しりとりキッチン

Vol.44 野菜の食感が楽しい♪
ズッキーニとかぼちゃの肉みそ炒め

  • 調理時間/15分
  • カロリー/435kcal※1人分
  • 塩分/1.9g※1人分

こっくりとした味噌だれでご飯がすすむおかずです。お肉も野菜もバランスよく食べることができます。ほくほくのかぼちゃやシャキシャキのズッキーニなど、野菜の食感も楽しめます。

今回のしりとり食材

ズッキーニ


見た目はきゅうりに似ていますが、実はかぼちゃの仲間。老化対策に役立つβ-カロテンや疲労回復に効果的なビタミンCが含まれています。夏に不足しがちなカリウムが多く含まれているので、夏バテ対策におすすめの野菜です。

 
■しりとり食材とは
前回のレシピからピックアップした食材をしりとり形式で美味しくつなぎます。

材料 2人分

ズッキーニ・・・1/2本 
かぼちゃ(皮付き)・・・正味150g 
豚バラ薄切り肉・・・150g 

【A】味噌 大さじ1 
【A】酒 大さじ1 
【A】みりん 大さじ1 
【A】醤油 大さじ1/2 
【A】おろしにんにく 少々 チューブでも可

ごま油・・・少々 
白ごま・・・少々

作り方

食材の下準備をする

ズッキーニは5mm厚さ程度の半月切りにする。かぼちゃ(皮付き)は種とワタを取り除き、5mm厚さ程度のひと口大に切る。豚バラ薄切り肉は5cm幅に切る。 

タレの材料を混ぜ合わせる

小さめの器に【A】を合わせておく。

食材を炒める

フライパンにごま油をひいて中火で熱し、豚バラ薄切り肉を炒める。肉の色が変わったら、ズッキーニ、かぼちゃを加えて炒め合わせる。かぼちゃがかたいようであれば、蓋をして弱火で3分ほど蒸し焼きにする。

仕上げをする

【3】【2】のタレを加えて炒め合わせる。

器に盛る

器に盛り付けて白ごまをふる。

 

この料理の3つのポイント

  1. POINT 1

    かぼちゃは薄切りで加熱しやすく

    かぼちゃは厚さ5mm程度の薄切りにして火が通りやすくします。分厚い場合はレンジ加熱してから焼いてもOKです。

  2. POINT 2

    肉も野菜もバランスよく

    1皿で栄養バランスも彩りも抜群!味噌だれでご飯もすすみます。

  3. POINT 1

    タレを加えたらサッと炒める

    野菜の食感を活かすため、タレを加えたら絡める程度に炒めます。

次回のしりとり食材

かぼちゃ


さっぱりとした味わいの日本かぼちゃ、ホクホクした食感が特徴の西洋かぼちゃ、ハロウィンでおなじみのペポかぼちゃなど、種類は大きく分けて3種類。β-カロテン、ビタミンB、C、Eなどの栄養素が含まれています。



次回もお楽しみに!

講師プロフィール 楠みどり

野菜ソムリエプロ、フードコーディネーター、幼児食インストラクター。レシピ開発やコラム執筆、フードスタイリングなどの仕事をしています。子どもに伝えていきたい、ほっと和む家庭料理や子どもと一緒に楽しめるおやつを提案しています。
今後は親子料理教室や食育活動にも力を注いで行きたいと思っています。
・2008年 野菜ソムリエ(中級)取得
・2009年 祐成陽子クッキングアートセミナー卒業
・2017年 幼児食インストラクター取得
 

しりとりキッチンとは

今日残った食材を、明日おいしくいただける一皿に。
アイデアレシピで次々つながる「しりとりキッチン」。
ムダもへらせてお財布にもやさしいメニューをご紹介します。

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