかみのある電球色にするといいでしょう。調光できる照明や、間接照明などを取り入れるのもおすすめです。

心地よい眠りを誘うお部屋にリフォームするなら

室内空間づくりは、ホテルの客室をイメージしてみるといいかもしれません。照明はダウンライトで、壁紙はブラウンなど落ち着いた色合いのものが多いですよね。
壁紙やカーペット、カーテンなど面積の広い箇所は特に、落ち着いた色や淡い色などが、気持ちをリラックスさせるにもいいでしょう。
 
また、室温や湿度も眠りに大切な要素。窓は樹脂などを使った二重サッシで、ペアガラスがおすすめです。暑さや冷気の侵入を防いでくれます。
今回お話を伺ったのは…
oluha(オルハ)上質睡眠専門店 店長 睡眠改善インストラクター
國井 修さん

■oluha(オルハ) のHPはこちら
1996年羽毛寝具製造・販売のパイオニア(創業1950年4月)の東洋羽毛工業株式会社に入社、営業経験を通してお客様と直接触れ合うことで、睡眠についての悩みが大きいことや大切さを実感する。現在では、「睡眠健康指導士」の立場から睡眠についての研究や睡眠の重要性を伝えるセミナーを、看護・医療関連団体や消費者団体に向けに実施している。
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